Чи справді вам потрібно м’ясо для нарощування м’язів?

Одним з ключових факторів нарощування м’язів є ваш раціон. Наприклад, вирішальне значення має кількість споживаного вами білка. Багато людей думають, що це прирівнюється до того, скільки м’яса ви їсте, оскільки м’ясо та риба є чудовим джерелом білка. Однак вони є не єдиним джерелом. Маючи глибоке розуміння науки, яка стоїть за тим, як ви нарощуєте м’язи, ви можете легко наважитися - навіть на повністю веганській дієті з бодібілдингу !

Як ви нарощуєте м’язи?

По-перше, важливо зрозуміти, як ви нарощуєте м’язи. Ріст м’язів - або гіпертрофія, щоб назвати його технічною назвою - походить від збільшення певного типу довгого білка (міофібрил). Це збільшення можна стимулювати шляхом відпрацювання. Наприклад, важка атлетика може стимулювати це збільшення, пошкоджуючи м’язові тканини в невеликих масштабах. Гіпертрофію спричиняє не пошкодження, а процес відновлення.

Наше тіло переживає кілька змін під час фізичних вправ; хвилинне пошкодження м’язів - лише один з них. Це також може призвести до підвищення температури, зневоднення та порушення роботи нервової та серцево-судинної системи. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи створюють для організму стрес. Правильний раціон забезпечує ефективне відновлення від цих речей. Вам також слід вжити інших заходів для заохочення відновлення, таких як розтяжка, вживання великої кількості рідини та достатній відпочинок.

Вебінар: In Vino Veritas. Як ЯМР може розкрити Істину

У цьому веб-семінарі Томас Шпенглер представляє ЯМР на основі протону, пряму та відтворювану техніку для аналізу справжності вина. Спектри, або цифровий підпис, містять сотні сигналів, що забезпечують інформацію про склад вина.

Які існують рослинні джерела білка?

Як уже згадувалося, білок є ключовим. Але „білок” - це складний термін, який охоплює безліч різних амінокислот. Деякі з цих амінокислот є необхідними - це означає, що ваш організм не може виробляти їх сам. Інші є несуттєвими - тобто ваш організм може їх виробляти. Важливо, щоб ваш раціон включав необхідні амінокислоти, які ваш організм не може синтезувати самостійно. Ці незамінні амінокислоти:

Гістидин
Ізолейцин
Лейцин
Лізин
Метіонін
Фенілаланін
Треонін
Триптофан
Валін

Однією з причин, чому м’ясо часто вважають необхідним для росту м’язів, є те, що воно містить усі ці незамінні амінокислоти. Багато рослинних джерел білка, таких як горіхи та квасоля, цього не роблять. Однак, уважно вивчивши веганські рецепти бодібілдингу, ви зможете переконатися, що отримуєте потрібні вам суми. Соя, гречка та лобода містять ці амінокислоти - при цьому соя є найбільш ефективною за порцією . 1 Ви також можете їсти суміш неповних джерел, якщо між ними вони містять усі необхідні амінокислоти.

Соя містить незамінні амінокислоти

Які ще поживні речовини вам потрібні?

Тільки білка недостатньо для забезпечення росту м’язів. Як і в багатьох біологічних процесах, це складний баланс. Інші важливі поживні речовини включають:

Кальцій

Більшість людей вважає кальцій спорідненим із міцними кістками та зубами (яким він є), але він також важливий для нарощування м’язів. Це тому, що він містить актин та міозин, які можуть стимулювати ріст м’язів. Нестача кальцію може призвести до того, що ваше тіло накопичуватиме більше жиру, ніж слід. Темна, листяна зелень є хорошим джерелом кальцію в дієтах на рослинній основі - особливо в шпинаті.

Залізо допомагає забезпечити вашому організму підтримку рівня енергії під час фізичних вправ. Це сприяє надходженню кисню до м’язів, а також допомагає в процесі відновлення. Як і білок, більшість людей думає про м’ясо як про найкраще джерело, але можливо достатнє споживання заліза на рослинній дієті. Знову ж таки, темна листова зелень, як капуста або шпинат, є хорошими джерелами, поряд з сочевицею, горіхами та насінням.

Вітамін С

Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо ефективніше. Якщо ви отримуєте залізо з рослинних джерел, то це ще важливіше. Ви хочете максимально ефективно засвоювати отримане залізо! На щастя, дієти на рослинній основі відрізняються вмістом вітаміну С - фрукти та овочі тут є ключовими.

Вітамін D

Вітамін D не є таким безпосереднім впливом, як вищезазначені три, тим не менше, він все ще повинен відігравати певну роль у зростанні м’язів - і багато людей відчувають дефіцит, навіть не підозрюючи. Найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, але в деяких регіонах світу це важко отримати. Продуктів, що містять велику кількість вітаміну D, не так багато, і більшість із них на м’ясній основі - жирна риба, печінка та червоне м’ясо. Однак дуже легко додати для цього свій раціон. Багато веганські добавки містять вітамін D, отриманий з лишайників.

В12 часто ігнорують, але він допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Вони, в свою чергу, допомагають привести кисень до м’язів. Це одна поживна речовина, якої зазвичай немає в продуктах рослинного походження, але це не означає, що потрібно додавати м’ясо у свій раціон. Натомість укріплені дріжджі або сухі сніданки мають високий рівень В12 і їх легко включити у свій раціон.

Нарощування м’язів на рослинній дієті

Можна наростити м’язи на рослинній дієті - для цього потрібні трохи більше досліджень і ретельне планування їжі, але є безліч допомоги!

Важливо переконатись, що ваше харчування регулярно розподіляється протягом дня, тому вживання їжі п’ять-шість прийомів замість звичних трьох може допомогти. Перехід на закуски з високим рівнем білка або інших життєво важливих поживних речовин може забезпечити високий рівень споживання. Гарне для цього гарбузове насіння, фісташки та інші горіхи та насіння.

Хоча вживання м’яса має користь для здоров’я - вживання риби та птиці може, наприклад, пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань та інсультів - так само, як і рослинна дієта. Насправді це може допомогти вам досягти покращення рівня холестерину та артеріального тиску.

Найголовніше - це здорове, збалансоване харчування з усіма необхідними поживними речовинами, незалежно від того, м’ясо це чи ні! Але ті, хто хоче дослідити дієти на рослинній основі, безумовно, все ще можуть працювати над нарощуванням м’язів.

Список літератури

https://www.nature.com/articles/srep26074/tables/5

Шарлотта Кліфф

Шарлотта Кліфф - менеджер з маркетингу та власний дієтолог провідного бренду рослинних білків та веганських добавок Vivo Life. Компанія була визнана найкращим британським брендом вегетаріанських суперпродуктів та добавок на нагородах VegFest.