Тренування взимку - 11 типових помилок, яких слід уникати

Коли справа доходить до тренувань взимку, для того, щоб вийти з-під дверей, не потрібно багато - зрештою, ви любите бути поза стихією, і після цього завжди почуваєтесь чудово. Але тримайте вогонь, бо щороку я бачу, як спортсмени роблять ті самі маленькі помилки. Отримайте стрибок у зимових тренуваннях, уникаючи цих 11 типових помилок

1 Ви не грієте двигун

Я перший, хто визнав, що я лайно на цьому. Насправді, я з усіх сил намагаюся сказати вам, коли востаннє я виконував технічно звукову розминку перед бігом, циклом або сеансом. Це легко опустити влітку, коли температура тіла тепла прямо з ліжка, але це не так зараз.

Це не повинно бути складним, але, як і будь-яка хороша машина, ваш двигун потребує прогріву. Все, що потрібно, - це свідомо розпочати біг або їхати в легкому темпі, збільшуючи зусилля протягом перших 5-10 хвилин. Якщо ви займаєтеся кількома схемами або силовими вправами, спочатку теж займіться деякою рухливістю.

Щоб справді це зробити, додайте п’ять хвилин розтяжки після тренувань.

Так, ви шалений автомобіль м'язів, готовий порвати. Але як і будь-який потужний двигун, спочатку потрібно прогрітися

2 Ви стаєте занадто привітними з тренуванням у приміщенні

Zwift, Peloton, бігова доріжка, тренажерні зали тощо - чудові інструменти та всі мої хороші друзі, що пропонують масу переваг, але не надто комфортно в цьому теплому, стерильному (і холодному випадку у випадку з тренажерним залом) навколишнє середовище. Часто найкраще виходити на вулицю, оскільки:

Свіже повітря зміцнює вашу імунну систему
Рекрутування м’язів, що здійснюється зовні, різне - сухожилля та зв’язки викликають більшу проблему через зміни рельєфу
Відсутність пропріоцепції (природного відчуття того, де ваші ноги і що вони роблять) на біговій доріжці зменшує силу сухожиль і зв’язок

Краще заощадити тренування в приміщенні для важких спринтів та тих днів, коли погода справді надзвичайно шокуюча.

Ви можете бігати на біговій доріжці, якщо зовні це виглядає так

3 Ви переодягаєтесь для тренувань у холодну погоду ...

Там замерзає мороз, тому природно тягнутися до цієї товстої куртки. Але, коли температура в центрі піднімається, а піт починає текти на ходу, ви можете пошкодувати про вибір свого набору.

І всі знають, наскільки похмуро вправлятись в насичених одягах - плюс це квиток в один кінець до міста Чафе.

Але з іншого боку, температура вашого тіла також впаде, оскільки прохолодне повітря охолоджує шкіру, оскільки піт накопичується, і природний механізм охолодження тіла вмикається.

Рішення полягає у нанесенні шару, а потім ви можете відшаровувати шари за потреби. Хорошим правилом є одягатися так, ніби надворі на 10⁰C тепліше. Направляти мантру Королівської морської піхоти "будь сміливим, починати холодно" також зручно.

Залиште куртку та шарф вдома, коли ви тренуєтесь цієї зими - вони вам дійсно не потрібні

4… або, можливо, нижня сукня

Набагато рідше, ніж надмірник, ми всі знаємо когось, хто відмовляється носити щось більше, ніж шорти та жилетки (я дивлюсь на вас, бігуни по пересіченій місцевості!), І хто, мабуть, каже вам "MTFU" - або подібний - на досадно частому часі.

Якщо ви не сірий північний бігун або загартований плавець з перехресного каналу, надягайте свій тонкий базовий шар, зовнішню оболонку, гетри та рукавички і робіть це належним чином!

5 Ви не можете правильно заправити паливо

Зима робить кумедні речі для нашого апетиту, але акцент на тому, щоб добре підсилити ваше навчання, завжди приносить свої плоди.

Не обмежуйте калорій, незважаючи на надмірне з’їдання на Різдво - обмежте калорії, і у вас не буде сил для правильних фізичних вправ.

Їжте багато, і ви все ще можете пролити надлишки жиру - ви не повинні голодувати. Зосередьтеся на натуральних цільнозернових продуктах, добрих джерелах жиру та підтримуйте якісний запас білка. Наша стаття про те, як подолати уповільнення зими, допоможе вам зробити кращий вибір їжі.

Їжте натурально якомога частіше, щоб продовжувати тренуватися протягом зими

6 Ви занадто великі, занадто рано

Ми всі спонукані амбіційними новорічними постановами, киваючи, щоб зробити фізичні вправи важчі, ніж будь-коли. Однак, якщо мотивація пов’язана виключно із спаленням нещодавно набутого жиру, ви опинитесь на кам’янистій землі.

Мотивація повинна виходити глибше, ніж це. Бажання змінити спосіб життя, покращити здоров’я та кинути виклик цьому році змусить вас постійно тренуватися місяцями, а не лише тижнями.

Не поспішайте. Не відкушуйте більше, ніж можете жувати!

7 Ви наголошуєте на даних та конкретних цілях

Так, цілі важливі, але вони менш важливі взимку. Наголосити на темпі бігу, вазі, потужності на велосипеді або кількості натискань, які ви можете чи не можете зробити, це не шлях вперед.

Зосередьтеся на тому, щоб просто тримати фітнес і насолоджуватися перебуванням там, а не на встановленні PB.

Зберігайте спокій і насолоджуйтесь тим, що може запропонувати зимове тренування

8 Ви занадто технічні

Залиште ці пошукові пробіги та вузькі провулки на весну. Ризик травмування в цей час вже досить високий, без додавання в суміш нових, погано освітлених, брудних, непротоптаних стежок та доріг.

9 Ви вважаєте, що зволоження не має значення взимку

Мені менш привабливо пити холодну воду взимку, я це розумію. Але ви все ще потієте, і вам все одно потрібно замінити рідину. Не лише згубно для продуктивності, зневоднення також пов'язане зі збільшенням кількості травм та збільшенням DOMS.

Окрім води, зелений чай є переможцем зими - він зволожує, завантажений антиоксидантами і дає трохи кофеїну. Чай ройбуш (червоний кущ), який не містить кофеїну, є чудовою альтернативою.

Трав'яні чаї скелюються взимку. Вузькі джинси та баночки з варенням з хіпстеру за бажанням

10 Ви недостатньо гнучкі

Ні, я не маю на увазі гнучку гнучку гнучку. Я маю на увазі, що ви занадто жорсткі зі своїм планом вправ та харчуванням.

Розслабтесь, на початку року це головна мета, і тут є послідовність. Щоб бути послідовними, вам доведеться напружуватись та змінювати сеанси, коли з’являться речі: робота, життя, зимова погода.

Прийміть таблетку для охолодження (бажано у вигляді скибочки торта), якщо «життя» з’являється, і вам потрібно змінити тренування

11 Ви не ставите безпеку на перше місце

Я знаю, я знаю, це жахливо нудно, але жоден список зимових вправ не був би повним без кивка на парад високого віку. Це більше для велосипедистів та бігунів, але поради щодо швидкої пожежної безпеки включають:

Дослідіть свій маршрут
Скажіть комусь, куди ви їдете і коли очікуєте повернення
Візьміть із собою мобільний телефон
Носіть одяг з високою видимістю. Чим більше, тим краще
Не дозволяйте гордості заважати - зателефонуйте до пікапа (таксі, автобуса, машини товариша), якщо вам це потрібно
Завжди носіть з собою аварійну ковдру

Одним з найкращих способів піклуватися про себе є турбота про своє харчування, це все-таки основа вашої діяльності. Всього одна ложка нашої Ultimate Daily Greens, змішаної у воді, дасть вашому тілу всі необхідні поживні речовини легким щоденним пострілом.

Alkaylse ваше тіло для оптимального здоров'я та імунних функцій за допомогою нашої щоденної зелені

Покрийте цю партію, підніміться, вийдіть туди і насолоджуйтесь тим, що не робить цієї зими. Ми побачимося там!