Здорове харчування для апетиту

Настав новий рік, і все знову здається можливим, навіть остаточно скинувши зайву вагу. Вітаємо із зобов’язанням покращити своє здоров’я. Я хотів би дати вам кілька інструментів, які допоможуть вам досягти досягнення поставлених цілей.

Ви продовжуєте їсти, коли вже відчуваєте ситість, або відчуваєте, що їсте, хоч і не відчуваєте почуття голоду? У багатьох людей набір ваги відбувається, коли наш голод і почуття ситості (наскільки ви почуваєтесь ситими) відключаються від того, що ми їмо. Уважне харчування - це стратегія, спрямована на зміну харчової поведінки людей, а не на їжу, яку вони їдять. Основна увага приділяється уважному ставленню до того, що ви їсте. Це дозволить вам більш повно насолоджуватися їжею, яку ви їсте, при цьому їжте менше.

Першим кроком, щоб повернутись у контакт зі своєю ситістю, є ведення журналу їжі. Я рекомендую відстежувати все, що ви їсте та п'єте, принаймні протягом цілого тижня. Запишіть все, що ви їсте, і оцініть за шкалою 1-10 (1 = голод, 10 = ось-ось з’явиться), наскільки ви почувались ситими до і після їжі. Багато людей вважають, що простого запису того, що вони їдять, достатньо, щоб змінити своє харчування. Тут ви можете знайти простий журнал про їжу. Ви повинні прагнути їсти лише тоді, коли зголодніли, і зупинятися, коли вже не зголодніли, але до того, як будете ситі. Різниця між тим, хто більше не голодний та насичений, є незначною, і для того, щоб визнати, потрібно багато практики, але вона є важливою для формування поведінки здорового харчування. За шкалою голоду від 1 до 10, яке число для вас уже не голодне? Яке число заповнене?

Тепер, коли ви починаєте більше усвідомлювати, що ви їсте, давайте встановимо деякі реалістичні цілі. Лише двадцять відсотків американців, здатних схуднути, можуть утримати це протягом року і більше. Причина в тому, що вони використовують дієти, які вимагають кардинальних змін і часто дуже обмежувальні. Коли ви худнете швидко, ваше тіло адаптується до зменшеного споживання енергії та знижує ваш метаболізм, що призводить до дієти йо-йо.

Я рекомендую вам худнути повільно: прагніть не більше ніж на 10-15% втрати ваги протягом першого року. Всього лише втрата ваги від 5 до 10% може значно покращити рівень холестерину, артеріального тиску, цукру в крові та знизити ризик серцево-судинних захворювань та апное сну! Повільна втрата ваги не призведе до того, що ваше тіло змінить свій метаболізм, що призведе до більш довгострокового успіху. Я знаю, що тепер, коли ви вирішили, хочете бачити результати швидко, але терпіння в майбутньому окупиться. Наступні незначні зміни поведінки призведуть до легкої дотримання дієти, що призведе до повільної, але стабільної втрати ваги.

Простий спосіб менше їсти - просто використовувати менші тарілки. Одне дослідження дозволило випробовувати страви самостійно в стандартних 12-дюймових тарілках або менших 9-дюймових тарілках. Випробовувані, яким давали менші тарілки, не тільки їли менше їжі, але й почувались ситішими, ніж ті, хто використовував більші тарілки. Це дослідження повторювалося неодноразово і навіть працює, коли випробувані знають, що люди, як правило, їдять більше, коли використовують більші тарілки! Внести таку просту зміну, і це може суттєво змінити кількість з’їденої їжі.

Ще одна легка і невелика зміна - припинити їсти з відкритих контейнерів. Важко зрозуміти, скільки ви їсте, коли їсте прямо з мішка з їжею або іншого контейнера. Просто вилийте трохи на тарілку або в невеликий мішечок на блискавці, щоб перекусити. Вийміть усі ті ж чаші із закусками або продуктами з прилавків та столів у вашому домі. Середня людина щодня приймає понад 200 рішень щодо їжі! Чим менше їжі у вас лежить, тим менше рішень вам доведеться приймати.

Вправи надзвичайно важливі під час схуднення. Що стосується м’язів, це правда, що якщо ти ними не користуєшся, ти втрачаєш їх. Навіть якщо ви худнете, ви все одно відчуватимете важкість, якщо ви також втрачаєте м’язи. Я рекомендую щонайменше 30 хвилин вправ. Не потрібно робити це відразу, це може бути 5 хвилин тут, 10 хвилин там, якщо це складає до 30 хвилин на день. Це може бути так просто, як швидка прогулянка.

Я рекомендую встановити одну ціль харчування та одну вправу на тиждень. Прикладом цілі харчування може бути припинення вживання солодких напоїв, таких як газована вода, або спробувати один новий овоч. Метою вправи може бути принаймні один раз на день підніматися сходами замість ліфта.

Удачі вам і не падайте духом. Ви можете це зробити, але це займе час. Будь ласка, залишайте коментарі з будь-якими запитаннями, а також з тим, що для вас спрацювало. Якщо ви хочете дізнатись більше про уважне харчування, я настійно рекомендую Брайану Вансінку «Бездумне харчування»: чому ми їмо більше, ніж думаємо.