Перебільшений? Ось як повернутися на шлях за 24 години

‘Сезонна пора - і ваш шлунок це знає. Зрештою, за останній день ви наповнили його приблизно 5000 калоріями завдяки святковим вечіркам, обміну печивом та великим склянкам яєчного.

Але у великій схемі речей один епічний день святкових бенкетів та пиття може бути не так вже й поганий. Зрештою, один день - навіть якщо він наповнений варенням цукром, сіллю та трансжирами, - не призведе чи зламає ваші зусилля щодо здорового харчування протягом довгого часу, каже дієтолог Вандана Шет, РДН, CDE, речник Академії ім. Харчування та дієтологія. Однак те, що ви вирішите зробити відразу після запою, може або повернути вас на правильний шлях - або призвести до того, що ваше маленьке ковзання засніжить до цілого сезону надмірного потурання. "Я часто кажу своїм клієнтам, що кожен прийом їжі та кожен день - це новий початок", - говорить Шет. "Замість того, щоб почуватися винним, зосередьтеся на позитивних кроках, які ви можете зробити".

Після того, як ви відкладете форк і заявите про свою добу, дотримуйтесь цього ігрового плану, щоб знову почувати себе добре.

Ваш 24-годинний план уникнення набору ваги у святкові дні

В ту ніч…

Застебніть на штанини штани, надіньте крадіжки та йдіть гуляти. "Це допоможе вам почуватися менш ситими і дозволить вам краще засвоювати їжу", - говорить Шет. Дослідження Університету Джорджа Вашингтона показують, що ходьба протягом 15 хвилин після їжі може допомогти запобігти стрибку цукру в крові, а потім його падінню, що спричиняє втому, тягу та більше переїдання.

Потім, перед сном, переконайтеся, що ви випили багато води (особливо якщо ви викинули будь-які алкогольні напої протягом дня), щоб запобігти зневодненню, здуттю живота і загалом грубим почуттям, каже Майк Фенстер, доктор медицини, автор Помилковість калорій. (Підказка: Ваша моча повинна бути світлою, а не темною, жовтою.) Чашка імбирного чаю без кофеїну також може бути чудовою перед сном як для зволоження, так і для заспокоєння розладу шлунка, каже він. Якщо у вас схильність до печії або ви все ще відчуваєте набиття, коли повертаєтесь на ніч, спробуйте підперти голову на подушку. Це допоможе зменшити ймовірність того, що ви прокинетеся вранці, дихаючи вогнем.

На наступний ранок…

Дозвольте собі спати - хоч трохи. Хоча ви не хочете зимувати цілий день і відкидати свої режими сну, мета полягає в тому, щоб спати твердих сім-дев’ять годин сну. "Без достатнього відпочинку ви, без сумніву, почуватиметеся все гірше", - говорить Фенстер. "А недостатній відпочинок призводить до тяги до енергетично щільних - і, як правило, харчових продуктів". В одному з досліджень клініки Майо, пропустивши лише 80 хвилин сну, учасники протягом дня їли додаткові 550 калорій. Коли ви нарешті скотитеся з ліжка, з’їжте збалансований сніданок з білка, цілих вуглеводів та корисних жирів. Якщо ваш шлунок відчуває себе менш твердим, ви можете вмістити всі ці поживні речовини у здоровий зволожуючий коктейль, говорить він. (Спробуйте один із цих рецептів коктейлів!) Просто поспокойтеся з цукром.

Наступного дня ...

Їжте здоровий обід, наповнений нежирним білком, овочами та складними вуглеводами, щоб допомогти вам почуватися ситими, задоволеними та наповненими енергією, говорить Олександра Сова, доктор медичних наук, клінічний викладач медицини в Медичному коледжі Вейла Корнелла в Нью-Йорку. (У нас є сім ідей здорового обіду, які ваші друзі захочуть вкрасти тут.)

І ні, ви не повинні намагатися скоротити калорії, намагаючись компенсувати вчорашні сплески калорій. Мета - повернути вас до стійкого здорового харчування, а не до дієти, яка змусить вас почуватись обділеними та недоїдати своє тіло. Якщо на сьогоднішній день ви відчуваєте себе більш-менш на правильному шляху, натисніть на тренування. "Це сприятиме травленню і може допомогти вам почуватись як нормально", - каже Сова. Тільки пам’ятайте, що якщо ви вирішите сильно вдарити, вам може знадобитися більше заміни рідини, ніж зазвичай, говорить Фенстер. Тож не забувайте цю пляшку з водою.

Наступного вечора ...

Завершіть вечерю - знову ж таки, великою кількістю нежирного білка, овочів, що містять антиоксиданти, та складних вуглеводів - раніше, на відміну від пізніше. Дослідження Північно-Західного університету свідчать, що калорії, спожиті пізно ввечері, частіше зберігаються у вигляді жиру порівняно з калоріями, з’їденими раніше ввечері. Потім, привітайте себе з тим, що не дозволили вчорашньому викиду їжі вивести вас з колії, назвіть це на ніч і готуйтеся до нових здорових днів попереду!

Спочатку опубліковано в грудні 2015 р. Оновлено в грудні 2017 р.