Увімкніть бойові мотузки

Підсилюйте тренування та оптимізуйте свій потенціал спалювання жиру за допомогою бойових мотузок.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Ковбої використовують їх у спробах захоплення худоби. Альпіністи покладаються на свою силу, коли масштабують скелі. Навіть радники табору знають ціну мотузки, розподіляючи команди дітей, щоб тягнути та тягнути з кожного кінця. Хто б міг подумати, що мізерна мотузка може зробити так багато?

Бойові мотузки (іноді їх називають "силовими мотузками" або "бойовими мотузками") можуть мати довжину приблизно від 20 до 100 футів із природного або штучного волокна і важити десь від 20 до 75 фунтів, залежно від діаметра мотузки. і довжина. "Чим довша і товща мотузка, тим більшу проблему вона представляє", - пояснює Антоніо Рейес, тренер, сертифікований NASM, у тренажерному залі UFC в Торрас, штат Каліфорнія. Через їх розмір це не мотузки, які ви можете забрати в будь-якому будівельному магазині, але багато фітнес-центри зараз запасаються власними силами, а численні виробники обладнання пропонують більш доступні версії для особистого користування.

Хоча, як глядач, ви можете глузувати з його сили, тренування на мотузці - це далеко не прогулянка в парку. "Застосовуючи бойові мотузки, ви тренуєте кілька груп м'язів у всіх трьох площинах руху - сагітальній, поперечній та фронтальній", - говорить Рейєс. "Це не тільки забезпечує чудовий кондиціонуючий ефект, але також покращує силу, координацію та витривалість".

Доказ - пудинг: наша фігурна фітнес модель Ніколь Чаплін на власному досвіді відчула надзвичайну силу мотузок. Вона згадує: "Через два дні у мене був DOMS (відстрочена хворобливість м'язів), нагадування про те, наскільки ефективні та впливають мотузки на м'язи". Далі вона ділиться, що її абс (завдяки постійному залученню ядра), дельти та грудні клітки побили - це, звичайно, позитивно! Як додатковий бонус, бойові мотузки піднімають ваш пульс за мінімальний час, роблячи це неперевершеною активністю спалювання жиру. "Мотузки дають вам чудове тренувальне тренування, яке, як засвідчує кожна унція дослідження, є найкращим способом оптимізації спалювання калорій, спалення жиру та здоров'я серця", - говорить Джим Карас, тренер знаменитостей (нікому іншому, як Х'ю Джекману, не менше !) та автор «Дієти з мініатюрними перевагами». Завдяки їх вазі та нестабільності, спричиненій розмахуванням мотузками (що змушує вас задіяти м’язи у відповідь), це діяльність, яка також збільшує м’язову масу, що, в свою чергу, сприяє збільшенню обміну речовин та втрати жиру.

Ми запропонували для вас три тренування, що відповідають рівню, або ви можете вільно провести свій сеанс, вибравши чотири-п’ять різних ходів і розташувавши їх у схемі “зроби сам”. Бийтеся з мотузками до трьох днів на тиждень, і ви в найкоротші терміни будете готові до бою - і підготовлені як ніколи!

Основи

Налаштуйте мотузки

• Виберіть приміщення, яке пропонує достатньо місця з усіх боків для виконання рухів.

• Закріпіть центр мотузки навколо нерухомої точки, наприклад, основи машини Сміта або через важку гирю.

• Перед початком вправ переконайтесь, що мотузка має однакову довжину з обох сторін.

• Зверніться до мотузок і тримайте по одному кінці в кожній руці, а потім рухайтесь назад, поки вони не стануть прямими.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон або ширше, з вагою, розподіленою порівну між ногами.

• Прийміть спортивну позу, опустившись на чверть присідання і нахилившись трохи вперед, піднявши груди вгору.

• Тримайте спину рівною, голову піднімайте вгору, а черевні преси - напруженими. Не відбиваючись і не рухаючись від стегон під час виконання вправ.

• Використовуйте повний діапазон рухів з кожним повторенням, переконуючись, що хвиля проходить весь шлях від вашої руки до кінця мотузки.

Твоє тренування, твій шлях

Щоб полегшити переїзд: Зменште діапазон руху і уповільніть темп.

Щоб зробити рух важчим: Збільште темп та/або діапазон рухів.

Змінні хвилі

Розмахуйте мотузками від стегна до висоти плечей по черзі.

Порада: Синхронізуйте свої рухи з диханням, пропонує Чаплін.

Стоять гордий: Переконайтесь, що ваші плечі не округляються вперед до точки опори; підняття грудей може допомогти запобігти цьому.

Новачок Ні-Ні: Коли вони розмахують мотузками, новачки можуть витягнути і зігнути коліна, щоб допомогти; тримайте ноги зігнутими, дозволяючи зусиллям надходити з верхньої частини тіла, а не знизу пояса.

Whip It Good: Якщо ваші хвилі спалахнуть до досягнення точки опори, можливо, вам не вистачає потужності. Спробуйте рухати мотузки сильніше і збільшуйте обсяг руху.

Подвійні хвилі

Використовуючи обидві руки, рухайте мотузки одночасно вгору і вниз від голови до висоти стегон. Тримайте серцевину щільною, а спину рівною.

Відчуйте опік: Підсилюйте інтенсивність тренувань, виконуючи глибокі присідання, коли ви махаєте мотузками.

Вхідні та вихідні петлі

Перемістіть мотузки в протилежних напрямках (подумайте про подвійний голландський), прокручуючи їх на кілька повторень, потім змінюючи напрямок.

Змінити: Якщо вам здається, що цей рух занадто складний, швидко відкрийте і закрийте руки, щоб замість цього зробити горизонтальні хвилі вздовж підлоги.

Бокові вітри

Складіть обидві руки разом і перекиньте мотузки з боку в бік на підлозі. Для руху використовуйте м’язи преса, а не руки.

Правильно зрозумійте: Оскільки метою цієї вправи є націлити прес на плечі, біцепс і трицепс, тримайте лікті приклеєними до боків, якщо ви просто не можете не рухати ними.

Якорі далеко: Переконайтеся, що у вашій зоні тренування є нековзний підлогу, щоб зменшити ризик травмування під час просунутих рухів, що вимагають кроку вперед, назад або вбік.

Порада: Поліпшіть координацію та рівновагу, перемішуючи вліво, потім вправо.

Візьміть це на ступінь

Отже, ви ознайомилися зі стандартами бойових мотузок і бажаєте ще різноманітності. Не дивіться далі: починайте з проміжного тренування, а через кілька тижнів спробуйте свої сили в розширеному варіанті.

Середній

Дотримуйтесь порядку вправ, і повторіть два-три рази.

Розширений

Виконайте наступні п’ять ходів і повторіть три рази.

Кидки мотузки: Одночасно використовуючи обидві руки, високо підніміть мотузки і, як можна сильніше стукайте ними по підлозі, піднімаючись аж на пальці ніг, а потім всім тілом збиваючи мотузки вниз.

Фігура вісімки: Тримайте кінці мотузки разом і зробіть перед собою вісімку. Чим більше вісімка, тим складніша вона.

Чергування хвиль, ходьба вперед і назад: Зробіть чотири-п’ять великих кроків вперед, виконуючи чергувальну мотузкову хвилю (мотузки стануть важчими під час руху вперед, тому використовуйте більші рухи руками). Продовжуйте рухатися вперед-назад.

Мотузкові домкрати: Тримайте по одному кінці мотузки в кожній руці і робіть стрибки, щоб кинути виклик плечі та серцево-судинна система.

Зворотні випадкові подвійні хвилі: По черзі виконуйте випади назад, коли ви виконуєте подвійні хвилі.