Ваш експертний путівник по магнію

Магній допомагає поліпшити ваше здоров'я, сон та фізичні вправи. Ось як його доповнювати та на які побічні ефекти слід остерігатися!

Ви вже знаєте, наскільки важливо мати в організмі баланс таких важливих мінералів, як кальцій, натрій і калій. Ще одним важливим мінералом, який ви, можливо, не так добре знайомий, є магній.

Отримання достатньої кількості вітамінів і мінералів - включаючи магній - важливо для широкого спектру функцій в організмі, включаючи мінералізацію кісток, ферментні реакції та стимуляцію нервів. На жаль, у багатьох з нас рівень магнію занадто низький.

Які симптоми дефіциту магнію?

Сорок вісім відсотків людей у Сполучених Штатах не вживають достатню кількість дієтичного магнію, хоча багато харчових компаній збагачують цю оброблену їжу цим мінералом. [1]

Дефіцит магнію пов'язаний із запорами, безсонням, головними болями та зниженням мінеральної щільності кісткової тканини. Довгострокові наслідки деяких з цих питань можуть призвести до серйозних захворювань. Таким чином, важливо знати, як працює цей мінерал і що ви можете зробити, щоб зберегти своє тіло здоровим.

Які переваги магнію?

Залишайтеся регулярними

Усі какають, так? Ну, деякі роблять більше, ніж інші, і час від часу вам потрібна невелика допомога. Резервне копіювання є одним з багатьох ознак дефіциту магнію. [1] Добавки з магнієм можуть допомогти вам покатись. [2]

Поліпшити сон

Ви знаєте, що сон важливий для вашого здоров’я, але чи знали ви, що споживання вітамінів і мінералів може вплинути на те, як довго і як добре ви спите? Візьмемо, наприклад, магній. Він зв’язується зі спеціальним нейромедіатором, який називається ГАМК. Як виявляється, дефіцит магнію в їжі може спричинити відсутність якісного сну, проблеми із засинанням або те й інше. А кращий сон означає краще відновлення, а це означає кращий ріст м’язів.

Дослідження також показують, що недостатня кількість магнію може призвести до поведінкових та психологічних змін, таких як тривога, агресія та стрес, які також можуть бути шкідливими для вашого сну.

Клінічні випробування показали, що магній може допомогти вам краще спати, але для підтвердження цього напевно знадобляться інші дослідження з різними типами людей.

Кращий баланс електролітів

Кальцій і магній відіграють важливу роль у контролі м’язової діяльності. Магній допомагає при розслабленні, а кальцій - при скороченні. Незбалансований рівень кальцію і магнію може призвести до м’язових спазмів або спазмів. [3]

Калій і натрій також відіграють певну роль у скороченні м’язів, саме тому важкоатлетам і спортсменам при тренуванні потрібно знати про електроліти - такі як калій і натрій. Недостатня кількість калію або натрію у вашому раціоні може вплинути на ваші спортивні результати.

Додавання більше магнію важливо для рівня калію. Калій не може перетнути клітинну мембрану сам по собі - він повинен містити магній, щоб потрапити у ваші клітини. Без магнію ваше тіло не може засвоювати і вживати калій.

Низький рівень магнію може призвести до ризику дефіциту калію, що може призвести до слабкості, спазмів та втоми. Збільшення вмісту магнію у вашому раціоні, за допомогою їжі або добавок, може запобігти порушенням електролітного балансу та покращити ваші результати у тренажерному залі.

Зміцніть свої кістки

Кальцій є важливим мінералом для побудови міцних кісток, і ви вже можете приймати добавки кальцію або їсти продукти, багаті кальцієм, якомога частіше.

Справді, багато інших вітамінів і мінералів, крім кальцію, також відповідають за зміцнення кісток. Вітамін D - ще одна ключова поживна речовина для побудови кісток, а також магній.

Магній і вітамін D можуть збільшити поглинання і доставку кальцію, необхідних для побудови міцних кісток і зубів. [4] Ось чому магній і вітамін D так важливі для здоров’я кісток: якщо ваше тіло не може використовувати кальцій, воно не може побудувати міцні кістки!

Початкові випробування у пацієнтів зі схильністю до переломів з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини показали, що добавки магнію можуть покращити стан кісток без негативних побічних ефектів. Однак ці випробування проводилися з дуже конкретною популяцією, і подібні випробування з додатковими групами населення потрібні.

Скільки магнію слід приймати?

Рекомендації щодо добавки магнію становлять від 310 до 420 міліграм на день для дорослих чоловіків та жінок. Деякі дослідження використовували до 500 міліграмів на день у людей похилого віку з дефіцитом магнію.

Поглинання та метаболізм магнію у кожного різний, тому правильна доза залежить від людини. Якщо у вас менший рівень магнію або сильний дефіцит, можливо, вам доведеться приймати більше. Почніть з дози 200 міліграм і повільно збільшуйте її, щоб побачити, як реагує ваше тіло. [1]

Чи безпечні добавки магнію?

Магній безпечний та ефективний при правильному прийомі. Однак він може взаємодіяти з певними ліками, такими як антибіотики, міорелаксанти, ліки від артеріального тиску та бісфосфонати.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати новий план прийому добавок, навіть якщо у вас немає відомих захворювань.

Які побічні ефекти препаратів магнію?

Небезпечних побічних ефектів немає. Дискомфортні, але помірні побічні ефекти можуть включати біль у шлунково-кишковому тракті, судоми в шлунку та діарею. Якщо щось із цього сталося, спробуйте прийняти меншу дозу.

Які форми магнію доступні?

Магній має безліч форм. Його можна приймати всередину або навіть всмоктувати місцево через шкіру. Наприклад, солі епсома містять сульфат магнію і можуть всмоктуватися через шкіру при розчиненні у ванні. 20-хвилинне замочування в соляній ванні Епсома може зменшити хворобливість м’язів та допомогти розслабитися.

Хелатний магній є високодоступною оральною формою магнію і дуже схожий на магній, який міститься в продуктах харчування. Це найкраще для підвищення рівня магнію в крові, щоб усунути загальний дефіцит.

Добавки магнію доступні у формі таблеток або порошку, їх можна придбати в Інтернеті або в багатьох аптеках.

Коли слід приймати магній?

Щоб уникнути відчуття втоми або млявості, можливо, найкраще приймати добавку магнію на ніч, але прийом її вдень також добре підходить для більшості людей.

Як можна отримувати більше магнію у своєму раціоні?

Ви можете природно підвищити рівень магнію в крові, вживаючи їжу, в якій його багато. Харчові джерела магнію краще використовуються організмом, ніж добавки.

Харчові джерела магнію включають листові зелені овочі, такі як капуста та шпинат, чорна квасоля, а також горіхи та насіння, як гарбузове насіння та мигдаль.

Додайте до обіду листовий зелений салат, додайте квасолі до улюбленого гарніру або просто перекусіть насінням та мигдалем для перекусу.

Вживання великої кількості різноманітних продуктів, багатих магнієм, допоможе з часом підвищити рівень магнію, покращивши загальний стан здоров’я та самопочуття.

Підведенню

Добавки магнію безпечні та ефективні для більшості людей. Це гарна ідея, якщо ви не отримуєте достатньо магнію з їжею. Прийом добавки магнію може допомогти вам краще спати, отримати найбільші успіхи в тренажерному залі, зберегти міцність кісток і допомогти вам залишатися регулярним.

Пов’язані статті

Список літератури:

Розанов, А., Уівер, К. М., & Руде, Р. К. (2012). Субоптимальний статус магнію в США: чи недооцінюються наслідки для здоров'я ?. Відгуки про харчування, 70 (3), 153-164.
Dupont, C., Campagne, A., & Constant, F. (2014). Ефективність та безпека багатої сульфатом магнію природної мінеральної води для пацієнтів із функціональними запорами. Клінічна гастроентерологія та гепатологія, 12 (8), 1280-1287.
D'Angelo, E. K., Singer, H. A., & Rembold, C. M. (1992). Магній розслаблює гладку мускулатуру артерії, зменшуючи внутрішньоклітинний Са2 +, не змінюючи внутрішньоклітинний Mg2 +. Журнал клінічних досліджень, 89 (6), 1988-1994.
Сойка, Я. Е. (1995). Добавки магнію та остеопороз. Відгуки про харчування, 53 (3), 71-74.

Про автора

Менді Врей, штат Массачусетс

Менді Врей, MS, в даний час займає посаду аспіранта і працює над доктором наук з фізіології фізичних вправ в Університеті штату Канзас.