Побийте високий кров’яний тиск

Контролюйте свій артеріальний тиск і випускайте пару з наступних "скороварок" по черзі

Якщо ви не будете почувати себе безпечно, летячи з датчиками літака, прив'язаними до червоної зони. О, ви могли б рушити таксі по злітно-посадковій смузі, злетіти і, мабуть, залишитися в повітрі для заклинання. Можливо, ви навіть пробудете досить довго, щоб насолодитися трапезою в польоті. Але сподівання, що врешті-решт побачить дим, що виходить із двигунів, або почує осколки металу, що заполонить, наповнить вас страхом.

Тож дивно, що більшість чоловіків не потіють, коли найважливіший показник їхнього тіла - кров’яний тиск - піднімається в червону зону і залишається там. "Високий кров'яний тиск збільшує ризик інсульту або серцевого нападу удвічі-вчетверо", - говорить доктор медичних наук Prediman K. Shah, директор кардіології медичного центру Cedars-Sinai в Лос-Анджелесі. "І лише приблизно у третини осіб з високим кров'яним тиском його контролюють".

Проблема полягає в тому, що більшість з нас приймає ранні стадії гіпертонії за цілком нормальний артеріальний тиск. За останні кілька років 120/80 міліметрів ртутного стовпа (мм рт. Ст.) Перейшли від того, що Національний інститут серця, легенів та крові відніс до категорії "здорових". Зараз цільові цифри складають 119/79 мм рт. Ст. Або нижче. Щоб потрапити в ціль і уникнути аварійної посадки, випускайте пару з наступних «скороварок» по черзі.

Фото: Тед Моррісон

Твоєму серцю та 60000 миль вен, артерій та капілярів у тілі достатньо роботи, коли ти худий. Не погіршуйте ситуацію, додаючи пивний живіт, який вимагає більшої кількості крові, додатково напружуючи серце і підвищуючи загальний артеріальний тиск. "Нерідко люди худі, але в них високий кров'яний тиск", - каже доктор медичних наук Ерік Топол, головний науковий співробітник Scripps Health.

"Приводячи свою вагу відповідно до того, яким він повинен бути, ви можете досягти падіння артеріального тиску на 10-29 балів", - говорить Джон Елефтеріад, доктор медичних наук, керівник кардіоторакальної хірургії в Єлі. Для чоловіків з граничним високим кров'яним тиском цього достатньо, щоб усунути необхідність фармацевтичного втручання, говорить він.

Зробіть це: їжте м’ясо. В недавньому австралійському дослідженні люди з високим кров'яним тиском, які замінили 8 відсотків своїх добових калорій хлібом, крупами, картоплею або макаронами на нежирне червоне м'ясо, зазнали чотирикратного падіння систолічного артеріального тиску всього за 8 тижнів. Аргінін, амінокислота в червоному м’ясі, може сприяти розширенню судин, знижуючи артеріальний тиск. Крім того, обмеження крохмалю знижує рівень цукру в крові та робить ваше тіло ефективнішим при спалюванні жиру.

Не те: їжте нежирну дієту. Видалення жиру з раціону може насправді працювати проти вашої мети, оскільки здорові жири є ключовими для зниження артеріального тиску. Наприклад, дослідження в Journal of Medicinal Food показало, що чоловіки, які замінювали своє звичайне кулінарне масло кунжутним маслом протягом 45 днів, відчували зниження артеріального тиску та рівня цукру в крові. Кунжутне масло містить поліненасичені жирні кислоти та сполуку, що називається сезамін, яка зупиняє печінку від утворення холестерину.

Шукайте у списку інгредієнтів на пляшці для заправки салату кунжутне масло. Нам подобається органічна азіатська кунжутна заправка Annie's Naturals, яка також містить здоровий для серця часник.

Фото: Стокбайт

"Завдяки регулярним аеробним вправам ви можете досягти зниження артеріального тиску до 10 балів", - говорить доктор Елефтеріад. Солідне тренування підвищує артеріальний тиск, що дає вашому тілу практику, щоб повернути його назад. Добре навчені кровоносні судини легко розширюються і скорочуються, що допомагає контролювати артеріальний тиск навіть під час підвищеного або тривалого стресу.

Зробіть це: Просто стисніть гумову кульку. Здається, це допомагає - насправді дуже. Згідно з дослідженням, проведеним у Європейському журналі прикладної фізіології, люди, які виконували вправи на руці протягом 8 тижнів, знизили систолічний артеріальний тиск на 15 пунктів, а діастолічний - на п’ять. "Реакція кров'яного тиску на тренування зчеплення більша, ніж на аеробні вправи", - говорить головний автор Морін Макдональд, доктор філософії. Все, що потрібно - це 2 хвилини віджимання, чотири рази на день.

Не те: тренуйся, як хом'як, що бігає на колесі. Передозування кардіо може обмежити переваги тренування в тренажерному залі для судин, тому додайте суміші тренування з опору. Дослідники з Мічиганського університету виявили, що чоловіки, які виконували три тренування загальної ваги тіла на тиждень протягом 2 місяців, знижували показники артеріального тиску в середньому на вісім балів.

Фото: Getty Images

Це випадок занадто доброго. "Як тільки ви перевищуєте два алкогольних напою на день, у вас починають виникати ускладнення, такі як підвищений ризик високого кров'яного тиску", - говорить доктор Шах. Ніхто не впевнений, чому надмірна кількість алкоголю, що розширює судини, іноді може підвищити артеріальний тиск, але це робить.

Не потрібно, щоб ви ставали такими сухими, як ударна лінія Стівена Райта. Насправді нещодавно дослідники Гарварду проаналізували питні звички 11 000 чоловіків з високим кров'яним тиском і встановили, що ті, хто вживає два напої на день, мають на 30 відсотків менше шансів отримати серцевий напад, ніж ті, хто п'є менше.

Зробіть це: Зробіть це Кривавою Мері. Згідно з дослідженням, проведеним в American Heart Journal, антиоксидант лікопен у томатному соку може підвищити здатність напою знижувати кров'яний тиск. Коли учасники дослідження ковтали екстракт томатного соку протягом 8 тижнів, вони зазнали 10-кратного зниження систолічного АТ та падіння діастолічного показника на чотири бали. Додайте стебло селери для додаткового захисту. З високим вмістом клітковини, селера протягом століть використовувалася в азіатській медицині для зниження артеріального тиску.

Не те: пийте натщесерце. Слідкуйте за вкладкою бару і не вживайте алкогольних напоїв, не з’ївши чогось разом із нею. Дослідники з Університету штату Нью-Йорк у Буффало виявили, що ризик високого кров'яного тиску у чоловіка зростає майже на 50 відсотків, якщо він п'є між прийомами їжі. Вживання їжі під час вбирання може сповільнити вас і допомогти обмежити загальну кількість вживаного алкоголю, стверджують дослідники.

Фото: Джон Хамель

Біла речовина змушує ваше тіло затримувати воду, що збільшує об’єм крові, а отже, і кров’яний тиск. Результати смертельні: чим більше ви їсте натрію, тим коротше ваше життя, за словами дослідників з Гельсінського університету. Вони переглянули більше десятка досліджень і виявили, що люди, які зменшили споживання натрію на 30 відсотків, жили в середньому на 7 років довше, ніж ті, у кого споживання натрію залишалося високим. (Середнє значення для країни становить понад 4000 міліграмів (мг) на день - на 1600 мг більше, ніж рекомендується).

Зробіть це: змішайте саморобний замінник солі. Австралійські вчені визначили, що розведення звичайної солі калієвою сіллю і сіллю Епсома знижує артеріальний тиск на шість балів. Приготування страви зменшує загальне споживання натрію та підвищує рівень калію, поживної речовини, яка природним чином регулює кров’яний тиск. Налийте в невелику миску 65 відсотків кухонної солі, 25 відсотків замінника солі Мортона (хлорид калію) і 10 відсотків солі епсома, добре перемішайте і виньте в солонку. Ви не відчуєте різниці на смак.

Не те: пропустити солонку зовсім. Вам потрібно трохи натрію у своєму раціоні, щоб вижити. (Одне недавнє дослідження показало, що занадто мало мінеральних речовин насправді може збільшити ризик смерті на 37 відсотків.) Натомість зосередьтеся на усуненні надмірно джерел солі, таких як оброблена їжа. Одна заморожена вечеря може містити до 2000 мг натрію, чашка сирного сиру 918 мг і одна скибочка делікатесної шинки 240 мг.

Фото: Bananastock Ltd

Був момент, коли стрес врятував вам життя. Артеріальний тиск підвищується у відповідь на напругу, коли реакція організму на бій або втечу викликає стрибки адреналіну. Але хронічний стрес, подібний до того, який ви відчуваєте щодня в офісі, може назавжди підвищити значення артеріального тиску.

Зробіть це: Приберіть будинок. Дослідники, що писали у журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», оснастили 28 людей моніторами АТ та попросили кожну людину виконувати домашні справи, щоб спалити 150 калорій на день. Через 2 дні рівень АТ знизився в середньому на 13 пунктів. Щоденні клопоти знижують АТ, і не тільки через вправи. Наявність чистого будинку може зменшити психологічний стрес, на думку авторів дослідження.

Не те: відмовляйтеся від розслаблення. "Більшість людей не мають акупунктури або виконують техніки розслаблення досить регулярно для тривалого ефекту", - говорить доктор Шах. Зменште шанси пропустити сеанс зняття напруги, вибравши зручний засіб для зняття напруги, який можна запланувати заздалегідь. Один варіант? Призначайте щотижневі зустрічі з масажисткою біля вашого офісу.

Дослідження дослідників з Університету Південної Флориди показало, що люди, які отримували три 10-хвилинних масажі на тиждень, зазнали падіння систолічного артеріального тиску на 18 балів та діастолічного АТ на вісім балів.

Фото: Фотодіск

Завдяки своїй ДНК деякі чоловіки можуть робити все правильно і все одно мають високий кров'яний тиск. Якщо ваші цифри перевищують 20-30 балів за межі діапазону або ваш артеріальний тиск не зміщується при фізичному навантаженні та зміні дієти, можливо, вам знадобиться фармацевтичний розчин, говорить д-р Елефтеріад.

Зробіть це: випийте більше однієї таблетки. "Багатьом пацієнтам потрібні додаткові ліки, щоб побачити користь", - говорить доктор Елефтеріадес. Насправді, нове дослідження дослідників з Трініті-коледжу в Дубліні показує, що люди, які приймали низьку дозу чотирьох різних препаратів від артеріального тиску, спостерігали, як їх показники падали на 19 балів. Комбінація, яка включала блокатор кальцієвих каналів, бета-адреноблокатор, діуретик та інгібітор АПФ, перевершувала кожен із препаратів самостійно на 10 балів.

Не те: Поп-болезаспокійливі засоби від головного болю. Звільніть ацетамінофен, ібупрофен та інші засоби, що відпускають без рецепта знеболюючі засоби, якщо у вас високий кров’яний тиск у генах. Дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що чоловіки, які регулярно приймають знеболюючі, мають на 38 відсотків вищий ризик розвитку високого кров'яного тиску.