Уважне харчування

Їжа необхідна для підтримки життя та збереження здоров’я. Однак внутрішні фізіологічні механізми, що існують для помірного відчуття голоду, апетиту та ситості, можуть бути замінені або ігноровані на користь цілого ряду зовнішніх факторів, що ускладнює розмежування фізичної потреби в поживних речовинах та бажання їсти, щоб виконати інші потреби. Хоча цей розрив може призвести до неправильного вибору їжі, переїдання та ожиріння, навчена навичка уважного харчування може допомогти відновити моделі поведінки, що підтримують фізичне здоров'я та емоційний добробут.

Інша точка зору на їжу

Бездумне або несвідоме харчування

Багатьом людям буде знайомий досвід виявлення того, що вони несподівано закінчили трапезу чи перекус, спожили більше, ніж передбачали, або почуваються незручно перенасиченими, оскільки їхня увага була в іншому місці під час їжі. Люди зазвичай їдять, займаючись іншими справами, такими як перегляд телевізора, розмова по телефону, читання чи водіння автомобіля. Багато людей також мають звичку їсти швидко; можливо, захопити якусь фаст-фуд під час їзди на роботу або з роботи, або обідаючи за своїм столом. Цю поведінку можна назвати безглуздою або несвідомою їжею і тісно пов’язана з ненавмисним переїданням.

Перегляд телебачення особливо пов’язаний з ожирінням, зменшення часу на перегляд телевізора позитивно пов’язане із втратою ваги. Причини цього не чітко зрозумілі, але перегляд телевізора - сидяча діяльність, яка, як відомо, збільшує перекуси та зменшує пам'ять про споживання їжі, а також, як правило, призводить до збільшення експозиції реклами продуктів харчування, що все може призвести до погіршення стану здоров'я.

Емоційне харчування та необхідність визначити свої почуття

Схильність до їжі, коли виникають негативні думки чи почуття, часто називають емоційним харчуванням і пов’язують із збільшенням маси тіла і, зокрема, з важким ожирінням. Люди, що страждають ожирінням, частіше їдять більшу кількість їжі, ніж люди, що не страждають ожирінням, коли переживають негативні емоційні стани, що викликає дослідження можливості того, що основні проблеми з обробкою та регуляцією емоцій можуть сприяти ожирінню у деяких людей.

Алексітимія - термін, який використовується для опису труднощів у виявленні чи описі почуттів та емоцій. Дослідження показують, що алекситимія особливо поширена серед людей, що страждають ожирінням, і посилення труднощів у виявленні почуттів пов'язане з більшим ступенем емоційного харчування. Існує гіпотеза, що ті, хто не в змозі легко ідентифікувати або диференціювати емоції, можуть відчувати фізіологічну реакцію на емоційні подразники і можуть використовувати їжу як засіб контролю або модуляції цієї реакції.

Висока інтенсивність афекту - це риса, яку проявляють люди, які схильні дуже сильно переживати свої емоції і дуже чутливі до емоційних стимулів. Це було пов’язано із збільшенням споживання їжі та епізодами запою. Придушення емоцій, яке відбувається, коли людина намагається загальмувати зовнішні ознаки своїх внутрішніх почуттів, також пов'язане з переїданням і, як було встановлено, збільшує споживання їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів; так звана "їжа комфорту", яка стимулює опіоїдні рецептори в мозку.

Змініть свої візерунки

Епізод емоційного прийому їжі може бути спровокований стресом, образою, горем, нудьгою, самотністю або зниженим настроєм, коли деякі люди використовують їжу, щоб відволіктися від джерела свого лиха або відкласти завдання, яке бояться чи небажане. Встановлено також збільшення споживання калорій, коли сприйнятливий індивід відчуває власну гідність. Отже, ситуації, які можуть викликати почуття заниженої самооцінки, особливо пов'язані з переїданням. Вживання їжі через стрес, як відомо, передбачає збільшення споживання їжі з високим вмістом жиру та цукру, а також є дані, що свідчать про те, що ця форма емоційного харчування може призвести до збільшення ожиріння в животі, незалежно від загального збільшення ваги. Незалежно від того, що викликає тривогу, епізоди переїдання часто супроводжуються почуттям провини або самообвинувачення, що, в свою чергу, може призвести до подальших емоційних переживань, створюючи порочний цикл, який може бути складно розірвати.

Продовольча небезпека та соціальний вплив

Соціальні фактори, включаючи життєвий досвід, сімейні та культурні установки, екологічні обставини та особисті переконання, можуть мати сильний вплив на харчову поведінку.

Харчуючись у присутності інших, певні особи можуть поміркувати власну поведінку, засновану на діях оточуючих. Наприклад, деякі люди можуть несвідомо їсти більше, ніж би зробили в іншому випадку, тому що їли швидше, щоб не відставати від своїх супутників, або продовжували їсти довше, бо спостерігали, як інші це робили. Деякі люди також можуть відчувати більш відкритий соціальний тиск навколо їжі, наприклад, заохочення або примушення друзів, сім'ї або колег до переїдання або вибору нездорової їжі.

Ті, хто в якийсь час свого життя переживав період продовольчої незахищеності, коли їх доступ до достатнього запасу їжі з якихось причин був обмежений, можуть бути більш схильними до ожиріння. Невпевненість у харчуванні може сприяти ряду харчових процесів, пов’язаних із збільшенням ваги, наприклад, схильність до споживання їжі, яка має багато калорій, але при цьому погана у харчуванні, або переїдання у той час, коли їжа легко доступна.

Багато людей звично їдять у певний час або за певних обставин, незалежно від фізіологічного голоду або стану ситості. Наприклад, людина завжди може перекусити під час перегляду певної телевізійної програми або поїсти, спілкуючись із друзями. Важко уникнути прийому їжі в заздалегідь визначений час через регульовані графіки роботи та встановлені обідні перерви.

Будьте обережні щодо маркетингу, упаковки та презентації продуктів харчування

Рекламні та маркетингові кампанії можуть сильно впливати на тип і кількість продуктів, які ми споживаємо, і оскільки нездорова їжа, така як їжа з високим вмістом жиру, солі або доданого цукру, як правило, рекламується сильніше, ніж здорові продукти, не дивно, що вплив реклами зазвичай не пов'язані з позитивними наслідками для здоров'я.

Реклама часто намагається підкріпити думку про те, що нездорова їжа, наприклад, перекушування висококалорійною їжею, є нормальною та приємною, часто вбудовуючи зображення їжі в емоційно завантажений вміст, маючи на увазі, що, вибираючи, чи їсти та пити даний продукт, ми може отримати більше щастя, соціальної бажаності чи якоїсь іншої вигоди.

Спосіб подачі та упаковки їжі може мати значний вплив на кількість споживаної нами їжі. Дослідження показали, що багато людей дуже сильно покладаються на візуальні сигнали, визначаючи, скільки їсти, і, отже, коли їм пропонують більші порції, як правило, вони споживають більше, ніж могли б зробити. Наприклад, якщо людина збирається їсти, поки її тарілка не очиститься, вона може продовжувати їсти набагато довше, ніж їй потрібно для досягнення фізіологічного насичення, якщо їй подають більшу тарілку їжі, навіть якщо в кінцевому підсумку вони не можуть з'їсти все, що перед ними. Існують також дані, що свідчать про те, що ми, як правило, неявно розглядаємо розміри порцій або упаковок як такі, що відповідають “нормальній” або “відповідній” кількості, що споживається, дозволяючи цьому несвідомому припущенню впливати на нашу харчову поведінку та сприйняття того, скільки ми спожили за рахунок визнання ознак фізіологічної ситості. Дослідження, проведені з використанням чаш для супів, які можна було поповнити автоматично без відома закусочних, показали, що ті, у кого миска постійно наповнюється, споживають значно більше в цілому, однак не вважають себе більш наповненими, ніж ті, в мисках яких міститься заздалегідь визначений обсяг супу.

Уважне харчування та розширення можливостей вашого вибору

Уважність - це навчена навичка, пов’язана з низкою позитивних результатів для здоров’я. Методи та втручання на основі уважності добре підтверджені при лікуванні депресії, тривоги та серцево-судинних захворювань, а також при застосуванні до їжі та ситуацій, пов’язаних з їжею, також зменшують епізоди запою в осіб із ожирінням та сприяють дотриманню дієтичних норм у осіб із діабет.

Краса їжі

По суті, уважне харчування - це практика приділення всієї уваги досвіду прийому їжі; спостерігаючи за смаками, текстурами, ароматами, зовнішнім виглядом, звуками та запахами їжі, одночасно враховуючи фізичні та емоційні аспекти їжі, навчившись оцінювати різницю між внутрішніми та зовнішніми ознаками голоду. Уважне вживання їжі може підтримати втрату ваги та здорове харчування, допомагаючи розвивати усвідомлення та відповідні реакції на фізіологічні сигнали голоду та ситості, роблячи акцент на якості над кількістю та сприяючи розумінню того, які продукти харчування потрібні організму для гарного здоров’я.

Уважне харчування - це не дієта

Може здатися неінтуїтивним, що посилена увага до їжі та їжі може призвести до загального зменшення споживання калорій, проте дослідження показують, що швидке або розсеяне харчування призводить до більшого загального споживання, в той час як витрата часу на насолоду від їжі призводить до зменшення споживання.

Існують докази того, що теорія іронічного процесу, яка стверджує, що придушення небажаних думок може призвести до контрпродуктивного відскоку цих думок, може дати деяке розуміння того, чому деякі люди з ожирінням не можуть схуднути за допомогою дієти. Більшість комерційних дієт зосереджуються на обмеженні калорій або певних видів їжі, оскільки не забезпечують дієтологів засобами, щоб зрозуміти або поміркувати свою харчову поведінку. Люди, які харчуються дієтою, можуть дедалі більше зайнятись їжею, намагаючись контролювати свою поведінку навколо неї. І навпаки, під час їжі з розумом, мета - просто спостерігати і переживати, без суджень та обмежень.

Важливо підкреслити той факт, що уважне вживання їжі не є дієтою і саме по собі не встановлює прямих обмежень щодо кількості та видів споживаної їжі. Зрозуміло, особи, які повинні дотримуватися певних дієтичних вимог або обмежень після баріатричної хірургії або через наявність гіпертонії, діабету, алергії чи інших захворювань, повинні продовжувати це робити. Однак у будь-яких таких межах розумна їжа все одно може практикуватися безпечно та ефективно. Дійсно, оскільки практика сприяє усвідомленню впливу різних видів їжі на фізичний та емоційний стан, вона може допомогти тим, хто дієти з обмеженим харчуванням, зробити оптимальний вибір їжі з точки зору здоров'я та задоволення.

Багато людей виявляють, що коли вони обережно вживають менш корисну їжу, таку як шоколад, печиво чи чіпси, досвід не такий приємний, як очікувалося, із задоволенням, що швидко зменшується після перших кількох закусок. Приділяючи час свідомому зосередженню уваги на кожному роті, надмірна жирність, солоність або використання штучних ароматизаторів можуть стати більш очевидними, що робить їжу менш привабливою, ніж при швидкій та несвідомої їжі. З часом це може призвести до розвитку нових смаків та уподобань.

Практикуючи уважне харчування

Хоча їсти далеко від відволікаючих факторів ідеально, не потрібно раптово починати їсти кожен прийом їжі мовчки, щоб їсти з розумом, і навіть кілька невеликих змін можуть бути корисними. Для початку виберіть невелику кількість їжі, наприклад, кілька родзинок, або вирішіть з’їсти перші три-чотири глотки їжі з пам’яттю. Вимкніть телевізор і приберіть якомога більше відволікаючих факторів. Виділіть трохи часу, щоб спостерігати за зовнішнім виглядом і запахом їжі, перш ніж кусати, потім жуйте кожен маленький рот повільно і свідомо, зосереджуючись на досвіді прийому їжі; смаки та текстури у вашому роті. Чи кожен смак у роті однаковий з попереднім? Чи четвертий рот настільки приємний, як перший? Спробуйте помітити та визнати не засуджуючи будь-які почуття чи емоції, що виникають під час їжі, а також будь-які фізичні відчуття, що виникають. Подумайте, чим відрізняється досвід від безглуздого вживання тієї самої їжі.

Згодом прагніть вбудувати практику уважності у свою звичну рутину. Якщо все ще здається страшним з’їсти кожен прийом їжі таким чином, виберіть один прийом їжі на тиждень, щоб ви могли їсти і насолоджуватися з пам’яттю, або прагнути з’їсти перші кілька глотків з кожного прийому.

Фермерські свіжі трави та спеції

Їжа повинна спричинюватися фізіологічною потребою в поживних речовинах, але це не означає, що досвід не повинен бути приємним. Також важливо, щоб після їжі ви почувались краще, а не гірше. Визнайте і визнайте власні переваги їжі без судження. Слід пам’ятати про будь-які відчуття, пов’язані з голодом або ситністю до, під час та після їжі. Робіть регулярні перерви між глотками, щоб спостерігати і обмірковувати свої почуття. Ти все ще голодна?

Якщо ви втрачаєте концентрацію уваги або переїдаєте, візьміть до уваги ті фізичні відчуття та емоції, які ви відчуваєте, але не займайтеся самообвинуваченням. Натомість намагайтеся конструктивно використовувати досвід, щоб інформувати про свій вибір, який ви зробите в майбутньому.

Подальші пропозиції та рух вперед

Якщо є можливість, їжте лише тоді, коли ви справді голодні, а не звично або у визначений час їжі, так що споживання їжі ініціюється та регулюється вашими власними фізичними ознаками голоду та ситості, а не регулюється годинником. Найкраще їсти до того, як розвинеться сильний голод, оскільки важче їсти повільно та усвідомлено та робити здоровий вибір їжі, коли надзвичайно голодний.

Подаючи їжу, використовуйте той факт, що зорове сприйняття може впливати на споживання, використовуючи менші тарілки та миски. Приготувавши якомога більше власних страв, в ідеалі, використовуючи свіжі інгредієнти, ви матимете більший контроль над розмірами порцій, ніж при вживанні зручної їжі. Купівля упаковок їжі, які містять упаковані в окремі порції, також може допомогти мінімізувати ризик несвідомого переїдання.

Деякі люди вважають, що їм слід завжди їсти всю їжу на тарілці, можливо, через бажання уникати марнотратства через соціальні умови чи з інших причин. Ця практика може замінити сигнали організму про те, що насичення досягнуто, і тому не є уважною поведінкою. Одним із підходів до позбавлення звички є переконання, що ви навмисно залишаєте невелику кількість їжі на тарілці під час кожного прийому їжі. Це може допомогти мінімізувати ризик переїдання, а також надає можливість спостерігати за будь-якими емоціями, які можуть виникнути внаслідок не закінчення всієї їжі перед собою.