Ваш посібник з періодичного голодування

Що таке періодичне голодування?

Періодичне голодування (IF) - це протокол прийому їжі, завдяки якому ви тримаєте період без їжі. Більшість людей вже практикують періодичне голодування, утримуючись від їжі на ніч під час сну, а потім повертаючись до періоду споживання з ранку до вечора.

Розуміючи переривчасте голодування в цьому відношенні, ви можете почати визнавати піст скоріше звичайною частиною життя, ніж страшним методом голодування. Насправді це джерело слова "сніданок", перший прийом їжі, в якому наш нічний піст порушується. Періодичне голодування - це просто протокол, який використовує вікна голодування та годування для досягнення різних результатів, пов’язаних зі здоров’ям.

Чи є користь для здоров’я від періодичного голодування?

Втрата жиру

Очевидно, голодування є інструментом, який можна використовувати для схуднення, особливо жирової маси. Коли часові рамки для вашого вікна годування скорочуються, ви можете більше контролювати, коли ви їсте, в ідеалі орієнтуючись на це вікно на час вдома, де ви можете готувати, замість того, щоб милостиво їсти на дорозі, де простіше щоб опинитися з обмеженими варіантами харчування.

Якщо ви прагнете обмежити калорії, скорочення вікна прийому їжі ще більше підтримає цей процес. Зменшуючи стрибки рівня цукру в крові, ви будете мати більш стабільний рівень глюкози в крові під час періодичного голодування, що, за іронією долі, полегшує проходження без їжі тим глибше, чим швидше ви. Окрім того, що стосується схуднення, цікавим є дослідження, що порівнює збереження маси тіла на дієті з обмеженим вмістом калорій та постним режимом (ADF) і виявило сприятливі результати для групи ADF. [1]

Пізнавальна ясність

Встановлено, що піст є потужним, коли впливає на нашу пізнавальну ясність. Це має сенс; якщо ми без їжі, трохи ясності не зіпсується при спробі знайти її. Еволюційно, це могло б нам важко пережити, якби голодування між тривалими періодами їжі призвело до величезного туману мозку, негативно впливаючи на нашу здатність знаходити наступний прийом їжі.

Збільшення гормону росту людини

Встановлено, що голодування посилює секрецію гормону росту людини. [2] Під час голодування рано вранці виділяється гормон росту. Потім цей секрет залишається безперервним через підвищення рівня глюкози в крові та секрецію інсуліну протягом усього періоду голодування.

Інші переваги включають:

Підвищення продуктивності
Підвищена енергія
Зменшення запалення

Голодування має пов'язані з цим переваги в:

Хвороба Альцгеймера та інші нейродегенеративні захворювання
Рак
Діабет
Управління холестерином

Види періодичного голодування

Періодичне голодування можна розділити на два підрозділи - короткочасний та довготривалий.

Короткотривалий піст

16: 8

Цей протокол - це просто 16-годинне вікно голодування, за яким слідує 8-годинне вікно прийому їжі. Цю процедуру можна дотримуватися щодня або через день. Наприклад, ми закінчуємо останню їжу о 20:00 (вечеря) і постимо до 12:00 наступного дня (обід). Це дає нам вікно прийому їжі 8 годин (12–20 вечора). Це може бути блискуче, якщо ви ведете напружений спосіб життя, коли вранці вас чекає час, або ви переїжджаєте з дому на дорогу, де здорових варіантів їжі мало.

20: 4

Також відомий як піст воїнів, це швидке співвідношення, яке зазвичай приймають воїни. Як правило, воїн буде ходити, битися і спати по 20 годин на день, залишаючи їм лише 4-годинне вікно для їжі. Цей стиль голодування може бути складним, оскільки потреба у калоріях все ще повинна бути достатньо високою, але у вас є 4 години, щоб спожити таку кількість їжі. Це може бути важко, коли ситість заважає їсти достатньо.

Тривале голодування

24 години

Голодування протягом доби - це те, коли ви їсте один прийом їжі приблизно в один і той же час. Цей інтервал може бути використаний для пості на зміну дня (ADF), де у вас є нормальне вікно прийому їжі протягом одного дня, утримання від їжі на наступний день, а потім повернення до нормального харчування на наступний день після цього.

36 годин

36-годинний піст - це місце, де ви підтримуєте довший період голодування між прийомами їжі. Це може бути там, де ви снідаєте, і тоді ви не будете їсти до наступного дня до пізнього вечора.

Примітка: Вам слід завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати будь-який із цих методів.

Періодичне голодування і кетоз

Це сірник, зроблений на небі? Це може бути просто так. ЯКЩО і кетогенна дієта можуть йти рука об руку. Перебування в стані кетозу перед початком голодування може допомогти зменшити відчуття голоду, що спостерігаються на початку голодування, що часто пояснюється коливальним рівнем глюкози в крові під час дієти з високим вмістом вуглеводів. Голодування регулюватиме рівень глюкози в організмі і, в свою чергу, рівень кетонів у крові, завдяки чому процес кетоадаптації відбуватиметься трохи плавніше.