Тренування всього тіла вдома без обладнання (Завантажити PDF)

від Ронда Шейд 24 листопада 2020 р., 13:45

всього

Тренування всього тіла вдома без обладнання

Отримайте тіло, про яке ви мріяли, яке використовує тренування з високою інтенсивністю та кардіотренування, щоб ви в найкоротші терміни подрібнилися завдяки тренуванню всього тіла вдома!

Це загальне тренування ваги тіла, яке ви можете пройти за 20 хвилин, і ви можете швидко схуднути!

Він включає силові тренування з використанням тіла, а не ваги, тому це не тренування з гантелями. Пара гантелей не потрібна.

Також не потрібен жим лежачи. Це кругове тренування, яке приносить приголомшливі результати!

Здоровий спосіб життя починається тут

10 порад для отримання дивовижних результатів

3) Не зберігайте шкідливу їжу в коморі

5) Їжте багато фруктів та овочів, щоб збільшити споживання клітковини

6) Роздрукуйте тренування для всього тіла нижче і виконуйте тренування

7) Споживайте переважно воду та зменшуйте алкоголь

9) Роздрукуйте шаблон плану харчування або використовуйте програму планування їжі, щоб тримати вас організовано

Це тренування для всього тіла, добре для початківців

Це чудовий спосіб тренувати всі групи м’язів і включати силові вправи.

Як часто ви робите тренування для всього тіла

Новачок: 2-3 дні на тиждень.

Середній рівень: 3-4 дні на тиждень.

Для просунутих: від 4 до 5 днів на тиждень.

Прокрутіть нижче, щоб побачити повні інструкції разом із нашим PDF-файлом для друку для плану тренувань на дому без обладнання

2) Інфографіка з візуальними інструкціями для дотримання в Інтернеті

3) Роздрукувати PDF доступні в кінці інфографіки

Інструкції з тренування на всьому тілі вдома

50 СКІКОВІ ВІДКЛАДИ
25 PUSH ДБЖ
25 БУРПЕЙ
50 ВИСОКИХ КОЛЕН
50 СКІКУВАНЬ В ПРИСЕДЕННЯ
25 SIT ДБЖ
25 ПІДНІГАНЬ НОГ
50 DIPS
1 ХВИЛИННА ПЛАНКА
25 СКІКОВІ ЛЕГИ
25 СКАКІВ
50 ГОРНИХ СКЛАДАЛЬНИКІВ

Як робити стрибки

1) Почніть розтягувати м’язи ніг і рук.

2) Встаньте, зігнувши ноги, поклавши руки вниз біля вас.

3) Злегка зігніть коліна, підстрибніть і підніміть руки над головою.

4) Зворотній рух, відскакуючи назад у вихідне положення.

Як робити віджимання

1) Покладіть руки рівно на килимок з прямими, напруженими пресами, тримаючи тіло в положенні віджимання.

2) Ви можете тримати ноги прямо або коліна на килимку для початківців варіантів.

3) Опустіть тіло на підлогу грудьми на дюйм-два від підлоги.

4) Крім того, відсуньте тулуб назад, доки руки не зафіксуються.

5) Нарешті повторюйте, поки не виконаєте необхідні вправи на день.

Як робити Burpees

2) Відбити ноги назад.

4) Поверніться до присідання.

5) Встати і закінчити стрибком.

Як робити високі коліна

Основні високі коліна насамперед можна виконувати під час бігу на місці.

1) Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і дивіться прямо вперед.

2) Підведіть праве коліно до грудей і швидко поставте його назад на землю.

3) Негайно дотримуйтесь, підводячи ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати коліна якомога швидше.

4) Ваші руки повинні стежити за рухом.

Як робити стрибки на корточках

1) Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

3) Тепер стрибніть. Ваш пульс підніметься.

Як зробити сидячи

1) Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.

2) Покладіть кінчики пальців за вуха.

3) Перебуваючи на підлозі, відтягніть лопатки назад, щоб лікті були в стороні.

4) Тому підтягніть прес, а потім підніміть тіло до колін, плечі слід підняти від підлоги.

5) Нехай голова виглядає прямо. Відсутній підборіддя на грудях і не тягніть голову вперед.

6) Відкотіться назад у вихідне положення.

Як робити підняття ніг

1) Ляжте на килимок і покладіть руки на підлогу набік долонями вниз.

2) Ваша голова, поп і ноги повинні стикатися з підлогою.

3) Напружте м’язи живота і схопіться за боки.

4) Повільно підніміть ноги під кутом 90 градусів, тримаючи ноги прямими, не зігнувши коліна.

5) Нарешті зробіть паузу на секунду, а потім повільно опустіть ноги назад.

Як робити провали

Для збільшення інтенсивності можна використовувати 1 стілець або лавку для вправ або 2 стільці або лавки для тренувань.

1) Перебуваючи на краю міцної лавки або стільця, сядьте, поклавши руки біля стегон. Також переконайтеся, що пальці перебувають над краєм поверхні, щоб ваша долоня була міцно посаджена.

2) Також робіть сантиметри вперед ногами, щоб стегна відірвались від лави. Коліна повинні утворювати кут 90 градусів, а стегна - паралельно підлозі. Обов’язково тримайте плечі назад і вниз.

3) Підтягніть прес і повільно опустіться, використовуючи руки до підлоги, згинаючи лікті. Тримайте лікті.

4) Повільно відсуньте себе назад у вихідне положення, стискаючи м’язи трицепса у верхній частині руху.

5) Виконайте бажані повторення.

Як зробити дошку для передпліччя

1) Розташуйте своє тіло так, ніби збираєтеся зробити віджимання передпліччям на підлозі.

2) Приземліть пальці ніг в підлогу і стисніть сідниці.

3) Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на місце на підлозі на нозі за руки, голова на одній лінії зі спиною.

4) Нарешті затримайте положення протягом 60 секунд, не порушуючи дихання, однак почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте з часом, коли вам стане комфортніше виконувати дошку.

Як робити стрибки

1) Станьте високо, ліва нога трохи попереду правої. Тримайте коліна злегка зігнутими.

2) Підтягнувши прес, відсуньте нижню частину обох ніг у стрибок, перемикаючи положення ніг у повітрі, приземляючись у базовий випадок правою ногою попереду.

3) Не відпочиваючи, повторіть цей рух, чергуючи ноги, поставлені спереду. Щоб запобігти травмуванню, переконайтеся, що ваша задня нога зігнута безпосередньо під тілом, а передня нога зігнута на 90 градусів в коліні та стегні.

Як робити стрибки

1) З повністю витягнутими руками прямо над собою, встаньте, зігнувши ноги. Ваші руки повинні закривати вуха.

2) Махайте руками вниз і трохи зігніть коліна.

3) Коли ваші руки досягають ваших ніг, розмахніть їх назад, щоб вони знаходились над головою і витягніть коліна, відштовхуючи пальці ніг, щоб ініціювати стрибок.

4) Коли ноги покинуть землю, також зігніть коліна. Підтягніть коліна до живота, щоб пальці пальців були спрямовані до землі, тому тримайте ноги разом, а пальці ногами спрямовані.

5) Випрямляючи ноги, тримайте коліна злегка зігнутими, коли ви приземляєтесь.

Як робити альпіністів

1) Прийміть положення дошки, щоб ваші руки були прямо під грудьми на ширині плечей, а руки повністю витягнуті.

2) Підтягнувши прес, підніміть праву ногу від підлоги і повільно підніміть коліно якомога ближче до грудей.

3) Поверніться в основне положення дошки і повторіть з лівою ногою.

4) Продовжуйте чергувати бажану кількість повторень.

Пам'ятайте, що це тренування працює на декількох групах м'язів, від верхньої частини тіла до нижньої частини тіла. Ви будете нарощувати силу, будуючи м’язи.