У чому проблема цукру?

Доповідач wlr д-р Мухамад Усман, доктор медичних наук

Нещодавня вкрадання податку на цукор у Великобританії не викликає у нас усіх сумнівів у тому, що наш головний медичний директор вважає, що ми були б здоровішими, якщо б споживали менше.

Але в чому насправді проблема?

На жаль, існує не одна. Можливо, тому попередні, менш драконівські методи, які намагаються змусити нас зрізатись, зазнали невдачі - ми насправді не розуміємо "чому" за порадою.

Отже, ось 11 важливих, підкріплених дослідженнями способів, як цукор шкодить вашому здоров’ю:

1. Цукор сприяє набору ваги

По-перше, велика частка цукру у вашому щоденному раціоні «додається». Більшість цукру в середньому раціоні надходить з обробленої їжі.

Цукор додають в оброблені продукти, щоб вони мали смак.

Перевірте етикетки інгредієнтів на продуктах у вашій шафі та холодильнику. Деякі з них можуть вас здивувати:

Кетчуп
Соуси
Безалкогольні напої
Печиво
Солодощі
Торти
Йогурти
Готові страви
Пікантні закуски

Всі вони містять доданий цукор, який ви потім їсте або п'єте.

І що це означає? Зайві калорії з’їдаються без поважних причин! 1

Інше питання полягає в тому, що прості цукри насправді не задовольняють вас довго. Вони як би роблять удар і запускаються у вашій системі, залишаючи вас знову відчувати голод.

Багато клінічних досліджень показують, що ті з нас, хто має більше доданого цукру, зрештою їдять більше. 2-5

Складні вуглеводи та білки набагато краще задовольняють вас і довше забезпечують задоволення.

Нарешті, прості цукри мають високий рівень глікемічного індексу.

Глікемічний індекс - це здатність їжі підвищувати рівень глюкози в крові після того, як ви поїли.

Їжа з високим ГІ є набагато менш ситною, ніж їжа з нижчим ГІ. В одному дослідженні хлопчики-підлітки, яким давали їжу з високим ГІ, почувались голодними і їли на 53% більше калорій, ніж ті, хто їв їжу з низьким ГІ.

Їжа з високим GI також сприяє підвищенню рівня інсуліну та обмежує розщеплення жиру.

Дослідження говорять, що така їжа насправді може збільшити відкладення жиру в організмі. 6-8

Деякі форми цукру, такі як фруктоза (міститься в фруктах), значною мірою перетворюються в жир у печінці. 9 Дослідники вважають, що вживання лише 1 солодкого напою щодня збільшує ризик набору ваги на 60%. 10

Але важливо зазначити, що ми не говоримо про фрукти тут.

Фрукти справді містять високий рівень цукру, але коли ви їсте шматок фрукта цілим, цукор засвоюється повільніше.

Фрукти містять багато корисних речовин, які нам потрібні, тоді як додані цукри та столовий цукор не мають жодної корисної поживної речовини, крім енергії (калорій), яку вони нам дають.

Є багато клінічних досліджень, які пов'язують споживання цукру із збільшенням ваги, але тут варто згадати один системний огляд.

У цьому огляді дослідники оцінили майже всі основні дослідження, проведені на сьогоднішній день, які показують зв'язок між споживанням цукру та вагою тіла. Ось як виглядали результати: 11

Цукор сприяє набору ваги

Структура дослідження Загальна кількість досліджень Дослідження, що мають сильну позитивну взаємозв'язок між споживанням цукру та збільшенням ваги Дослідження, які не мають або мають негативну зв'язок між споживанням цукру та збільшенням ваги

Поперечний переріз	15	10	5
Когорта	10	7	3
Клінічні випробування	5	5	0

Це означає, що з 30 ізольованих досліджень 23 виявили позитивний зв’язок між споживанням цукру та збільшенням ваги.

2. Це збільшує ризик діабету 2 типу

Дослідження послідовно доводили, що споживання цукрів, таких як сахароза та фруктоза, значно збільшує ризик діабету 2 типу.

В огляді дослідники розглянули результати 11 різних досліджень, в яких взяли участь 310 819 учасників. Результати довели, що люди, які в раціоні отримують більше цукру, мають на 26% більше шансів захворіти на діабет 2 типу. 12

Інсулін відповідає за метаболізм цукрів, крім фруктози. Він виробляється в бета-клітинах підшлункової залози. Є дві основні причини, чому тривале споживання цукру збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.

По-перше, за даними Корейського національного інституту охорони здоров’я, хронічний вплив цукру є токсичним для бета-клітин підшлункової залози. Це може спричинити загибель цих клітин та значне зменшення секреції інсуліну. 13

Друга, і найважливіша причина - це підвищення інсулінорезистентності. Інсулінорезистентність означає, що ваші клітини не реагують належним чином на інсулін, який виробляє ваш організм. 14-15

Хороша новина полягає в тому, що діабет через споживання цукру може бути зворотним.

В одному дослідженні дослідники вивчали ефекти зниження цукру на рівень інсуліну у жінок із ожирінням. Результати показали, що завдяки зменшенню споживання цукру до 10% від загального споживання калорій це суттєво покращило секрецію інсуліну та чутливість. 16

3. Зв’язок із хворобою Альцгеймера

Мозок людини є однією з найскладніших відомих структур. На відміну від інших частин тіла, які можуть використовувати глюкозу, білки та жири як джерела енергії, ваш мозок значною мірою залежить від глюкози.

Альцгеймер - це віковий розлад головного мозку. Це погіршення структурних та функціональних можливостей вашого мозку.

Дослідники виявили міцний зв’язок між цим станом, споживанням цукру та діабетом 2 типу.

Дослідники вважають, що резистентність до інсуліну зменшує надходження глюкози до мозку. Вживання цукру сприяє запаленню мозку, що додає образи шкоді.

Це також прискорює накопичення аномальних білків у мозку, що є відмітною ознакою цього стану. 17-20

4. Цукор негативно впливає на ваше серцево-судинне здоров’я

Тригліцериди є хімічними речовинами у вашій крові і необхідні для кількох важливих функцій. Але коли їх рівень підвищується, це збільшує ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск, інфаркт та інсульт.

Зараз дослідники почали розгадувати зв’язок між споживанням цукру та підвищенням рівня цих хімічних речовин.

В одному дослідженні вчені зробили вражаюче відкриття. Вони вивчали вплив дієти з високим вмістом цукру, з низьким вмістом жиру та дієти з низьким вмістом цукру на рівень тригліцеридів у крові.

Несподівано вони не виявили збільшення рівня тригліцеридів при дієті з низьким вмістом цукру та високим вмістом жиру.

Але завдяки дієті з високим вмістом цукру та жиру вони зафіксували значне підвищення рівня тригліцеридів у крові. 21

Під час подальших досліджень вчені змінили вміст цукру в дієтах учасників та вивчили його вплив на рівень тригліцеридів у сироватці крові.

Вони виявили, що група, яка їла більше цукру, зазнала 46% збільшення рівня тригліцеридів у сироватці крові порівняно з групою з низьким вмістом цукру, яка зазнала лише 21%. 22-23

Збільшення в крові цих хімічних речовин означає підвищений ризик таких станів, як високий кров'яний тиск.

Багато клінічних даних показують, що занадто велика кількість цукру може спричинити гіпертонію. 24 В одному конкретному дослідженні дослідники виявили, що вживання більше 1 солодкого напою щодня може значно збільшити ризик розвитку високого кров’яного тиску в довгостроковій перспективі. 25

Клінічних даних, які пов'язують споживання цукру з такими руйнівними наслідками, як інфаркт та інсульт, мало. Але було проведено деяке дослідження, яке пов'язує продукти з високим ГІ із підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту. 26-27

5. Цукор може вивести ваші гормони з рівноваги

Цукор псується з гормонами.

Вплив гормонів на організм

Гормон щитовидної залози 28

Гіпотиреоз: Зниження рівня щитовидної залози, що може призвести до збільшення ваги, уповільнення розумової діяльності, запорів, непереносимості холоду та млявості.

Гіпертиреоз: Підвищення рівня щитовидної залози, що може призвести до сплутаності свідомості, втрати ваги, діареї, непереносимості тепла та болю в тілі.

6. Цукор може підвищити рівень токсичності в печінці

Цукри, особливо фруктоза, важко впливають на вашу печінку.

Фруктоза в основному метаболізується у вашій печінці. Коли ви його їсте, він потрапляє до печінки. У вашій печінці він перетворюється на жир, а не використовується як енергія.

Дослідники виявили, що фруктоза збільшує жирові відкладення у вашому тілі, зокрема в печінці та м’язах. Скупчення жиру в печінці називається неалкогольною жировою хворобою печінки. 32-33

Безалкогольна жирова хвороба печінки - це перша стадія печінкової недостатності. Якщо воно продовжиться, у вас може закінчитися повна печінкова недостатність, яка може загрожувати життю.

Цукор гниє ваші зуби

7. Цукор гниє ваші зуби

Можливо, ви пам’ятаєте, як мама чи бабуся заважали їсти солодощі?

Можливо, ти ненавидів це тоді, але це було для твого блага.

Багато бактерій у роті процвітають завдяки вживаному цукру. Вони зброджують цукор до кислоти, яка потім руйнує емаль ваших зубів, що призводить до проблем із зубами. 34

8. Ризик раку

Але це не все. Цукор завдає вашому організму більшої шкоди, ніж просто стоматологічні проблеми.

Новіші дослідження тепер показують, що надмірне споживання цукру може значно збільшити ризик різних видів раку, таких як рак підшлункової залози та тонкої кишки.

За цей ефект вчені звинувачують здатність цукру втручатися в рівень інсуліну. 35-36

Цукор ховається в напоях

9. Цукор ховається в напоях

Властивості насичення їжі залежать від її форми, тобто тверда вона чи рідка.

Протягом останніх кількох десятиліть у нашому режимі харчування відбувся кардинальний зсув, але найважливішою зміною є поява солодких напоїв та безалкогольних напоїв.

Дослідники вважають, що ви частіше набираєте вагу після вживання солодких напоїв, ніж вживання подібної твердої їжі. Це головним чином тому, що напої просто не задовольняють вас досить довго. 37-39

В одному дослідженні 15 дорослим випробовуваним давали 450 калорій у вигляді солодких напоїв або твердої їжі (желе). Результати оцінювали через 4 тижні.

Дослідники виявили, що група людей, які пили рідину, зазнала 17% збільшення щоденного споживання калорій та значного збільшення ваги порівняно з групою твердої їжі. 37

В основному - у твердому або рідкому вигляді - це може призвести до збільшення ваги. Але ви частіше набираєте вагу після вживання солодких напоїв, ніж вживання твердої їжі зі схожим вмістом цукру.

10. Це зростаюча залежність

Експерти спостерігали збільшення споживання цукру серед населення Великобританії у 22 рази за останнє століття.

Важко визначити загальну кількість цукру, який споживає середній громадянин Великобританії, оскільки майже кожен їстівний продукт містить цукор у певній формі.

Деякі підрахунки свідчать про те, що середньостатистичний житель Великобританії може споживати до 90 грамів (або 22 чайних ложок) цукру щодня. 40-41

Існує трохи конфліктів щодо того, що становить безпечне щоденне споживання цукру серед різних органів охорони здоров’я. Але, згідно з останніми рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щоденне споживання доданих цукрів не повинно перевищувати 10% від загального добового споживання калорій (або 12 чайних ложок). 42

ВООЗ продовжує стверджувати, що зменшення споживання цукру до 5% щоденних калорій (або 6 чайних ложок) матиме додаткові переваги для здоров’я. 42

Суть в тому, що вашою ціллю має бути щодня не більше 12 чайних ложок (або менше) доданого цукру.

Цукор викликає звикання

11. Нам запрограмовано сподобатися

Тяга до цукру справжня. Навіть просто читання слова "цукор" може заповнити ваш мозок нейромедіаторами і напоїти рот.

Згідно з дослідженнями, тяга до цукру поділяє ту саму область мозку, що і секс - найсильніша з усіх бажань. 43

Питання в тому; у вас розвивається солодкий зуб чи це те, з чим ви народжені?

Хоча на те, що ви їсте, сильно впливають ваші симпатії та антипатії, любов до цукру зростає у вас ще до вашого народження.

Насправді дослідники тепер вважають, що "ласун" відіграв вирішальну роль в еволюції людини. 44

Наші предки знали, що будь-який солодкий смак повинен бути для них корисним. Це ознаменувало генезу нашої любові до цукру.

Почніть безкоштовну пробну версію сьогодні

Ви можете відстежувати рівень цукру та калорій за допомогою Інтернет-щоденника продуктів харчування для схуднення. Спробуйте безкоштовно протягом 24 годин.

Список літератури

Дієтичний цукор та маса тіла
Крохмали, цукри та ожиріння
Підсолоджування світової дієти.
Напої з додаванням цукру та зміна ваги підлітків
Стабільність споживання безалкогольних напоїв від підліткового до дорослого віку та зв’язок між тривалим споживанням безалкогольних напоїв та факторами способу життя та вагою тіла
Продукти з високим глікемічним індексом, переїдання та ожиріння
Годування вуглеводами перед фізичними вправами: вплив глікемічного індексу
Прийом вуглеводів перед вправами, кінетика глюкози та вживання м’язового глікогену: ефект глікемічного індексу.
Метаболічні ефекти фруктози та збільшення ожиріння у всьому світі.
Зв'язок між споживанням цукристих напоїв та ожирінням у дітей: перспективний спостережний аналіз
Прийом підсолоджуваних цукром напоїв та збільшення ваги: систематичний огляд
Підсолоджені цукром напої та ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу
Вплив на хронічний високий рівень глюкози індукує апоптоз бета-клітин через зменшення взаємодії глюкокінази з мітохондріями
Діабет, резистентність до інсуліну та цукру
Помірні кількості споживання фруктози погіршують чутливість до інсуліну у здорових молодих чоловіків
Зниження доданого споживання цукру та покращення секреції інсуліну у підлітків-латиноамериканців із надмірною вагою
Зв'язок між діабетом 2 типу та хворобою Альцгеймера
Дієти з високим вмістом цукру, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера
Цукор та хвороба Альцгеймера
Зниження рівня GLUT1 посилює судинно-нейрональну дисфункцію та дегенерацію хвороби Альцгеймера.
Взаємодія дієтичної сахарози та клітковини на ліпіди сироватки крові у здорових молодих чоловіків, які харчуються високим вмістом вуглеводів
Дозволений прийом нежирних дієт, багатих або крохмалистими продуктами, або сахарозою: вплив на ліпіди крові, коагулянтну активність фактора VII та фібриноген.
Щоденні метаболічні профілі після 14 днів дієти з високим крохмалем, високим вмістом сахарози або високим вмістом жиру ad libit у жінок, які не страждають ожирінням та після ожиріння із нормальною вагою
Напої, підсолоджені цукром, сечова кислота в сироватці крові та артеріальний тиск у підлітків.
Вживання безалкогольних напоїв та ризик розвитку факторів кардіометаболічного ризику та метаболічного синдрому у дорослих середнього віку в громаді
Дієтичне споживання цукру та здоров’я серцево-судинної системи
Цукри, гіпертригліцеридемія та серцево-судинні захворювання
Взаємозв'язок між цукровим діабетом 2 типу та супутніми захворюваннями щитовидної залози
Вплив тривалої гіперглікемії на рівень гормону росту та чутливість до інсуліну при інсулінозалежному цукровому діабеті.
Різке зниження рівня тестостерону в сироватці після перорального навантаження глюкози у чоловіків
Взаємозв'язок поживних речовин і гормонів при синдромі полікістозу яєчників
Вплив перегодовування фруктозою та введення риб’ячого жиру на печінковий ліпогенез De Novo та чутливість до інсуліну у здорових чоловіків
Дієтична фруктоза при неалкогольній жировій хворобі печінки
Цукор та карієс зубів.
Без цукру, без раку?
Вживання фруктози та рак: чи є зв’язок?
Вплив форми їжі на апетит та споживання енергії у молодих та худорлявих молодих людей.
Рідинний калорійний та енергетичний баланс: хороший, поганий та невизначений
Рідина проти твердих вуглеводів: вплив на споживання їжі та масу тіла
Великобританія побудована на цукрі
Зараз ми всі наркомани цукру
ВООЗ закликає країни зменшити споживання цукру серед дорослих та дітей
Штучні підсолоджувачі та нейробіологія тяги до цукру
Солодкий зуб людини