Меню підготовки та харчування для спортсменів, які бажають перейти від гарного до великого!

Добре-добре. Я піду зі своєї мильниці.

Я хочу надати дієві предмети для спортсменів та тренерів, які не мають доступу до всеосяжної програми з підготовки сил та підготовки, і допомогти людям скласти все це разом із мінімальними роздумами та стресом.

Я із задоволенням ознайомлюю всіх із типовим меню на тиждень із посиланнями на відео, сетами та повтореннями. Це буде схоже на міжсезонську програму, яка фокусується на загальній силі, потужності, швидкості та кондиціонуванні, а потім переходить до конкретних у найближчі кілька місяців, коли ми підходимо до занять спортом, починаючи знову.

Жартування.; -О

Отже Попрацюйте і насолоджуйтесь цим зразком протягом декількох тижнів (я б сказав, що до 2 тижнів, тоді вам потрібно почати налаштовувати підходи/повторення, інтенсивність прогресу, навчитися поглинати і створювати силу, і поставити себе в кондиціонуючі тренування з більшою інтенсивністю, ніж гра, щоб забезпечити фізіологічну адаптацію). Але почніть тут і подивіться, як у вас справи. Пам’ятайте, загальне —-> конкретне.

Зроблено правильно, враховуючи, що ви не пропускаєте тренувань, ви добре об’ємні, і після цих тренувань ви повинні бути оброблені газом. Не виснажений і не знищений, але відчуваєш, ніби ти пройшов важку тренувальну сесію, як спортсмен високого рівня.

Я попрошу Венді взяти все з того, як працювати з правильним харчуванням, щоб максимально скористатися таким несезонним меню, і повернутися на поле, почуваючись наділеним та фізично найкращим. Харчування відіграє важливу роль у успіху цих тренувань та їх інтенсивності, а також енергії, яку ви привносите до них.

Їсти. І паливо.

Насолоджуйтесь.

Враховуйте відмінності у навчанні, способі життя та, звичайно, безпрецедентні часи, в які ми потрапили, - Нову пандемію Covid-19, якщо хочете. Важливо, щоб споживання поживних речовин було скориговано, але також достатньо, щоб підтримувати активність у міжсезоння.
Визнайте зміни у складі тіла, при яких вага може коливатися, і це ОКЕЙ! Міжсезоння - чудовий час, щоб зосередитись на вашому індивідуальному прогресі, і будь-які зміни в організмі, які можуть знадобитися, будуть чудовою можливістю проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом. Спортсмен з низьким рівнем енергії, який не отримує енергії, не може нарощувати або підтримувати м’язову масу або розмір, тому харчування в цей час залишається критичним.
Створіть тверду рівновагу між обсягом тренувань та споживанням їжі.

Харчування за основою палива Венді для міжсезоння:

Намір: Зосередьтеся на підживленні, щоб підтримати ваші цілі навчання. Це може включати збільшення сили, покращення фокусу, швидкості, витривалості та зменшення ризику отримання травм.

Якісні поживні речовини: Ваша тарілка повинна містити всі необхідні компоненти тарілки. Барвисті фрукти, овочі, цільні зерна, нежирний білок та корисні жири. Правильне харчування забезпечить вам стійку енергію, яка допоможе вам відновитись після тренувань і забезпечить ситість між прийомами їжі.

Кількість: Оптимальне тренування вимагає достатньої кількості енергії (калорій) для підтримки росту, розвитку та загальних енергетичних потреб під час тренування.

Час: Збалансуйте страви із закусками, щоб переконатися, що ви почуваєтесь належним чином. Після тренування та тренування повинні містити білок та вуглеводи для підтримки відновлення та адаптації до працездатності.

Послідовність: Вживання стабільних страв, закусок та загальних калорій для підтримки вашого росту та працездатності є життєво важливим. Немає чарівних страв, які б підкріпили спортивні результати. Виграні ігри проводяться в міжсезоння, де харчування стає пріоритетним. Ще одним ключем до послідовності є пошук того, що добре підходить вам і вашому навчанню. Ніколи не пробуйте нову їжу у важкі або інтенсивні тренувальні дні. Це відповідає ігровому дню. Ніколи не експериментуйте з новими продуктами харчування, оскільки вони ризикують боліти в шлунку, травити проблеми та можуть заважати роботі.

Гідратація: Рідини необхідні для оптимального здоров’я та спортивних результатів. Вам потрібно приблизно 80-100 унцій. рідини на день для підтримки транспортування необхідних поживних речовин до м’язів та органів. Вода є ключовою для збереження рідини в суглобах, скорочення м’язів та загальної концентрації уваги. Падіння на 1-2% загальної ваги тіла може спричинити зниження вашої працездатності, починаючи від пізнання, скорочення м’язів, швидкості та загальної втоми. За кожен фунт, втрачений під час тренувань, замініть його на 16-24 унції. рідини.

Отож, коли ви навчаєтесь, харчування відіграє ключову роль у вашому здоров’ї та результатах роботи. Харчування - це справді інструмент для підтримки загального змісту та сили вашого тіла, яке є машиною. Ваша табличка повинна відображати ваші цілі щодо здоров’я та ефективності.

Кожен прийом їжі включає:

Жир
Пісний білок
Вуглеводи
Вода/або порція молочних продуктів

Це те, що називають табличкою характеристик .

Щоб досягти найкращих результатів, важливо з’їсти веселку та отримати баланс від більшості АБО НЕ ВСІХ груп продуктів під час кожного прийому їжі. Розмір цих порцій може збільшуватися або зменшуватися за умови сезону. Для цієї конкретної статті ми перебуваємо в міжсезоння, тому додаткові цільні зерна або вуглеводи можуть не знадобитися. Однак харчування для здоров’я та підживлення для діяльності вимагає правильної кількості. Як це приблизно виглядає? Для дівчаток це може бути від 2400-3000 ккал на день, а для хлопчиків 2800-3500 ккал на день. За кожну годину футбольні спортсмени можуть спалити до 500-700 ккал на годину.

Харчування за допомогою швидких підказок щодо харчування Wendi:

Снідайте щодня, не підлягаючи обговоренню.
Їжте справжню їжу, віддавайте перевагу поживним речовинам із цільних продуктів замість добавок.
Не пропускайте прийоми їжі - всі страви мають значення.
Оцініть голод, якщо ви голодні після їжі, завантажте більше овочів!
Пийте багато рідини (80-100 унцій).
Завжди тягніться до запеченого, смаженого на грилі, приготованого на пару, смаженого, смаженого та ніколи не смаженого.
Щоб забезпечити хороший сон, уникайте жирних, гострих або занадто великих страв перед сном.
Їжте веселку, орієнтуючись на нежирні білки, якісні жири та рідини під час кожного прийому їжі.
Вживайте якісні поживні речовини кожні 2-3 години, щоб уникнути голоду та підтримувати належний рівень енергії.

Зразки ідей харчування для спортсменів (Харчування з Венді) SM

Обід Вечеря

· 1 склянка грецького йогурту

· 1/2 склянки цільнозернового вівса

1-2 склянки води

Хумус + скибочки перцю Коричневий рис + чорна квасоля, 4 унції. запечена або смажена на грилі курка + салат зі шпинату з винегретом або нежирною заправкою

· 4 унції нежирного молока

· 1 склянка чорниці + шпинат