Підготовка до здорового, щасливого Нового року

Згідно з опитуваннями, дві найпопулярніші новорічні постанови передбачають схуднення та підтягнення форми - і з поважної причини. Перехід до здорового режиму харчування та активніша фізична активність є важливими кроками до досягнення добробуту - зі зниженням ваги або без нього.

Цілі здорового харчування: Чи ваша кінцева мета - схуднення; поліпшення стану метаболізму (наприклад, зниження артеріального тиску, холестерину в крові або цукру в крові); або навіть зменшуючи вплив на навколишнє середовище, експерти сходяться на думці, що здоровий режим харчування - це шлях. Скоротіть рафіноване зерно та крохмаль, продукти з високим вмістом натрію, напої, підсолоджені цукром, та інші продукти з високим вмістом цукру, а також включіть велику кількість фруктів, овочів, горіхів, квасолі та цільних зерен, а також рибу/морепродукти та йогурт. ваші страви та закуски.

Поряд з фізичною активністю, здоровий режим харчування є одним із найпотужніших інструментів запобігання та зниження ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу. "Якщо ви вирішите змінити свій раціон, будьте реалістами", - говорить Аліса Х. Ліхтенштейн, доктор технічних наук, старший науковий співробітник Центру досліджень людського харчування Тафтса на

Старіння та відповідальний редактор журналу Tufts Health & Nutrition Letter. «Ставте невеликі цілі. Якщо ви перевищили свою мету, насолоджуйтесь славою! Наприклад, розгляньте рішення скоротити споживання напоїв, підсолоджених цукром (SSB), наполовину, і якщо ви повністю відійдете від SSB, тим краще. Розгляньте той самий підхід з цільнозерновими продуктами або включайте до їжі рослинні продукти, багаті клітковиною ».

Якщо план дієти, якого ви дотримуєтесь, мотивує вас, шукайте планів та меню у середземноморському стилі або DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), оскільки є великі дослідження, що підтверджують користь для здоров’я обох цих режимів харчування. "У кожному із цих здорових режимів харчування є загальні компоненти", - говорить Ліхтенштейн. «Наприклад, обидва наголошують на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та нежирних білках, таких як риба та курка, і люди можуть вибрати будь-яку їжу з цих широких груп. Пошук продуктів, які найбільше відповідають вашим уподобанням, полегшить дотримання дієти в довгостроковій перспективі ".

Втрата ваги: Якщо ви, крім покращення режиму харчування, ви вирішили також схуднути, пам’ятайте, що наше тіло змінюється у міру старіння, тому, можливо, не доцільно ставити собі за мету стару середньошкільну вагу або якийсь малоймовірний ідеал. Дослідження показують, що втрата від п’яти до 10 відсотків маси тіла людини протягом року може суттєво вплинути на здоров’я - приблизно один фунт на місяць для того, хто важить від 150 до 180 фунтів. Остерігайтеся крах-дієт, примх і планів, що виключають основні групи продуктів харчування або надмірно обмежують, оскільки більшість досліджень таких дієт показали, що вони не працюють у довгостроковій перспективі.

Це не ваша фантазія, що втрату ваги стає важко підтримувати з часом. "Тіло налаштоване на адаптацію до втрати ваги, ставши більш ефективним", - говорить доктор філософії Сай Дас, науковий співробітник Лабораторії енергетичного метаболізму людини за старінням (HNRCA) і доцент Школи з питань харчування та науки ім. Політика. «Це важливо в періоди сильної нестачі енергії - наприклад, під час голоду - коли має сенс підтримувати функції організму, використовуючи менше енергії. Однак ця економія енергії в сучасному харчовому середовищі означає, що нам, можливо, доведеться більше працювати, щоб зменшити споживання калорій, щоб підтримувати здорову втрату ваги ".

Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, лікар ДПХ, декан школи Фрідмана та головний редактор журналу Tufts Health & Nutrition Letter, рекомендує забороняти підраховувати калорії та виключати жири: "Зосередження уваги лише на калоріях може призвести до тривалої недостатності", - говорить Мозаффаріан . "Крім того, дослідження, опубліковане в" Журналі Американської медичної асоціації "у 2012 році, передбачає, що дієти з низьким вмістом жиру посилюють захист організму від втрати ваги, спричиняючи значне зменшення енергетичних витрат організму, тоді як дієти з низьким вмістом рафінованих зерен, крохмалю та цукру захищають проти цього. Вживання здорової дієти, включаючи велику кількість корисних жирів з таких продуктів, як горіхи, авокадо, риба, оливкова олія та інші рослинні олії, може бути одним з найкращих способів зберегти втрату ваги ".

Для контролю ваги також зосередьтеся на інших аспектах свого життя, таких як сон і час, проведений за переглядом телевізора. Значні докази підтверджують зв'язок між недостатнім сном та збільшенням ваги або ожирінням. Згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим у журналі «Сон», недостатньо сну змінює регуляцію гормонів, що сигналізують про голод і повноту, а також спричиняє зміни в регуляції цукру в крові. Часткове недосипання пов’язане з підвищеним споживанням їжі, зміною голоду та апетиту та тягою до висококалорійних продуктів “комфорту”. Ці висновки були підтверджені за допомогою МРТ-зображень центру винагороди мозку.

За словами Мозаффаряна, більший перегляд телевізора також сильно пов'язаний з ожирінням у будь-якому віці, особливо у дітей. “Докази контрольованих випробувань свідчать про те, що цей набір ваги спричинений не стільки часом, проведеним сидячи, скільки закусками та стравами, з’їденими під час перегляду телевізора (коли ми можемо менше пам’ятати про те, що ми ситі). Також було показано, що телевізійна реклама та маркетинг призводять до менш здорового вибору їжі протягом дня, - каже Мозаффаріан, - тому відмовляйтеся від телевізора або, принаймні, уникайте перекусів чи їжі під час перегляду та пропускайте рекламу, коли це можливо. "

Дослідження показують, що неодноразове схуднення та повторне набирання ваги пов’язане з негативними наслідками для здоров’я, тому зробіть цей рік річним, щоб зробити постійні зміни, які призводять до повільної, стійкої втрати ваги. І пам’ятайте, втрата ваги сама по собі не гарантує міцного здоров’я. Загальна якість дієти не менш важлива. Вибирайте продукти, багаті на природні поживні речовини, незалежно від того, намагаєтесь ви втратити, зберегти або набрати вагу. "Якщо ми скорочуємо калорії, не звертаючи уваги на харчові якості їжі, яку ми їмо, ми ризикуємо порушити метаболізм і склад організму", - каже Дас. "Прийняття здорового, збалансованого загального режиму харчування дасть вам потрібні калорії, а також повноцінне харчування для підтримки здоров’я".

Поліпшення вибору їжі та фізичної активності спільно допомагають досягти та підтримувати гарне здоров’я та якість життя. Незалежно від того, чи є ваша ціль втратою ваги чи ні, включаючи фізичну активність, важливе значення має гарне здоров’я та якість життя.

Прагнення до вправ: Згідно з новими даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), менше 25% дорослих американців відповідають рекомендаціям про принаймні 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень (або 75 хвилин на тиждень енергійних фізичних навантажень) плюс м'язи -зміцнювальні вправи два і більше разів на тиждень. Окрім допомоги у контролі ваги та збереження м’язової маси під час схуднення, є багато вагомих причин, щоб вирішити почати рух цього року. Відповідно до Консультативного комітету з питань фізичної активності, є вагомі докази того, що поєднання аеробних та резистентних заходів є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб зберегти гарне здоров’я та якість життя за віком, і може:

-Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

-Допоможіть зберегти кістки

-Знижують ризик раку стравоходу, нирок, сечового міхура, ендометрія, легенів та шлунка, крім раку молочної залози та товстої кишки

-Поліпшити якість сну

-Знизити ризик клінічної депресії, а також зменшити симптоми депресії та тривоги

-Поліпшити фізичну функцію для людей будь-якого віку

-Знизити ризик деменції

-Знизити ризик нових хронічних захворювань та/або зменшити ризик прогресування існуючих захворювань (наприклад, артрозу та гіпертонії)

-Знизити ризик надмірного збільшення ваги у дорослих, дітей та вагітних жінок

Вам не потрібно бігати марафони, щоб отримати плоди здоров’я від фізичних навантажень. У звіті Консультативного комітету підкреслюється, що навіть активність світла будь-якої тривалості може допомогти зменшити діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та смертність. Крім того, ніколи не пізно почати. Дослідження LIFE під керівництвом дослідника Тафтса Роджера А. Філдінга, доктора філософії, старшого наукового співробітника та директора лабораторії з питань харчування, фізичних вправ та саркопенії в HNRCA Тафтса, виявило, що люди похилого віку, які брали участь у ходьбі середньої інтенсивності, вправах на опір, та програма гнучкості протягом двох років мала значно меншу інвалідність, ніж група, яка здобула освіту та розтягнулася. Навіть додавання менше 48 хвилин активності на тиждень мало значний і клінічно значущий вплив на результати. Крім того, велике дослідження в Китаї дійшло до висновку, що навіть низький рівень фізичної активності у вільний час знижує ризик діабету 2 типу у дорослих, у кого вже була порушена глюкоза натще (хоча більш високі рівні активності знижують ризик ще більше).

Існують дані, що підтверджують використання фітнес-трекерів, а також інших технологій, таких як програми для смартфонів та групи підтримки в Інтернеті, для моніторингу рівня активності та стимулювання активнішої фізичної активності. Просто запишіть, якими справами ви займаєтесь щодня і як довго ви їх робите, може допомогти, але для технічно підкованих доступні тисячі програм для фітнесу для смартфонів. Ці програми пропонують різні можливості, що стосуються різних методів мотивації. Наприклад, особи, мотивовані встановленням цілей та вимірюванням прогресу, можуть завантажувати програми, які відстежують пройдену відстань або інтенсивність фізичних вправ. Ті, кого мотивує конкуренція, можуть використовувати програми, які оцінюють досягнення проти друзів чи інших користувачів Інтернету. Для меценатів, що займаються благодійною діяльністю, доступні додатки, які перетворюють час, витрачений на активність, на благодійні пожертви.

Стратегії зміни поведінки: Якщо ви хочете змінити спосіб життя, прийняття рішення - це гарне місце для початку. Одне дослідження показало, що люди, які приймали новорічні постанови, швидше за все досягли успіху на шестимісячній позначці, ніж ті, хто не вирішив. Змінити поведінку складно, але дослідження пропонує поради, які можуть допомогти. У 2010 році Американська кардіологічна асоціація (AHA) переглянула численні поведінкові випробування та виявила ключові дії, що підтримують зміну способу життя. "На основі нашого огляду ми визначили прості кроки для того, щоб харчуватися здоровіше та активніше", - говорить Мозаффаріан, один з авторів наукової заяви AHA. Ці кроки включають:

-Встановлення конкретних письмових цілей і цілі, з часовою шкалою;

-Відстеження вашого прогресу письмово або в додатку;

-Отримання регулярних, запланованих відгуків за вашими цілями, або у лікаря, або в додатку; і

-Постановка спільних цілей з родиною чи друзями, надаючи підтримку для досягнення успіху

Щоб реально вплинути на здоров’я та самопочуття, вирішіть постійно змінювати спосіб життя. "Для тривалого підтримання ваги та оптимального складу тіла потрібно вкладати кошти у вивчення нових звичок - і для вивчення вкорінених старих звичок", - каже Дас. Дослідники поведінки застерігають не змушувати себе робити те, що ви ненавидите, вважаючи, що це з часом увійде у звичку. Натомість працюйте над змінами на все життя, використовуючи легкі зміни, які вписуються у вашу існуючу рутину. Дослідження показують, що для формування нової звички може знадобитися близько 10 тижнів послідовного повторення бажаної поведінки. Чим послідовніше ви будете робити вправи, уникайте зупинок у магазині пончиків або пропускайте прохід зі шкідливою їжею в супермаркеті, тим легше це стане, і тим більше шансів стати другою натурою.

Навіть незначні, поступові вдосконалення режиму харчування та фізичних навантажень можуть призвести до великої користі для здоров’я. Незалежно від того, чи є ваші новорічні рішення великими чи малими, експерти Tufts бажають вам найкращого для здорового та щасливого року!

Спробуйте скористатися цими порадами щодо прийняття новорічних постанов:

Додаткову інформацію, ідеї рецептів та поради щодо планування їжі можна знайти на таких веб-сайтах: