Витяг: Дієта Абс

21 липня 2004 р. - У цьому уривку із «Дієти абс» автори Девід Цинценко та Тед Спайкер окреслюють свою стратегію, яка допоможе вам вирізати ідеальну середину розділу.

Розділ 1: Усуньте жир, усуньте біду

Шість способів, як плоский живіт суттєво покращить ваш вигляд, почуття та життя

У тренажерних залах, ігрових полях, пляжах та спальнях по всій країні наші тіла постійно вимірюють. А в дзеркалах для гардеробних та на вагах у ванній ми постійно вимірюємо себе. Але давайте відкладемо ці виміри марнославства і зосередимося на вимірюванні себе за різним набором критеріїв - кількістю жирових клітин, які ми несемо.

Середній американець має близько 30 мільярдів жирових клітин; кожен з них наповнений жирними речовинами, які називаються ліпідами. Коли ви закачаєте у свою систему пампушки, кукурудзяні чіпси та смажені батончики Снікерса, ці жирові клітини можуть збільшитися до 1000 разів від їх початкового розміру. Але жирова клітина може стати лише такою великою; як тільки він досягає своєї фізичної межі, він починає поводитися як тривалий ситком. Це створює виділення, залишаючи у вас дві або більше жирових клітин за ціною однієї.

Єдина проблема: жирові клітини мають політику неповернення. Як тільки у вас є жирова клітина, ви застрягли в ній. Отже, коли ви жирієте і подвоюєте кількість жирових клітин у своєму тілі, ви також подвоюєте складність втрати ліпідів всередині них.

Багато з нас схильні накопичувати жир у животі, і саме тут починається небезпека для здоров’я від зайвої ваги. Жир на животі не просто там сидить і нічого не робить; він активний. Він функціонує як окремий орган, виділяючи речовини, які можуть завдати шкоди вашому організму. Наприклад, він вивільняє вільні жирні кислоти, які погіршують вашу здатність розщеплювати гормон інсулін (занадто велика кількість інсуліну у вашій системі може призвести до діабету). Жир також виділяє речовини, що підвищують ризик серцевих нападів та інсультів, а також гормон стресу кортизол (високий рівень кортизолу також пов'язаний з діабетом та ожирінням, а також з високим кров'яним тиском). Черевний жир несе вину в багатьох проблемах зі здоров’ям, оскільки знаходиться на вражаючій відстані від вашого серця, печінки та інших органів, натискаючи на них, годуючи їх отрутами та заважаючи повсякденній роботі.

Тепер візьміть людину з шістьма упаковками. Він ікона сили та міцного здоров'я. Він худий; він сильний; він добре виглядає в одязі; він добре виглядає без одягу. Визначені преси багато в чому визначають фізичну форму. Але вони визначають дещо інше: вони є ознакою людини, яка контролює своє тіло і, як така, контролює своє здоров'я.

Хоча деякі люди можуть думати, що робота над броньою пресом менша, ніж дитячий басейн, немає нічого поганого в тому, щоб прагнути до шести упаковки. Звичайно, визначені преси змушують вас виглядати добре - і змушують інших почуватись добре, як ви виглядаєте. (Слідкуйте, чоловіки: В одному з опитувань 32 відсотки жінок сказали, що абс - це м’язи, які найімовірніше змусять їх плавитися; наступним найближчим був біцепс на 17 відсотків.) І з поважної причини: коли у вас абс, ви говорити світові, що ти дисциплінована, мотивована, впевнена в собі і здорова людина - і, отже, бажаний партнер. А іноді трохи суєти може бути корисним для вашого здоров’я: під час недавнього канадського дослідження, в якому взяли участь понад 8000 людей, дослідники виявили, що за 13 років ті, хто має найслабші м’язи живота, мали смертність більш ніж удвічі вищу від тих, у кого найсильніші середні відділи. Подібне дослідження підтверджує думку, що сильні преси роблять більше, ніж просто повертати голову на пляжі. Насправді ваші м’язи живота контролюють більше вашого тіла, ніж ви навіть уявляєте - і мають рівно стільки речовини, скільки показують. Коротше, ось мої шість основних причин, чому прагнення до шістьох упаковок покращить ваше життя.

Абс допоможе вам жити довше

Дослідження за дослідженням показує, що люди з найбільшими розмірами талії мають найбільший ризик захворювання, що загрожує життю.

Докази не можуть бути більш переконливими. За даними Національного інституту охорони здоров’я, лінія талії більше 40 дюймів для чоловіків сигналізує про значний ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Канадські огляди здоров’я серця, опубліковані в 2001 р., Розглядали 9 913 осіб у віці від 18 до 74 років і дійшли висновку, що для досягнення максимального рівня здоров’я хлопець повинен тримати розмір талії не більше 35 дюймів (трохи менше для молодих хлопців, трохи більше для старших). Коли ваша талія зростає більше 35 дюймів, у вас підвищений ризик розвитку двох або більше факторів ризику серцевих захворювань. І коли дослідники вивчили дані дослідження здоров’я лікарів, яке відстежувало 22 701 лікаря чоловічої статі з 1982 року, вони виявили, що чоловіки, чия талія вимірювала більше 36,8 дюймів, мали значно підвищений ризик інфаркту міокарда або серцевого нападу, в якому область серцевий м’яз гине або постійно пошкоджується через відсутність кровотоку. Чоловіки з найбільшим животом мали на 60 відсотків вищий ризик.

Тепер справжня страшна частина: середній розмір талії середнього американця складає 38,8 дюйма проти 37,5 у 1988 році, за даними журналу Obesity Research. Така ж сумна правда стосується і жінок: жінка з в'ялим середнім відділом підвищує ризик виникнення тих самих проблем зі здоров'ям. А американські жінки спостерігали, як вага зростає так само, як і чоловіки.

Звичайно, абс не гарантує вам отримання карти з лікарні, але дослідження показують, що, розвиваючи сильний відділ черевної порожнини, ви зменшите жир у тілі та значно зменшите фактори ризику, пов’язані з багатьма захворюваннями, а не тільки хвороби серця. Наприклад, за даними шведського дослідження, захворюваність на рак серед пацієнтів із ожирінням на 33 відсотки вища, ніж серед худих. За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, до однієї третини раку товстої кишки, нирок та травного тракту спричинені надмірною вагою та неактивністю.

А надлишок жиру навколо кишечника особливо небезпечний. Дивіться, рак викликаний мутаціями, які відбуваються в клітинах при їх поділі. Жирова тканина в животі стимулює ваше тіло виробляти гормони, які спонукають ваші клітини ділитися. Більший поділ клітин означає більше можливостей для клітинних мутацій, що означає більший ризик раку.

Тонка лінія талії також запобігає ще одній з наших найгостріших проблем зі здоров’ям - діабету. В даний час у 13 мільйонів американців діагностували діабет у дорослих, і багато інших не діагностуються. Вину несе жир, особливо жир на животі. Існує помилкова думка, що діабет походить лише від вживання занадто багато рафінованого цукру, як у шоколаді та морозиві. Але люди страждають на діабет після багатьох років вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, яка легко перетворюється на цукрову їжу, таку як білий хліб, макарони та картопляне пюре. Пошивши кошик з хлібом та миску з макаронами, ви можете зробити те ж саме, що робить коробка з морозивом: залийте його калоріями цукру. Калорії, які ви не можете спалити, перетворюються на жирові клітини, які покривають кишечник, і викликає у вас захворювання, яке, якщо його не лікувати, може призвести до імпотенції, сліпоти, серцевих нападів, інсультів, ампутації та смерті. І це, друже, може справді зіпсувати твій день.

Я міг би наповнити всю цю книгу доказами, але я буду зводити це до одного речення: Менша талія дорівнює меншому ризику для здоров’я.

Абс захистить вас від шкоди

У школі вас навчали історії корови місіс О'Лірі та того, як одним незграбним промахом бич бич перекинув масляну лампу, яка розпочала Великий Чиказький пожежа, і спалив велику частину цього маленького містечка на землю. Ця трагедія сталася в той час, коли більшість міських будинків все ще будувались з дерева. Сьогодні така катастрофа немислима - і не лише тому, що ми більше не пускаємо корів у вітальню. Це немислимо, оскільки інфраструктура сучасних міст побудована із сталевої сталі, яка витримує вогонь, землетруси та урагани.

Подумайте про свій середній відділ як про інфраструктуру вашого тіла. Вам не потрібна серцевина з сухої крихкої деревини або соломи. Вам потрібен такий із твердої сталі, який забезпечить вам такий захист, якого жир на животі ніколи не міг.

Розглянемо дослідження армії США, яке пов’язує потужні м’язи живота з профілактикою травм. Провівши 120 артилерійських солдатів стандартний армійський тест на придатність ситуацій, віджимань та бігу довжиною 2 милі, дослідники відстежували їхні пошкодження нижньої частини тіла (такі як біль у попереку та ахілловий сухожилля) протягом року польових тренувань. 29 чоловіків, які прокрутили найбільше ситуацій (73 за 2 хвилини), мали вп’ятеро менше шансів отримати травми нижньої частини тіла, ніж 31 чоловік, який ледве нарізав 50. Але це не найяскравіший елемент. Чоловіки, які добре виконували віджимання та біг на 2 милі, не користувались таким захистом, що припускає, що сила верхньої частини тіла та серцево-судинна витривалість мало впливали на підтримку здорового тіла. Захист надавала сила живота. На відміну від будь-яких інших м’язів у вашому тілі, міцний стрижень впливає на функціонування всього тіла. Незалежно від того, катаєтесь ви на лижах, плаваєте на вітрилах, боретеся з дітьми чи дурітеся з партнером, ваші преси є найважливішими м’язами, щоб уникнути травм. Чим вони сильніші, тим сильніші і безпечніші ви.

Абс зміцнить вашу спину

У мене був друг, який викидав спину, можливо, два-три рази на рік. Він завжди робив це найпростішим способом - спав трохи незграбно або занадто швидко піднімався зі стільця. Одного разу він витягнув його, потягнувшись на заднє сидіння машини, щоб дістати щось, що впала від його молодої дочки. Одного разу біль вдарив його так сильно, що він впав на землю, стоячи біля пісуару. (Вперед. Уявіть це.) Його проблема полягала не в тому, що у нього погана спина; це було те, що у нього був слабкий абс. Якби він регулярно навчав їх, він міг утримати себе від того, щоб стати одним із мільйонів чоловіків, які щороку страждають від болю в спині. (І так, він розпочав тренування з дієти на Абс рік тому, і за кілька тижнів біль у спині практично зник.)

Оскільки біль біль у спині пов’язана із слабкими м’язами в тулубі, підтримка міцного середнього відділу може допомогти вирішити багато проблем із спиною. М'язи, які перетинають ваш середній відділ, не функціонують ізольовано; вони переплітають твій тулуб, як павутина, навіть прикріплюючись до хребта. Коли м’язи живота слабкі, м’язи на попі (сідничні м’язи) та по задній частині ніг (підколінні м’язи) повинні компенсувати роботу, яку повинен виконувати ваш прес. Ефект, окрім сприяння поганому моральному духу компанії для м'язів, що піднімають слабіну, полягає в тому, що це дестабілізує хребет і в кінцевому підсумку призводить до болів у спині та напруги або навіть до більш серйозних проблем зі спиною.

Абс обмежить ваші болі та болі

З віком зазвичай виникають болі в суглобах, найімовірніше, в колінах, але, можливо, і в районі ніг і кісточок. Але джерелом цього болю можуть бути не слабкі суглоби; це може бути слабким абс, особливо якщо ви будь-який спортсмен, від серйозного гравця в гольф до футболіста, який щоразу проводить День подяки. Коли ви займаєтеся спортом, м’язи живота допомагають стабілізувати ваше тіло під час рухів «старт і зупинка», наприклад, зміни напрямку на футбольному полі чи тенісному корті. Якщо у вас слабкі м’язи живота, ваші суглоби поглинають всю силу від цих рухів. Це як фізика батуту. Стрибніть по центру, і килимок поглине вашу вагу і відскочить вас назад у повітрі. Стрибніть у бік батута, де килимок стикається з рамою, і ви розіб’єте пружини. Твоє тіло схоже на батут, а прес - центр мата, а суглоби - опори, що утримують килимок на рамі. Якщо ваш прес досить сильний, щоб прийняти якийсь шок, ви будете добре функціонувати. Якщо вони цього не роблять, сила чинить на ваші суглоби набагато більший тиск, ніж вони були побудовані, щоб витримати.

Подібні переваги захисту поширюються і на людей, які не є спортсменами. Голландське дослідження, проведене майже 6000 чоловіками, показало, що люди з обхватом талії понад 40 дюймів частіше хворіють на хворобу Севера, яка викликає біль у п’яті, та розвиває синдром зап’ястного каналу, хворобливий стан кисті та зап’ястя. Одне дослідження навіть показало, що 70 відсотків людей із синдромом зап’ястного каналу мали або надлишкову вагу, або ожиріння.

Абс допоможе вам перемогти

Якщо ви граєте в гольф, баскетбол, голий Твістер або будь-який вид спорту, що вимагає руху, основною групою м’язів є не грудна клітка, біцепс або ноги. Це ваше серцевина - м’язи тулуба та стегон. Розвиток основної сили дає вам силу. Він зміцнює м’язи у всьому середньому відділі та тренує їх, щоб надати потрібну кількість підтримки, коли вам це потрібно. Тож якщо ви слабкі від трійника, сильні преси покращать вашу відстань. Але якщо ви також займаєтесь такими видами спорту, як теніс або баскетбол, абс може надзвичайно покращити вашу гру. Хоча швидкість - це модне слово, яке телевізійні аналітики люблять використовувати для розмежування між Залом Слави та гравцями тренувальних команд, спортивний успіх насправді не стосується швидкості. Йдеться насправді про прискорення та уповільнення. Як швидко ви можете перейти із зупиненого положення в точці А до зупинки в точці В? Ваші ноги цим не керують; ваш прес робити. Коли дослідники вивчали, які м’язи першими почали займатися цими видами спортивних рухів, вони виявили, що перші страждали преси. Чим вони сильніші, тим швидше ви дійдете до м’яча.

Це все чудові причини дотримуватися дієти абс. Але найкраща причина полягає в наступному: програма - це простий, безжарбний план, який дозволить вам з’їсти їжу, яку ви хочете, і з кожним днем ви будете виглядати і почуватись краще. Він розроблений, щоб допомогти вам схуднути найпростішими можливими способами: шляхом калібрування внутрішньої печі для спалювання жиру у вашому організмі, зосередження уваги на продуктах харчування, які спонукають ваше тіло починати линяти, а також переробкою вас на худий, підлий, спалюючий жир машина.

Початковий набір Цей простий список покупок дасть вам усе необхідне, щоб зануритися прямо до дієти абс і тренування абс-дієти.

Блендер Мелене лляне насіння, 1 пінта Полівітаміни, такі як Solaray Men's Golden Multi-Vita-Min, 1 банка

Основний список покупок - ABS DIET POWER 12 та супутні продукти

Мигдаль, розрізаний або цілий

Боби на вибір Шпинат, свіжа або заморожена молочна (знежирене або нежирне молоко та ванільний йогурт)

Вівсяні пластівці швидкого приготування (несолодкі, несмачні)

Арахісове масло, натуральне (без додавання цукру)

Цільнозерновий хліб та крупи

Екстрабілковий (сироватковий) порошок,

1 літровий контейнер

Плюс: консервований тунець Куряча грудка

Грейпфрут або інший фрукт на вибір

Зелені овочі на вибір

Нежирна риба на вибір

Пісний яловичий фарш

Цільно-пшеничні макарони

Список покупок - Інгредієнти для рецептів (див. Рецепти для окремих кількостей)

Дитяча морква Бальзамічний оцет

Бурий рис канадський бекон

Консервований курячий бульйон

Консервовані очищені помідори

Пакети з миттєвим сніданком із гвоздики

Сушена суміш чилі

Зелений та червоний солодкий перець

Пісний стейк з філе нежирний нарізаний ростбіф

Концентрат лимонного соку, заморожений

Нежирний італійський пакет заправки для салату

Гриби Темно-сині боби

Цибулевий цибульний суп змішати Апельсиновий сік

Сир пармезан паприка Нежирний сир (котедж, вершки, моцарела, швейцарський, американський, чеддер)

Сальса Солоні сухарі або хлібні крихти

Смажений соус Солодкий кукурудзяний соус Табаско

Томатний Томатний соус Коржики

Трансжирений маргарин

Для вправ вдома (якщо ви належите до спортзалу, вони повинні мати все необхідне обладнання) Килимок для вправ

Плоска лава (необов’язково, але рекомендується

Одна або дві пари гантелей середньої ваги (5- 25 фунтів для тих, хто має певний досвід підняття тягарів; легше для початківців) Кросівки