Тренування «Гіря» в 10000 гойдалок: переглянуто

3 варіації найкращої програми домашнього навчання

Нещодавно я опублікував фотографію моєї дочки, яка робить 10 000 тренувань «Гіря для гірі». Хтось прокоментував мені: "Ти трохи запізнився на вечірку". Я вважав, що це особливо хитромудро, тим більше, що я винайшов цю прокляту річ у 2013 році.

Якщо ви теж трохи запізнилися на вечірку, оригінальне тренування - це 20 днів по 500 гойдалок на день. Між маханням гирею ви робите силові рухи невеликого обсягу, такі як підборіддя, келихоподібні присідання, провали або преси над головою.

Протягом декількох тижнів після його виходу він створив 80 000 повідомлень на форумах та дискусій в Інтернеті. Але, як і багато речей, нещодавно він набув відновленої популярності, мабуть, тому, що це одна з найпростіших - і, можливо, найкращих - домашніх навчальних програм. Це дає результати, кидає виклик вам, і, що найголовніше, не смокче.

Проблема в тому, що багато людей не можуть виконати оригінальні тренування, тому я з гордістю пропоную три нові варіанти. Для протоколу, я не просто витягнув їх із задньої частини. Кожна програма, яку я пропоную, кожне налаштування, яке я роблю, спочатку перевіряється мною, а потім іншими в моєму м’язовому колі.

Однак пам’ятайте, що оригінальний план тренувань все ще дуже хороший, і ви можете дізнатись деякі речі щодо змішування гойдалок з гіпертрофією/роботою з бодібілдингу. З огляду на це, ось мої три нові варіанти.

Варіант 1 - Просто зроби це!

Цей настільки простий, що його геній може уникнути вас. Так само, як і в оригіналі, робіть 500 помахів на день, але робіть їх БУДЬ-ЯК, куди ви можете туди дістатися. Ця дочка подобається моїй дочці Ліндсей (чемпіон штату з штовхання ядра та інструктор KB).

Почніть робити свої махи. Ідіть до тих пір, поки не з’являться технічні проблеми чи проблеми з зчепленням, або поки не настане втома чи нудьга. Зупиніться. Відпочинок Робіть роботу з мобільності чи щось інше, і коли вам захочеться, продовжуйте гойдатися.

Просто продовжуйте будуватися на повтореннях. Найдовша подорож починається з одного кроку. Одного разу розпочате - наполовину. Всі ці речі.

Я навіть оголошую, де я перебуваю у Всесвіті, кожного разу, коли кладу дзвін, щоб лише пам’ятати, де я перебуваю. Іноді я записую номер і в свій журнал. (Якось протягом 10 000 повторень ви ЗАБУДЕТЕ, скільки зробили. Повірте мені.)

Ваші представники можуть виглядати так:

Загальний перший сет: 13 гойдалок
Загальний другий сет: 24 гойдалки (другий сет починається о 14 і закінчується о 24)
Загальна кількість третього сету: 40 гойдалок (три групи можуть тривати довше, ніж перші два сети)
Четвертий сет: 49 гойдалок (можливо, гиря тут стала трохи слизькою, і ви її відклали)

Продовжуйте 500 махів і закінчуйте тренування і йдіть додому.

Питання?

Як не дивно, я отримую запитання щодо цієї надзвичайно складної програми:

"Скільки повторень в сеті?" Скільки завгодно.
"Скільки це?" Скільки завгодно.
"Скільки це?" Це часто триває днями. Настає весна. Ластівки повертаються.

Варіант 2 - добре зважений підхід

Це чудовий варіант, якщо і лише тоді, коли у вас багато гирей. Поставте всі свої дзвони на підлогу. Буває, що я багатий на дзвіночок, тому складаю їх у ряд 25 і роблю по 10 повторень з кожним з них. двічі.

І, чесно кажучи, це дійсно хороший спосіб зробити виклик. Однак не розподіляйте їх за вагою. Стань кучерявим. Розподіліть їх у якомусь випадковому порядку. Насправді цікаво перейти від 48-кілограмової гирі до 10k до 24k.

Якщо у вас лише три гирі, замовляйте їх від середніх до легких і важких. Якщо у вас більше трьох, почніть і закінчуйте кожен раунд середніми дзвіночками, а інші варіанти розмістіть "всередині" цих двох.

Якщо у вас немає масивно важких гирей, зробіть 15 повторень з кожним дзвоником. Це швидко складеться. Наприклад, скажімо, у вас є п’ять дзвонів. Зробіть по 15 з кожним. Це один раунд, і він складає 75 повторень.

Перевагою цієї варіації є те, що вам потрібно пам’ятати лише кількість раундів. Зробіть десять гирей по десять повторень кожне, і вам знадобиться лише 5 раундів, щоб дістатися до 500. Психічно це пройде швидко.

Варіант 3 - Підхід "єдиного вікна"

Варіанти 1 і 2 дійсно добре допомагають полегшити психічні та фізичні проблеми, які трапляються, коли ви вирішили махати гирею 500 разів на день, п’ять днів на тиждень, протягом місяця, але цей остаточний варіант може бути програмою, яку ви робите для решту свого життя.

Між наборами гойдалок ви просто додаєте вправу на силу або вправу на рухливість/гнучкість. Я вибираю з п’яти основних людських рухів:

Натисніть
Потягніть
Петля
Присідання
Завантажений носій

Я, як правило, використовую більше роботи однією рукою, щоб тримати речі цікавими. Ось дуже простий приклад:

25 гойдалок
Одноручний прес (ліворуч)
25 гойдалок
Одноручний прес (праворуч)
25 гойдалок
Одноручний ряд (ліворуч)
25 гойдалок
Одноручний ряд (праворуч)
25 гойдалок
Варіація тяги
25 гойдалок
Келиховий присідання
25 гойдалок
Рух на місці з вантажем у лівій руці (перенесення валізи)
25 гойдалок
Рух на місці з вантажем у правій руці (перенесення валізи)
25 гойдалок
Насоси (кобра до собаки вниз)
25 гойдалок

Ось: 500 гойдалок плюс приємне базове тренування для всього тіла.

Я не даю поради щодо кількості повторень між махами, оскільки вона насправді варіюється. Якщо ви хочете просто зробити одну вправу між махами (оригінальна програма), ви виявите, що вам потрібно дуже мало повторень за раунд, щоб справді відчути це.

Крім того, оскільки гойдалки є шарнірами, ви, звичайно, можете вилучити шарнірні рухи зі списку основних людських рухів, який ви обираєте, але мені подобаються невеликі варіації шарнірів; такі речі, як стійкі або тягові тяги. Поштовхи та варіації стегна теж прекрасні.

Все добре. Знову ж таки, додавайте власні рухи, якщо це доречно. Я люблю підбирати іншу групу вправ для кожного раунду з 250 гойдалками, але деякі з них добре працюють, повертаючись назад.

Освіжувач форми

Пам’ятайте, гойдалки - це шарнірний шарнір. Шукайте максимальний згин стегна та мінімальний згин коліна. Це не присідання!

Почніть з позиції "Срібна спинка горили".
Посуньте гирю трохи назад і енергійно "пройдіть" дзвоном на блискавці.
Глибоко шарніруйте і нехай передпліччя ковзають по стегнах.
Закріпіть у вертикальному положенні дошки.

Немає старту чи фінішу для правильного розмаху. Вертикальна дошка - це момент, щоб схопити дзвіночок і відкинути його назад на блискавку. Шарнір викликає відскок, і ми повертаємось до дошки.

Забезпечте наступне:

Сідниці стиснуті
Лати, з'єднані з плечима
Озброєння зафіксували прямо перед тілом. Не дозволяйте гирі плавати набагато вище - схопіть її і киньте назад на блискавку. Гирі не слід підносити над головою.
Махи повинні бути агресивними, вибухонебезпечними та атакованими з високим темпом.

Пов’язане: Тренування з гирями на 10000 гойдалок

Пов’язане: Як ДІЙСНО робити махи для гирі

Ден Джон - тренер з сильної та важкої атлетики елітного рівня. Він також є всеамериканським метачем диску, має американський рекорд у ваговому п'ятиборстві та брав участь у найвищих рівнях Олімпійського підйому та Ігор у Хайленді.