Тренування на 600 повторень для спалення жиру та збереження м’язової маси

Хочете спалити останній впертий шар жиру, не жертвуючи м’язами? Виточуйте свою фігуру за допомогою цієї швидкої темпи рутинної роботи.

60 хв

Скажімо, у вас весілля, або поїздка в Кабо, або зустріч середньої школи. Якою б не була подія, у вашому календарі є дата, де ви хочете виглядати добре. Ні, не просто добре, а скоріше як щось середнє між Бійцівським клубом Бредом Піттом та Швидкою п’ятіркою Дуейна Джонсона. Тому що ви знаєте, що люди роблять мільярд фотографій. І навіть може бути пізня ніч вакханалія біля басейну готелю, яка вимагатиме від вас прояву шкіри. І коли ви це зробите, ви хочете, щоб це був момент "Нічого собі, він сильно б’є по спортзалу". Замість того, щоб "Нічого собі, він сильно вдарив у дзвін Така".

Щоб туди потрапити, вам потрібен план, так? Ось такий план: Тренування 600 - це швидкий, об’ємний режим тренувань, який допоможе вам спалити жир, утримати м’язи та сформувати своє найкраще тіло.

Що це

Це називається 600 Тренування, оскільки Ви будете виконувати 600 повторень за сеанс (приблизно за годину). Звучить божевільно, так? це є.

Тренування розробив Кен Роско - британський тренер, який працює з найкращими конкурентами статури IFBB, такими як віце-чемпіон Olympia Physique 2016 Райан Террі.

12 законів спалювання жиру

Хочете побачити свою упаковку із шістьма пакетами знову - або вперше? Ви знайдете все, що вам потрібно знати.

Є два варіанти тренування 600. У верхній частині тіла 600 ви виконаєте три підходи по 20 повторень за 10 вправ. Прорахуй математику, і це дорівнює 600 повторень. У нижній частині тіла/прес 600 ви виконаєте сім вправ на ноги та дві вправи на прес для загального 600 повторень. Протягом тижня ви будете чергувати обидва тренування. Почніть з одного сеансу кожного тренування на тиждень і повільно додайте більше тренувань з часом.

Походження

Це не завжди було відоме як "Тренування 600". Багато років тому, коли Роско працював із клієнтами із зайвою вагою, він розробив серію кільцевих тренувань, які передбачали багато тренувань з високого резисту. "Я знайшов це найшвидший метод схуднення, зберігаючи якомога більше м'язів", - говорить Роско. «Тоді тренери штовхали людей на багато-багато кардіотренування, щоб схуднути, ніби це просто магічним чином розплавило жир. Вони забули, що м’яз - це піч тіла, де все спалюється, тому вимагає стимулювання ".

Незабаром Роско використовував ці тренування, щоб підготувати фігури спортсменів до змагань - і досяг таких самих успіхів. "Принцип однаковий для просунутого спортсмена", - говорить Роско. “Позбудьтеся жиру, максимально утримуючи м’язи. Чим ближче шоу, тим більше я прагнув би до схем, щоб спалити останній впертий жир, щоб досягти твердого, чіткого вигляду ".

4-тижневий план тренувань, щоб отримати 10 фунтів мускулатури.

Будівництво курганів з нової сухорлявої мускулатури означає сильний удар вагою. Ця місячна програма матиме.

Цей жорсткий, чіткий погляд був тим, що шукав Метт Грін (на фото), фітнес-модель із корпоративного маркетингу, який колись був спеціальним помічником Арнольда Шварценеггера. Кілька років тому, після зустрічі з Роско в Arnold Classic в Огайо, Грін почав стежити за програмою тренувань тренера, щоб допомогти відполірувати своє і без того вражаюче тіло. Зрештою їх співпраця призведе до тренування 600. Тепер, за пару місяців до стрільби, Грін робитиме 600 аж п’ять разів на тиждень (три верхні, два нижні). Щоб побачити більше про Метта Гріна, перевірте його в Instagram @MattGreenFitness та його сторінці у Facebook.

"Це чудово підходить для тонізування та ліплення м'язів", - каже Грін, який ніколи в житті не відвідував тренажерний зал і з тих пір додав до своєї рами близько 50 фунтів (переважно м'язів). “Очевидно, що коли ви зменшите тонус і схуднете, ви втратите трохи м’язової маси. Але це тренування майже запобігає цьому. Він зберігає якомога більше м’язів ”.

Чому це працює

Однією з причин настільки ефективного тренування 600 є його швидкий темп. Ви виконуєте 600 повних повторень (з належною формою!) Приблизно за годину. Це 10 повторень на хвилину або повторення кожні шість секунд. Це може здатися не шаленою швидкістю, поки ви не зрозумієте, що вона включає весь час між вправами, а також решту між сетами.

"Коли ви говорите бодібілдеру, що він збирається робити схему, він незмінно думає, що це буде прогулянка в парку", - говорить Роско. "П'ятнадцять хвилин пізніше він видуває ззаду".

План харчування на 28 днів

Завдяки правильному плану та дисципліні ви можете подрібнитись за 28 днів.

Роско рекомендує вибирати ваги, які дозволять вам досягти остаточного повторення кожного набору досить близько до відмови. Підхід великих обсягів та високої інтенсивності збільшує обмін речовин та EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування), завдяки чому ви будете продовжувати спалювати жир ще довго після виходу з тренажерного залу.

Грін також скорочує вуглеводи, коли робить ці тренування, що робить справи лише більш складними.

"Очевидно, що без вуглеводів ваше тіло досить втомлене", - каже Грін. "Тож це відчуття напружене. Твої м’язи горять ». Щоб протидіяти цьому, Грін закликає людей потягувати шейк з деякими амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA) протягом усього тренування, періодично вкидаючи трохи мальтодекстрину для вуглеводів. Потім він випиває протеїновий коктейль і припиняє приймати вуглеводи до 15:00.

Впровадження

Майте на увазі також, що ви завжди можете замінити ці вправи на подібні рухи. Насправді Грін робить це постійно. Замість того, щоб нахиляти гантелі та нахиляти гантелі, він буде виконувати преси з гантелями на плоскій лаві та вдарити в колоду. «Якщо ти дотримуєшся 20 повторень, трьох підходів та двох вправ на кожну частину тіла, - каже Грін, - ти добре. Ви відчуєте той самий ефект ".

20 порад для пролиття жиру на тілі назавжди

Не ховайте м’язи під шарами жиру. Позбудьтеся жиру і не тримайте його подалі.

Звичайно, вам не потрібно проводити тренування для фотосесії (або поїздки в Кабо), щоб застосувати це тренування. Як зазначає Роско, використання легшої ваги робить безпечним методом тренування будь-який час, коли ви хочете спалювати жир під час нарощування м’язів. Яким би способом ви його не використовували - двічі на тиждень, щоб залишатися в тонусі, тиждень щомісяця, щоб підтримувати речі свіжими, - ви не можете помилитися.

Але якщо ви тренуєтеся в Олімпії, це буде працювати і для вас. "Я мав приголомшливі результати з культуристами, які шукали моєї допомоги у відчаї дуже близько до шоу", - говорить Роско. "Не поймайте мене неправильно - їм довелося попрацювати!"

Тренінг Спліт

Понеділок: Верхня 600
Вівторок: Нижня 600
Середа: Верхній 600
Четвер: Нижня 600
П’ятниця: Верхній 600
Субота: Кардіо
Неділя: Відпочинок