15 продуктів, які вам краще їсти, якщо ви хочете плоский абс

Думаєте, ви зможете пройти шлях до міделю, готового до бікіні? Якщо тільки.

плоских

"Для схуднення краще харчуватися ефективніше, ніж займатися лише фізичними вправами. Близько 70 відсотків того, як ви виглядаєте і відчуваєте, пов'язано з тим, що ви їсте. Ви можете прослуховувати години на біговій доріжці, але не можете обігнати погану дієту" каже Адрієнн Раймо, доктор медицини, цілісний тренер з охорони здоров’я в One Bite Wellness в Коламбусі, штат Огайо.

Незважаючи на те, що не існує чарівного харчового ліки, що зменшує лінію талії, Раймо має деякі загальні правила для дієти, яка сприяє поглинанню їжі: шукайте їжу з високим вмістом клітковини, низьким вмістом цукру та цілком/цілком природним станом. Пропустіть елементи, що містять трансжири (знайдені у списках інгредієнтів як частково гідрогенізовані олії), рафінований цукор та зернові, алкоголь або будь-що інше.

Капсаїцин, який дає перцю удар, посилює метаболізм, говорить Раймо. Перець також постачає здорову дозу вітаміну С. А ті, хто споживає достатню кількість С (від 65 до 90 міліграмів на день, або кількість, що міститься в одному червоному перці чилі), мають нижчий індекс маси тіла і спалюють на 30 відсотків більше жиру під час фізичних вправ, згідно з дослідженнями, проведеними в Університеті штату Арізона.

Звичайно, це «дієтична закуска» протягом десятиліть, але йогурт 2.0 - у формі цілком натурального грецького йогурту - має три великі переваги. Журнал "Ожиріння" повідомляє, що споживання кальцію (кожна чашка грецького йогурту має 15 відсотків від того, що потрібно щодня) пов'язане з меншою кількістю жиру в животі. Японські вчені стверджують, що йогурт наповнений пробіотиками, а споживання пробіотиків також пов’язане з нижчим рівнем жиру в животі. Крім того, білок (16 грамів на склянку) підтримує вас задоволенням годинами.

"Хоча спочатку вони можуть роздути вас, ці харчові коштовності містять білок і клітковину, які допоможуть вам почуватися ситими довше", - говорить Раймо. "Як додатковий бонус дослідники також виявили, що ті, хто їсть боби, мають менший ризик розвитку раку прямої кишки". У дослідників Wake Forest є ще одна причина, щоб ви розкрили банку: Збільшення споживання розчинної клітковини на 10 грамів призводить до зменшення небезпечного вісцерального жиру (такого, що знаходиться біля ваших внутрішніх органів черевної порожнини) на 3,7 відсотка. Потрапіть у цю 10-грамову позначку, натиснувши на чашку чорної квасолі, чашку брюссельської капусти та апельсина.

Не всі жири створюються рівними. "Кокосова олія містить тригліцериди із середньою ланцюгом, які підвищують термогенну здатність - іншими словами, кількість калорій, які ви спалюєте, перетравлюючи їжу", - говорить Раймо. Змішайте ложку у своєму смузі або спробуйте додати рисочку на сковороду перед підсмажуванням овочів або підсмажуванням млинців.

Цей низькокалорійний овоч з високим вмістом клітковини містить фитонутриент сульфорафан, "який може стимулювати шлях, що зменшує жирові клітини", говорить Раймо. Спробуйте замість рафінованих вуглеводів, таких як рис, макарони або скоринки з білого борошна, або просто занурте в хумус для поживної закуски.

"Ця протизапальна спеція містить куркумін, який, як було показано, покращує резистентність до інсуліну, рівень холестерину та інші симптоми, пов'язані з ожирінням. Інсулінорезистентність ускладнює схуднення організму", - говорить Раймо. Посипте куркуму на овочі перед запіканням.

Пісний білок - це туз для нарощування м’язів, а морепродукти - відмінне джерело (кожна порція лосося, що утримує 5 унцій, має 39 грамів) з океанами додаткових переваг. По-перше, він насичений поліненасиченими жирами, які рідше збільшують жир у печінці та жирі на животі порівняно з поліненасиченими жирами, що містяться в пальмовій олії та яловичині, зазначає дослідження у журналі "Діабет". .

Отримайте заварювання: споживання чотирьох чашок цього кофеїну та антиоксидантів сприяє метаболізму і може допомогти вам спалити 100 калорій на день, йдеться в огляді в Американському журналі клінічного харчування. Багато досліджень довели, що коли дієта та фізичні вправи дотримуються, а чай є єдиною змінною, жир у животі зменшується.

"Цей насичений поживними речовинами зелений колір пропонує велику кількість вітамінів та мінералів, необхідних у процесі спалювання жиру", - говорить Раймо. Чашка вареної капусти також містить три грами клітковини, яка допомагає вам почуватись задоволеною та сприяє травленню, як і високий вміст води в овочі.

В обох середземноморських дієтичних продуктах багато мононенасичених жирів, говорить Раймо. "У оливковій олії є поліфеноли, які можуть захистити організм від хвороб, тоді як оливки мають трохи клітковини, що робить їх гарним вибором закусок або салату". Журнал Diabetes Care повідомляє, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів може допомогти вам зберігати менше жиру в середній ділянці - навіть якщо ви не скорочуєте калорії.

Раймо пропонує вилікувати свій ласун цілком природним способом за допомогою цього барвистого коренеплоду. "Солодка картопля наповнена вітаміном А, калієм, вітамінами групи В та клітковиною", комбінованою пачкою поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я, протизапальній дії та зниженню апетиту. Порівняно з іншими коренеплодами, ця симпатична картопля опускається низько за рівнем глікемічного індексу - рейтингу того, наскільки сильно зростає рівень цукру в крові після їжі. Дослідження в Журналі Американської медичної асоціації повідомляє, що дієта з низьким вмістом глікемії означає менший ризик ожиріння, раку та діабету.

Японські вчені виявили, що оцтова кислота в оцті може зменшити ризик ожиріння та надлишкового жиру в печінці, одночасно покращуючи реакцію організму на цукор та зменшуючи розмір талії. Торгуйте своєю стандартною соусом з ранчо для оцту та олії, щоб отримати всі ці переваги - плюс менше жиру та менше калорій.

Звичайно, про H2O легко забути, оскільки він доступний прямо з крана цілий день, кожен день, але зробіть його пріоритетом для зволоження, задоволення та кращого, міцнішого тренування. "Стара приказка про вісім склянок на вісім унцій на день підходить не всім, і для деяких це важко досягти. Я кажу своїм клієнтам прагнути приблизно половину своєї ваги в унціях води на день [так 75 унцій для жінка вагою 150 кілограмів], особливо під час активної спроби схуднення та тренувань ", - говорить Раймо. Не потійте, коли воно охолоне, якщо ви віддаєте перевагу воді кімнатної температури. Швейцарські дослідники виявили, що підказка пити крижані бівві, щоб спалити більше калорій, дає незначну різницю в семи калоріях на склянку, або еквівалент двох альтоїдів.

Це не тільки для культуристів. Якщо ви намагаєтеся схуднути під час тренувань, розітріть білковий коктейль зі сніданком. Ви втратите більше жиру в організмі і збережете більше м’язової маси, ніж якщо б ви отримували калорії з інших джерел, зазначає дослідження в журналі Nutrition & Metabolism. Сироватковий білок допомагає зменшити талію та знизити рівень жиру в організмі більше, ніж вуглеводи та соєві добавки, згідно з The Journal of Nutrition.

Від амаранту до фарро до дикого рису - ці вуглеводи, упаковані клітковиною, є худими супергероями. Дослідження в The American Journal of Clinical Nutrition посадив дорослих з ожирінням на 12-тижневу дієту. Половині учасників було наказано робити усі крохмалі з цільних зерен і дотримуватися зниженої калорійності, тоді як іншій половині просто наказали дотримуватися низькокалорійного плану. Ті, хто перебуває на цілому зерновому треку, втрачають більший відсоток жиру в організмі із середньої секції та чисте більше серцево-судинних захворювань, які є ворогами клітковини та магнію.