Не втрачаєте вагу на кето? Ось чому

Оновлено 12 листопада 2019 року

Кето-дієта виявилася ефективною дієтою для схуднення. Paolia2013 Його модель з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка перетворює організм із глюкозозалежного на машину, яка використовує жир для палива та виробляє кетони ендогенно.

На додаток до своїх здатностей спалювати жир (кетони виробляються, коли організм спалює жир, оскільки в ньому немає вуглеводів для використання в якості енергії), кетогенна дієта також виявилася ефективним інструментом для поліпшення загального стану здоров'я.

Кето може допомогти в ряді різних маркерів здоров’я, включаючи контроль рівня цукру в крові, поліпшення глікемічного контролю, зниження артеріального тиску або запобігання запаленню. Yancy2004, Bhanpuri2018, Youm2015

Незважаючи на те, що кето може бути корисним інструментом для схуднення, не всі люди мають однаковий рівень успіху в плані дієти. Хоча фотографії «до і після», на яких хтось тримає велику пару старих штанів, ваблять, для багатьох результати можуть бути не такими різкими (особливо, якщо ви вже ведете здоровий спосіб життя).

Якщо ви їли їжу, сприятливу для кето, з високим вмістом корисних жирів, але все ще не помічаєте великої втрати ваги, важливо розглянути всі змінні фактори. Хоча різке скорочення споживання вуглеводів звучить досить легко (і зазвичай це відбувається після періоду адаптації), у дієті є нюанси, які багато людей можуть пропустити.

Ряд різних факторів може впливати на ступінь дії кето. Якщо ви боролися зі схудненням, цей блог покаже вам деякі непередбачені бар’єри, які можуть стати на вашому шляху.

Вживання занадто багато вуглеводів

Ми всі знаємо, що споживання вуглеводів потрібно різко зменшити, щоб викликати кетоз, але кількість необхідних вуглеводів буде різнитися залежно від людини. Ви можете споживати більше вуглеводів, ніж ви думаєте.

Більшість кето-дієт передбачають споживання 50 г або менше вуглеводів на день для досягнення та підтримки кетозу. Однак надзвичайно активні люди іноді можуть споживати 100 грамів вуглеводів на день і при цьому перебувати в кетогенному стані - це залежатиме від ваших тренувань і від того, чи є ви спортсменом, адаптованим до жиру.

Відстеження споживання їжі за допомогою калькулятора макроелементів, такого як MyFitnessPal, може бути одним із кроків, щоб забезпечити дотримання щоденних калорійних цілей щодо вуглеводів, білків та жирів. Багато людей не підозрюють, що приховані вуглеводи можна знайти в таких продуктах, як приправи, вершки, підсолоджувачі або деякі улюблені напої.

Ви також повинні знати, скільки вуглеводів, що містять їжу, тобто кількість порцій. Якщо не ретельно стежити і відстежувати розмір порцій, це може призвести до випадкового вживання як більше вуглеводів, так і калорій, ніж ви плануєте. Зверніть увагу на позначення фактів поживності на продуктах і скільки їжі ви їсте. Спробуйте скористатися мірною чашкою або вагою (якщо вона є), щоб точно відстежувати споживання їжі. Це може зайняти трохи часу, але може допомогти досягти поставлених цілей.

Станьте обізнаним про їжу, яку ви вживаєте, щоб досягти дієтичного успіху.

З іншого боку, ви не завжди хочете, щоб вуглеводи були занадто низькими. Переживання адаптації жиру може продовжити потрапляння в кетоз. У вас можуть бути навіть симптоми кето-грипу від різкого зменшення вуглеводів. Головне - знайти правильний баланс, який працює з вашим тілом.

Калорійність надто висока

Кожна людина має швидкість метаболізму в стані спокою. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої, щоб підтримувати основні фізіологічні функції.

Для того, щоб викликати втрату ваги, має бути дефіцит калорій. Ви повинні споживати менше калорій, ніж ваше тіло використовує для зниження ваги.

Кількість споживаних калорій може мати вирішальне значення для схуднення, ніж конкретні співвідношення макроелементів. Bradley2009, Nordmann2006, Gardner2018 Людина може споживати нуль вуглеводів, але якщо їх загальна кількість споживаних калорій перевищує рівень їх обслуговування, збільшення жиру все одно відбуватиметься.

Якщо ви виявите, що втрата ваги затримується на низьковуглеводній дієті, можливо, настав час знизити загальну калорійність.

Нездорова закуска також шкодить успіху в схудненні. Прийняття тієї ранкової крижаної кави з додаванням цукру/сиропів та вершків або захоплення декількох цукерок може здатися випадковим, але з часом ці додаткові калорії можуть різко збільшити споживання калорій.

Для того, щоб повністю вступити в кетоз, будьте віддані цьому процесу та вживайте всіх кроків, необхідних для досягнення ваших цілей - вимірювання калорій.

Як засіб контролю калорій, багато хто прийняв стратегію періодичного голодування (особливо в поєднанні з кетом) як спосіб споживання менше. Це може бути життєздатною стратегією контролювати кількість калорій, обмежуючи прийом їжі до певних періодів дня (пам’ятайте, що не слід випивати, коли відкривається вікно прийому їжі!).

Важкою частиною посту, як правило, є подолання голоду. Насичення відіграє важливу роль у процесі; гормон, що діє тут, відомий як грелін, який стимулює апетит. Makris2017 Коли ви починаєте відчувати голод, грелін часто є головним винуватцем.

Одним із способів зменшити вплив цього гормону є екзогенні кетонові ефіри, які знижують вміст греліну. Stubbs2018 Екзогенні кетони можна використовувати як підтримку натще; просто запитайте тренера з охорони здоров’я та тренера Стіва Е.

«Під час мого посту я потягую кетонові ефіри протягом дня. Це не дає мені зголодніти ».

Якщо споживання занадто великої кількості калорій спричиняє втрату ваги, витримайте творчі здібності до рішень. Голодування - це дійсно простий спосіб усвідомлювати їжу, яку ви вживаєте, воно має різні відомості про користь для здоров’я, і це може змусити вас цінувати цю їжу ще більше. Паттерсон2017

Основні медичні проблеми

Для деяких людей втрата ваги може бути не пов’язана безпосередньо з підрахунком калорій або забезпеченням правильних цілей макроелементів; можуть бути інші проблеми. Якщо ви пробували інші кроки для вирішення проблеми втрати ваги, можливо, основний медичний стан впливає на ваше тіло та його здатність знижувати вагу.

Деякі люди не можуть схуднути на кето через клінічний стан, відомий як гіпотиреоз, коли організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози. Sanyal2016 Цей стан іноді є симптомом іншого основного захворювання, такого як хвороба Хашимото, і пов'язане зі зниженням термогенезу та змінами градієнтів іонів та катіонів, які безпосередньо впливають на вироблення АТФ (енергії) і, отже, на витрати енергії, серед інших фізіологічних шляхів.

Коротше кажучи, гормон щитовидної залози бере участь у різних регуляторних процесах, які регулюють масу тіла, і коли ваше тіло виробляє менше цього гормону, ці процеси та шляхи змінюються, що призводить до збільшення жиру та ваги. Рубання2019, Mullur2014

Ще однією умовою, яка може уповільнити втрату ваги, є синдром Кушинга. Nieman2015 Цей медичний розлад викликаний хронічним впливом надлишку кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який може посилити збільшення ваги. Синдром Кушинга може призвести до збільшення рівня смертності та ожиріння. Німан2015

Існує безліч інших медичних проблем, які можуть запобігти втраті ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про заходи щодо вирішення цих проблем.

Зміни складу тіла

Багато людей вважають, що схуднення - це лінійний процес, але це не завжди гра в цифри. Цифри на шкалі не повинні бути єдиним інструментом, що використовується для вимірювання успіху в схудненні.

Якщо шкала не змінюється, але ви помічаєте позитивні візуальні зміни, можливо, ви відчуваєте рекомпозицію тіла.

Одночасне нарощування м’язів і втрата жиру можуть скасувати один одного на вазі. Стара приказка, що «м’язи важать більше, ніж жир», відповідає дійсності, і якщо ви практикуєте силові тренування, це може бути причиною зупиненої втрати ваги. Уеллс 2006

Незважаючи на те, що ваги є важливим інструментом, слід також використовувати прилади, які вимірюють відсоток жиру в організмі. Не забувайте, що дзеркало - це також безцінний актив. Очі вас ніколи не обдурять. Є також суб’єктивне відчуття; як почуваєшся? Якщо цифри не відображають втрату ваги, але ви почуваєтесь добре, це теж є в чомусь.

І не очікуйте, що результати втрати ваги відбудуться за ніч. Більшість дієтичних рекомендацій рекомендують втрачати від одного до двох фунтів на тиждень для досягнення стійких довгострокових результатів. Finkler2012 Надто швидке зниження ваги може змусити людей повернути її ще швидше.

Не їсти об’ємну їжу

Дієта, наповнена об’ємною їжею, є життєво важливим інструментом для досягнення результатів. Овочі дозволять їсти багато їжі без великої кількості калорій.

Кето-продукти, такі як овочі, як брокколі, спаржа та зелень, як шпинат та капуста, містять меншу кількість калорій для відносно великої порції їжі. З точки зору розуму, салат на 300 калорій буде ситнішим, ніж цукерка з подібною калорійністю. Ті згадані вище овочі, а також такі речі, як авокадо, яєчний білок та курка, забезпечують велику кількість їжі з мінімальним калорійним впливом (хоча не пийте авокадо, оскільки вони набагато калорійніші, ніж інші фрукти та овочі).

Здорові цілісні продукти також мають менше калорій, ніж більше оброблених та рафінованих продуктів, тому намагайтеся триматися подалі від тих, хто не втрачає вагу на кето.

Бідні сплячі звички

Багато людей, як правило, нехтують сном, коли справа стосується успіху дієти. Досить висипатися так само важливо, як дієта та фізичні вправи для схуднення, і є важливою частиною відновлення, якщо ви спортсмен.

Було проведено дослідження на 10 дорослих людей, що не палять із зайвою вагою, в яких вони спали щодня по 8,5 або 5,5 годин на ніч. Недельчева2010 Результати показали, що відсутність сну була на 55% менш ефективною для схуднення, ніж адекватна група сну. Втрата жиру в організмі також була на 60% меншою у осіб, які страждають від сну, ніж адекватна група сну. Люди, які більше спали, також мали нижчий коефіцієнт дихання (інструмент, який використовується для визначення того, звідки надходить жир проти вуглеводів), що свідчить про здатність спалювати більше жиру для палива. Результати цього дослідження демонструють значний вплив сну на процес схуднення.

Якщо всі інші фактори схуднення знаходяться під контролем, обов’язково слідкуйте за своїми звичками до сну. Більшості дорослих рекомендується отримувати від семи годин і більше щовечора, щоб підтримувати належний загальний стан здоров'я. Twery2015 Якщо у вас проблеми зі сном, це вже зовсім інша проблема. Вам слід вжити декількох заходів, щоб допомогти покращити час, необхідний для сну, і якість цього сну, як тільки ви там доберетесь; Такі речі, як менше часу на екран перед сном, затемнені штори та обтяжуючі ковдри можуть допомогти.

Відсутність фізичної активності

Дієта сама по собі не завжди забезпечує найкращі результати схуднення.

Для більшості людей для впровадження енергії слід застосовувати певний тип регулярних фізичних вправ. Додаючи фізичні навантаження у формі силових вправ та серцево-судинної діяльності, ви можете спалити додаткові калорії.

Окрім втрати ваги, є кілька інших переваг для здоров'я від регулярних фізичних вправ.

В одному дослідженні регулярні фізичні вправи називаються основним профілактичним засобом проти 35 хронічних захворювань, включаючи ожиріння, діабет 2 типу, ішемічну хворобу серця, гіпертонію, інсульт, депресію та декілька форм раку. Будка2013

Більшість медичних експертів рекомендують займатися 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень. Регулярні силові тренування всіх основних груп м’язів також слід проводити принаймні двічі на тиждень, використовуючи від 12 до 15 повторень на один сет.

Збільшення вироблення ендогенних кетонів (тобто, що виробляються організмом природним шляхом) є ще одним побічним продуктом регулярних фізичних навантажень. Stubbs2017 Здійснюючи та вичерпуючи запаси глюкози, ваше тіло може викликати ендогенне вироблення кетонів.

Ви не п'єте достатньо води

Однією з проблем харчування, яку багато людей не вирішують, є споживання води. Звичайно, ви можете час від часу пити трохи води, але чи випиваєте ви достатньо?

Щоденні рекомендації щодо води складають 2700 мл/день унцій для жінок та 3700 мл/день унцій для чоловіків. Armstrong2018 Якщо ви надзвичайно активна людина, вам слід пити ще більше, щоб компенсувати зневоднення, спричинене фізичними вправами.

Регулювання води важливе для запобігання здуття живота і підтримання регулярного споживання води. Це також має вирішальне значення, коли мова йде про голод.

Люди, які не вживають достатньо води, зневоднюються, що може спричинити почуття голоду.

Дослідження проведено на 48 дорослих. Одна група випивала 500 мл води перед їжею, тоді як інша група ні. Cunningham2014 Протягом 12-тижневого періоду споживачі води втратили майже на п’ять фунтів більше, ніж ті, хто п’є воду. Це, швидше за все, пов’язано з гормональною регуляцією ситості, яка відбувається при розтягуванні шлунка. Шлунок збільшується і розпізнається рецепторами розтягування, які допоможуть припинити почуття голоду та посилити почуття ситості. Hargrave2012 Це разом з результатами цього дослідження свідчать про те, що адекватне зволоження може допомогти запобігти переїданню.

Тримаючи біля себе глечик або іншу ємність з водою, можна зробити вимірювання споживання води простим. А на багатьох пляшках з водою буде навіть кількість унцій збоку, щоб ви могли легко відстежувати, скільки води ви п'єте. Хоча це може здатися незначною змінною, споживання води відіграє вирішальну роль у втраті ваги та/або підтримці ваги.

Що робити далі?

Якщо ви намагаєтеся схуднути на кето, не здавайтеся занадто рано. Хоча деякі люди швидко бачать результати, іншим знадобиться більше часу, або їм доведеться спробувати альтернативні стратегії, щоб побачити однотипні результати.

Обов’язково відкоригуйте різні змінні, такі як загальна кількість калорій, кількість фізичної активності та відпрацювання належних звичок сну.

Якщо зусилля, спрямовані на зниження ваги, припинились, подумайте про тимчасову перерву в дієті, щоб забезпечити метаболізм. Іноді організму потрібно коригувати свій метаболізм, щоб подолати плато втрати ваги.

Якщо ви виконали всі описані вище дії, можливо, пора поговорити зі своїм лікарем про інші фактори, пов’язані зі здоров’ям, які можуть впливати на цілі зниження ваги. Ваше здоров'я - це те, що ніколи не повинно ставити під загрозу незалежно від ваги.

Зробіть свою дієту історією успіху, практикуючи стійкі довготривалі харчові звички. Здорове та щасливе життя - це те, що гроші не можна купити. Обов’язково зробіть своє здоров’я пріоритетом у своєму житті, щоб ви могли прожити щасливе довге життя.

Вибір редакції

Як швидко потрапити в кетоз

Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру покращує склад тіла та підвищує витривалість. Але потрапляння в кетоз є складним.

Кетони в сечі: все, що вам потрібно знати

Моніторинг рівня кетонів у сечі важливий як для діабетиків, так і для тих, хто чекає на підтримку кетозу. Ось на що слід звернути увагу, як перевірити і т.

VO2 Max: Навчання ефективному використанню кисню

VO2 max може бути найправдивішим представленням про витривалість. У той час як елітні бігуни та велосипедисти тренують своє тіло, щоб використовувати великий обсяг .

Чи мають значення калорії на дієті кето?

Чи всі створені калорії рівні? Не на кето-дієті. Втрата ваги стала основним стимулом для прийому кето. Це не обумовлено amoun.

Основи дієти кето

Кетогенна дієта, або «кето-дієта», стосується надзвичайно низьковуглеводного та жирного режиму харчування. Ця стаття занурюється в історію к.

Бета-гідроксибутират або BHB - все, що вам потрібно знати

BHB означає бета-гідроксибутират, одне з трьох основних кетонових тіл. Це джерело енергії, що чисто спалює як тіло, так і мозок. Що'.

Кетонові солі: кетоз з вартістю

Кетонові солі, також відомі як солі BHB, забезпечують організм способом проникнення в кетоз. Але результати неоднозначні. Для когось є кілька варіантів.

Як бігти швидше: психічні та фізичні методи

Бігуни переслідують швидкість. Для багатьох це заняття на все життя. Зв'язок між тілом і розумом має важливе значення для швидкості та використання обох wi.