Використання високоінтенсивного тренувального кола (HICT)

Швидкі, ефективні тренування як з кардіотренажерами, так і з силовими вправами

Джон Феделе/Getty Images

Високоінтенсивні кругові тренування (HICT) передбачають поєднання як кардіо, так і тренувань на опір в одному тренуванні. У ньому чергуються рухи верхньої та нижньої частини тіла, а також вправи високої та нижчої інтенсивності. Ідея - це складна, загальна рутина тіла, яка обіцяє кращі результати втрати ваги за менший час.

Основною перевагою HICT є те, що ви збільшуєте післяопік - кількість калорій, які ваше тіло продовжує спалювати після закінчення тренування. Деякі вважають, що споживання кисню після опіку або після тренування (EPOC) сприяє активізації обміну речовин, що може допомогти при втраті ваги. U

Тенденція посилено працювати як на кардіотренування, так і на силових тренуваннях є всюди. CrossFit та Orange Theory Fitness пропонують високоінтенсивні тренувальні схеми, призначені для посилення пульсу.

Ефективність

Стандартні рекомендації щодо вправ, як правило, включають два різні види тренувань: Помірне до інтенсивного кардіотренування приблизно 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин енергійної інтенсивності на тиждень, а також окреме тренування силових вправ принаймні два дні на тиждень. U

Хоча саме стільки регулярних фізичних вправ потрібно для здоров’я та фізичної форми, у багатьох людей не так багато часу, щоб проводити фізичні вправи щотижня. Звичайно, є способи поєднати силу та кардіо в одному тренуванні, але це все одно вимагає часу.

Також ведуться суперечки щодо того, чи може спочатку кардіотренування призвести до того, що ваші силові тренування будуть менш ефективними, і навпаки. У 2013 році дослідження, опубліковане в Американському коледжі спортивної медицини Health & Fitness Journal, деталізує ефективність високоінтенсивних тренувальних тренувань, що поєднують силу та кардіотренування. U

Ідея HICT полягає в тому, що ви спалюєте калорії і набираєте сили, все за одне і те ж тренування - це економить ваш час і енергію, одночасно даючи вам ефективне тренування, яке дасть вагомі результати.

Тренування

Автори журналу Heath & Fitness встановили наступний зразок тренування HICT із наступними параметрами, щоб перевірити його ефективність:

12 вправ із поєднанням вправ для кардіо та ваги тіла, включаючи вправи на все тіло, складні вправи
Вправи, які залучають більші м’язи тіла, такі як зад, груди та спина
Рухи, які можна легко модифікувати для різних рівнів фізичної форми (наприклад, віджимання на колінах, а не традиційні віджимання)
Чергуючи між групами м’язів та інтенсивністю (Наприклад, за вправами на нижню частину тіла (присідання) супроводжувались вправами на верхню частину тіла (занурення), тоді як за вправою високої інтенсивності (стрибки домкратами) слідували вправи нижчої інтенсивності (сидячи на стіні) . Це дозволяє трохи відпочити між групами м’язів та енергетичними системами, щоб ви могли підтримувати хорошу форму та уникати занадто швидкого вигоряння.)
Кожна вправа виконується від 30 до 60 з 2-3 повтореннями
Схема займає сім хвилин, що складає 20-хвилинне тренування при повторному повторенні тричі

Зразок тренування

Нижче наведено тренування, складене авторами, разом із 12 вправами, які не потребують обладнання, працюють на всі м’язи тіла і можуть виконуватися практично в будь-якому місці. Робіть кожну вправу 30 секунд, відпочивайте між ними 10 секунд і повторюйте один-три (або більше) разів.

Абдомінальні хрускіти
Планка передпліччя
Бічна дошка передпліччя
Високі коліна/біг на місці
Стрибок на місці з піднятими руками
Випади
Віджимання
Віджимання до бокової дошки
Присідання
Кроки на стілець
Трицепс опускається на стілець
Стіна сидіти

Це лише зразок. Більш просунуті тренажери можуть захотіти збільшити інтенсивність, додавши вагу або спробувавши більш досконалі вправи.

Переваги

Автори виявили ряд переваг HICT, включаючи:

Це швидкий та ефективний спосіб схуднути та спалити жир. U
HICT також збільшує ваш післяопік - кількість калорій, які ви спалюєте після тренування. U
Ці типи тренувань можуть також спрямовувати більше жиру на живіт.
Тренування HICT коротші та ефективніші за часом.
Вони збільшують VO2max, максимальну кількість кисню, що використовується під час інтенсивних фізичних вправ, а також загальну фізичну форму. U

Запобіжні заходи

Висока інтенсивність цього типу тренувань у поєднанні з короткими відпочинками вимагає більше енергії, ніж традиційні тренування. Оскільки ви швидко рухаєтесь, вам захочеться добре знати вправи, щоб мати добру форму, навіть коли ви втомитесь.

Спробуйте практикувати вправи з якомога більшим відпочинком, а потім скорочуйте періоди відпочинку, оскільки ваша фізична форма покращується.

Інша річ, яку слід пам’ятати, що занадто великі інтенсивні тренування, незалежно від того, які вони, можуть призвести до перетренованості, травм або навіть вигорання, якщо ви не дасте своєму тілу достатньо часу на відновлення. Спробуйте робити ці тренування приблизно два рази на тиждень, відпочиваючи між ними. Подумайте про перехресні тренування з іншими видами діяльності, такими як кардіо, йога чи пілатес, щоб по-різному опрацювати м’язи.