Тренування триатлону та міркування щодо харчування для спортсменок із доктором наук Стейсі Сімс | EP No 105

26 лютого 2018 р

Мікаель Ерікссон

Тренування триатлону та міркування щодо харчування для спортсменок із доктором наук Стейсі Сімс | EP No 105

Стейсі Сімс, доктор філософії, обговорює специфічні для жінок міркування щодо тренувань, харчування, зволоження та відновлення. Жінки - це не маленькі чоловіки, тому, будь то тренування чи харчування, ви повинні знати про ці важливі відмінності порівняно зі студентами коледжів-чоловіків, які, як правило, є предметами досліджень у витривалості.

Обговоріть цей епізод!

Давайте обговоримо цей епізод і тему загалом. Опублікувати будь-який коментарі чи запитання в cкоментарі внизу приміток. Приєднуйтесь до обговорення тут!

У цьому епізоді ви дізнаєтесь про:

Навчання, харчування, зволоження та відновлення різниці між чоловіками та жінками.
Як змінити тренування та харчування відповідно до менструального циклу.
Наскільки занадто багато фруктози може викликати у вас проблеми з шлунково-кишковим трактом.
Тренування під час і після вагітності.
Зміни у навчанні та харчуванні жінок у менопаузі.

Спонсорований:

Точне зволоження
Один розмір не підходить всім, що стосується гідратації. Візьміть PH безкоштовний тест на піт з триатлону отримати персоналізовану пораду з гідратації з урахуванням того, для чого ви тренуєтесь. Використовувати промо-код THATTRIATHLONSHOW, щоб безкоштовно отримати свою першу коробку з електролітним продуктом PH.

Куточок триатлону
Новий дім в Інтернеті, де можна придбати найкращі у світі товари з триборства за вигідними цінами. Кораблі по всьому світу. Серед брендів - Garmin, Stages Power, Café du cycliste, Zipp, Mako, Zone3, Hoka One One. Використовувати код на знижку THATTRIATHLONSHOW, щоб отримати знижку 10%.

Показові примітки

Про Стейсі Сімс

Стейсі - фізіолог фізичних вправ та вчений з питань харчування.
Вона працює старшим науковим співробітником Університету Ваікато, Нова Зеландія.
Вона спеціалізується на статевих відмінностях щодо фізичного навантаження, теплового стресу, харчування, відновлення та їх впливу на здоров'я, склад тіла та витривалість.
Вона є співавтором книги "ROAR: How to match your food and fitness to your unique Fiology of Woman for Optimum Performance, Great Health, and A strong, Lean Body for Life".

Досвід Стейсі

З наукової точки зору було зроблено майже все, що стосується тренувань та харчування 18-22-річні студенти коледжу чоловічої статі.
Жінки залишають багато за столом щодо потенціалу роботи, оскільки вони тренуються та оздоровлюються, як чоловіки.
- У жінок менструальний цикл і різні гормони, які порушують спосіб реагування на речі.
- Врахування цього може допомогти жінкам отримати свій додатковий потенціал для підвищення продуктивності та супроводжується покращенням у цілому.

Важливість менструального циклу

Книга Стейсі "ROAR"

Рев виник у розмові, яку я мав із Селеною Йегер (співавтором), яка брала участь у кількох жіночих таборах, якими я займався, працюючи з Osmo Nutrition.
Книга - це огляд усієї літератури та її поширення.
Тут йдеться про:
- Ви вагітні?
- Ви в менопаузі?
- Ви на OCP (оральні контрацептивні таблетки)?
- У вас регулярний цикл?
- Як змінити харчування, змінити тренування, пристосуватись до спеки, як використовувати палички для сечовипускання для набору в харчуванні.
- Як протистояти передклімактеричному синдрому та здуття живота.
- Який ваш тип фігури і як за це можна їсти?
Це докладно описує все, що, на мою думку, жінки повинні знати, і, мабуть, не знають. Виберіть розділ!

Міркування щодо навчання та харчування під час вагітності

Важко отримати етику досліджень для вивчення вагітних жінок, тому більшість досліджень є або анекдотичними, або тематичними дослідженнями, або спостережними контрольними дослідженнями.
Якщо ви підтягнуті, змагаєтесь і завагітніли, продовжуйте!
Зміни споживання калорій при вагітності, але не набагато:
- 150-200 калорій на день протягом першого триместру.
- 300 калорій додатково для другого триместру.
- 400-500 калорій додатково для третього триместру.
Важливо харчуватися добре і звертати увагу на вітаміни групи В та інші вітаміни, про які вам повідомить ваш лікар.
Що стосується тренувань, не зупиняйтеся, бо ви відчуваєте, що збираєтесь перешкодити дитині.
- Коли ви займаєтеся спортом і відрізаєте трохи припливу крові до матки та зростаючого плоду, це не шкідливо.
  - Насправді ця реакція призведе до посилення капіляризації плаценти, щоб тоді дитина посилила кровотік.
- Існує безліч досліджень, які засвідчують це якщо ви постійно робите фізичні вправи, ви применшуєте генетичну схильність дитини до ожиріння, розвитку діабету або серцево-судинних захворювань.
Ваше тіло не дозволяє вам переходити в анаеробну ситуацію, коли ви вагітні.
У мене досі є жінки, чиї лікарі кажуть, що не можуть бігати, якщо це потрясе дитину.
- Цього не станеться! Дитина знаходиться в матці і загорнута в амніотичний мішок, який є подушкою для дитини.
Якщо у вас немає медичного стану, який говорить про те, що вам потрібно припинити вправи, продовжуйте рухатися!
- Якщо ви в стані і станете непридатним, це дуже шкідливо для дитини.
- Якщо ви в формі і продовжуєте йти, ви насправді приносите користь дитині.

Так багато людей не говорять тобі після народження дитини! Вам потрібно поговорити з кимось, у кого він був, а не просто читати книги.
Коли ви вперше вийшли з лікарні з дитиною, ви все ще виглядаєте вагітною.
- Все набрякло, матка повинна скорочуватися, стегна ширші, а таз поширився - все трохи розхитано.
Подумайте про це так: протягом перших 6 тижнів це так, ніби ви зламали кістку. Ви не збираєтеся бігати, ви просто робите багато простих речей, подібних до активного відновлення після перегонів.
- Ви зцілюєтесь, як і ваше тіло, і ви намагаєтеся виробляти молоко для годування груддю.
Через 6 тижнів більшість лікарів дадуть вам право займатися.
- Вам потрібно буде виконати багато робіт з тазового дна і переконайтеся, що тазові кістки вирівняні.
- Багато жінок відчувають труднощі при їзді та бігу після народження дитини, тому що тазові кістки розширилися, і іноді, коли вони закриваються, виникає перекрут тазу або інше порушення.
Добре тренуватися, коли ви годуєте грудьми. Введіть зайві калорії та накачайтесь, перш ніж робити щось анаеробне.

Міркування щодо тренувань та харчування для менопаузи

Найбільше, про що жінки в менопаузі повинні думати білок і сила.
Ви починаєте втрачати цілісність м’язів і здатність швидко скорочуватися.
Ти хочеш їсти високоякісний білок, тобто не соєвий, рисовий або гороховий білок, оскільки там недостатньо лейцину.
Ти хочеш робити більше енергетичного навчання, не довгий повільний тренінг на витривалість.
Ці зміни можуть пом'якшити частину абдомінального ожиріння, яке є настільки ендемічним у жінок у менопаузі.
- Ваше тіло стає більш чутливим до вуглеводів, і вам потрібно більше білка.
Загальні рекомендації, які надходять з кабінету лікаря, часто пропонують соєвий білок і збільшити споживання вуглеводів, щоб допомогти при припливах.
- З фізіологічної точки зору і з метою дослідження, це прямо протилежне тому, що повинна робити жінка в менопаузі.
Вам потрібно збільшити свій хороший білок із сироватки, казеїну або риби. Якщо ви веган, ви можете використовувати комбінацію гороху та лободи, щоб збільшити вміст лейцину, або використовувати амінокислоти веганського ланцюга.
- Ви шукаєте 2 г білка/кг маси тіла.
  - Це така ж рекомендована кількість, як і для спортсменів на витривалість, які роблять 2-3 години в середньому фізичних вправ на день!
Тобі потрібно применшувати вуглеводи, за винятком тренувань та навколо них.
- Це сприяє збільшенню розвитку нежирної маси, зменшує набір жиру в організмі та продовжує наполегливо тренуватися.
Щоб вписатися в силові заняття, спортсменам, швидше за все, доведеться поміняти частину довгих, повільних занять на витривалість і поставити короткі, різкі заняття.
- Це можна робити в тренажерному залі, на велосипеді або в інтервалах бігу.
- Якщо ви дасте собі 36 годин відновлення, ви все одно зможете виконати два дні роботи, але з більш тривалим відновленням: зробіть один сеанс вранці, а другий на другий день.
- Ви маніпулюєте своїм тренуванням, щоб забезпечити собі більш тривале відновлення без шкоди для тренувального тижня.

Чи є різниця у потребах у відновленні між спортсменами та чоловіками?
Існує специфічне вікно відновлення харчування, про яке зазвичай говорять: вам потрібно вуглеводи та білки протягом 30-45 хвилин.
- Це базується на вікні відновлення чоловіків.
Жінки закінчують вихідний рівень через 90 хвилин, тоді як чоловіки можуть мати 3-18 годин залежно від того, наскільки інтенсивними були вправи.
Жінки повинні знати, що прогестерон катаболічний, і ви ніколи не без нього, тому ваш перший пріоритет - розпочати анаболізм м’язів.
- Ви хочете почати відновлення м’язів і отримати кортизол якомога нижче.
Протягом перших 30 хвилин вам потрібно 25-30 г справді хорошого високоякісного білка з 50-60 г вуглеводів, щоб полегшити засвоєння білка.
- Якщо ви зробите це, це відкриє вам вікно для відновлення глікогену до 2 годин, а не до 45 хвилин.
Для чоловіків ви можете використовувати співвідношення вуглеводів до білка 4: 1 або 3: 1 і дуже добре відновитись.

Питання швидкого вогню

Яка ваша улюблена книга, блог чи ресурс
- У мене його немає! Я настільки наповнений дослідженнями, що не маю часу займатися нічим іншим.
- На даний момент я із задоволенням читаю про експериментальний міф та методологію.
Яке ваше улюблене спорядження чи обладнання?
- Велопричіп, тому що моя дитина може їздити на велосипеді зі мною.
Хто є тим, хто займається спортом на витривалість у галузі досліджень дієтології, яким ти захоплюєшся і на якого дивиться?
- Ніна Стахенфельд з лабораторії Джона В Пірса з Єльського університету. Протягом останніх 20-25 років вона проводила багато досліджень щодо прогестерону та естрогену та їх впливу на баланс рідини у жінок та чоловіків.
- Вона займається своїми дослідженнями, дуже скромна, але також дуже пряма та розумна.

Сплануйте тренування відповідно до свого менструального циклу може бути важливим.
- У фазі високих гормонів (21-28 дні) не ідеально робити інтенсивність, так прийміть це як запланований легкий тиждень/тиждень відновлення.
Якщо вам все ще потрібні інтенсивні тренування на цьому етапі, можливо, вам доведеться приймати більше вуглеводів під час фізичних вправ.
- Ваше тіло не може отримати доступ до своїх запасів вуглеводів так само, як і нормально, тому вам потрібні екзогенні вуглеводи, щоб рухатися з більшою інтенсивністю.
Наявність рідини також відрізняється у чоловіків і жінок, і вам потрібно правильно сплануйте свою стратегію гідратації.
- Знайдіть більше інформації про це на веб-сайті Precision Hydration.
- Важливо зосередити увагу на рідині та натрієвій складовій.
Харчування після тренування різне для чоловіків та жінок! Жінкам потрібно більше білка в порівнянні з чоловіками, а співвідношення вуглеводів і білків нижче з вуглеводів, ніж чоловіків.
- Наприклад чоловікам потрібно 4: 1 вуглеводів до білка, але для жінок це співвідношення становить приблизно 2: 1.

Згадані посилання та ресурси

ROAR: Як відповідати їжі та фітнесу вашій унікальній жіночій фізіології для досягнення оптимальної продуктивності, чудового здоров’я та міцного, м’якого тіла на все життя - книга Стейсі
Тренування під час і після вагітності з Джоселін МакКолі | EP # 33
"Скільки зневоднення ви можете терпіти під час залізної людини?" Стаття Енді з Precision Hydration

Зв’яжіться з Діном ГолічемU

Зв’яжіться з ведучим Мікаелем Ерікссоном

Привіт! Я твій ведучий Мікаель,

Я штатний тренер з триатлону та амбіційний триатлоніст вікової групи. Моя мета - подіум на національному чемпіонаті Фінляндії протягом найближчих кількох років.

Я вперше запустив веб-сайт «Науковий триатлон» восени 2015 року як захоплений проект, щоб поділитися своїми знаннями з більшою аудиторією триатлону. Пізніше, на початку 2017 року, я розпочав підкаст That Triathlon Show.

Я щиро хочу, щоб ти зв'яжіться зі мною до

Надішли мені зворотній зв'язок
Дайте конструктивний критик ізм
Запитуйте теми та гостей для подкасту
Надішліть мені своє питання, пов’язані з триатлоном
Скажи мені, що ти оцінюється та переглядаєтьсяЦе шоу триатлону, щоб я міг проголосити вас на шоу та сказати, як багато це для мене означає!