Зонова дієта - Частина I

Під час 6-тижневого випробування з харчуванням багато з вас схудли, підтягнулись, зміцніли та відчули відчутні переваги якісного харчування. Багато з вас були дуже відданими, харчуючись суворою палео-дієтою з мінімальними чітами. Деякі з нас не так вже й багато ...

Незалежно від того, наскільки ви брали участь у нашому виклику, деякі з вас шукають додаткових вказівок щодо того, як оптимізувати своє харчування для загального стану здоров’я, втрати ваги або поліпшення роботи. З особистого досвіду я б порадив поєднати ідеї нашого виклику Палео з принципами зонової дієти.

Дієта зони заснована на збалансуванні споживання вуглеводів, білків та жирів у кожному прийомі їжі. Мета дієти - керувати гормональною реакцією на їжу, яку ви вживаєте. За словами доктора Баррі Сірса, розробника зонової дієти, ідеальне співвідношення для будь-якої їжі або закуски включає 9 грамів вуглеводів, 7 грамів білка і 1,5 грама жиру. Термін "блок" використовується для опису цих кількостей макроелементів. Наприклад, один блок білка дорівнює 7 грамам білка, а один блок вуглеводів містить 9 грамів вуглеводів.

Дієта зони - це аж ніяк не універсальний план. Ви налаштуєте його відповідно до свого типу фігури, цілей фітнесу та рівня активності. Щоб зробити все добре, зонова дієта вимагає терпіння і прихильності, щоб розпочати, але через кілька тижнів стає набагато легше впроваджувати та підтримувати.

Перший крок на початку зонової дієти - визначити, скільки блоків вам потрібно. Таблиця нижче - керівництво, яке допоможе вам визначити це число. Виберіть кількість блоків, яка відповідає вашому поточному типу фігури, а не тілу, яке ви хочете мати. Також не забудьте враховувати свій зріст, визначаючи тип фігури. Харчові потреби людини, що має зріст понад шість футів, не є однаковим із потребою людини, що не перевищує п’яти футів, незалежно від їх ваги. “Виграшник” - це той, кому важко набрати вагу.

Ця діаграма - просто керівництво; поївши таким чином протягом декількох днів, ви можете відчути потребу в регулюванні кількості блоків, які ви їсте. Ви будете їсти п’ять разів на день, тому ви не повинні відчувати голод. Якщо ви відчуваєте голод або не вистачає енергії, збільште кількість блоків, які ви споживаєте. Щоб тренуватись так, як ми робимо в CrossFit Aggieland, ви не можете відчувати дефіцит калорій, і це протипродуктивно для тривалого схуднення. Коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій, ви спочатку можете втратити трохи ваги, але незабаром ці результати сповільняться або припиняться, оскільки ваше тіло намагається зберегти ту кількість калорій, яку ви споживаєте.

Після того, як ви визначили відповідну кількість блоків, тепер вам потрібно буде спланувати, що і скільки їсти. Я додаю блок-схему, наповнену чудовими продуктами Paleo, щоб допомогти вам спланувати страви та закуски. Дієта зони набагато простіша, якщо ви плануєте заздалегідь і попередньо запакуєте свої закуски та більшу частину їжі. Я вважаю себе середньою жінкою, тож нижче - як би виглядав один день у абсолютно палео-зонованому світі.

Приклад блок-схеми PDF: блок-схема зони

Сніданок (3 блоки) 6:00 ранку

3 яєчня (3 блоки білка)

1 яблуко (2 блоки вуглеводів)

1 склянка полуниці (1 блок вуглеводів)

9 мигдаль (3 блоки жиру)

Перекус (1 блок) 9:00

1 унція грудей індички з низьким вмістом натрію (1 блок білка)

1 склянка дитячої морквини (1 блок вуглеводів)

1 горіх макадамії (1 блок жиру)

Обід (3 блоки) 12:00 вечора

4½ унції гамбургер пиріг (3 блоки білка)

2½ склянки пропареної брокколі (2 блоки вуглеводів)

1 слива (1 блок вуглеводів)

3 столові ложки авокадо (3 блоки жиру)

Перекус (1 блок) 15:00

1 зварене круто яйце (1 блок білка)

½ чашка сальси (1 блок вуглеводів)

1 волоський горіх (1 блок жиру)

Вечеря (3 блоки) 18:00

3 унції курячої грудки (3 блоки білка)

2½ склянки жовтого кабачка (2 блоки вуглеводів)

½ чашка винограду (1 блок вуглеводів)

1 чайна ложка оливкової олії (3 блоки жиру) - використовується для приготування курки та кабачків

Коли мене вперше познайомили із зоновим раціоном, я, правда, був трохи вражений. Я ніколи раніше не зважував і не міряв їжу, але через кілька тижнів я дізнався про розмір порцій і міряв їжу лише тоді, коли намагався щось нове. Я також тримав свою блок-схему на моєму холодильнику, щоб я міг легко отримати доступ до цієї інформації. Для тих з вас, хто не володіє харчовою вагою, трохи математики може заощадити ці витрати. Наприклад, якщо я купую пакет яловичого фаршу, який важить 1 фунт (або 16 унцій), я можу поділити це число на кількість унцій в 1 блоці яловичого фаршу (1½ унції), щоб знайти кількість блоків у цьому пакеті (16/1,5 =

11). Якби я робив з цього котлети з гамбургерів, я б зробив три котлети з 3 блоків і два котлети з 1 блоку. Я б просто поглянув на нього, зробивши 3-блокові пиріжки приблизно в 3 рази більше, ніж 1-блочні пиріжки.

Якщо ви хочете підняти свою фізичну форму на інший рівень, настійно рекомендую спробувати зонову дієту. Це вимагає невеликих зусиль, але я справді вважаю, що результати того варті.

Налаштуйтеся завтра на Частину II - Часті запитання про зонову дієту.

CrossFit
Push Press
5 х 3

-тоді-
3 раунди за час:
Біг 400 м
20 стрибків у коробці (24/20) (20/пластини)
15 тяг (225/155) (185/115) (135/95) (95/65)
10 віджимань на стійці на руках

Елементи
Push Press

-тоді-
3 раунди за час:
Біг 200 м
10 стрибків у коробці
10 гирних тяг
10 віджимань від рук