Тренування по стійкості всього тіла

тренування

Тренування стійкості - це виконання вправ під час перебування на нестійкій поверхні з метою активації стабілізаторів та м’язів тулуба, які можуть бути відмовлені від інших форм тренувань. Незалежно від того, чи виконуєте ви тренування з м’ячем на стійкості чи односторонні вправи, подібні до тих, що виконуються під час цього тренування, зміцнення стрижня є надійним запобіганням біль у спині в майбутньому. Односторонні тренування, піднімаючи вагу лише з одного боку одночасно, готують вас до рухів у повсякденному житті та спорті, які двосторонні рухи (використовуючи обидві кінцівки одночасно) можуть не охоплювати. Тримайте серцевину під час цього тренування з повної стійкості тіла, розробленого Майком Стревелем, менеджером з тренувань у DavidBartonGym, щоб набрати сили, запобігти травмам та покращити рівновагу, координацію та працездатність.

--> ТРЕНУВАННЯ >>> [СТОРІНКА 2]

ТРЕНУВАННЯ

--> Зворотний дровокол
Набори: 4
Повторень: 10 (у кожному напрямку)
Відпочинок: 1 хв.
За допомогою медичного м’яча або троса почніть у присіданні з вагою трохи над лівою ногою. Тримаючи руки прямими, одночасно встаньте і обертайте руки та тулуб по діагоналі вправо, щоб лікарський кулька/ручка знаходились над правим плечем. Наприкінці руху ваші руки повинні бути повністю витягнуті до стелі.

Пістолетна коробка присідання
Набори: 3
Повторення: 10-12 кожна нога
Відпочинок: 1 хв.
Використовуйте стілець, коробку або лаву, яка має висоту приблизно до колін. Сидячи на лавці, покладіть одну ногу на землю, тримаючи другу ногу прямо, і покладіть руки перед собою. Потім укладіть сідниці та квадроцикли, пробиваючи п’яту крізь землю і встаючи на висоту. Повільно поверніться у вихідне положення, поки знову не сядете. Повторити.

Розділена позиція плечового преса
Набори: 4 (перемикання ведучих ніжок у кожному наборі)
Повторення: 10-12 повторень
Відпочинок: 1 хв.
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зробіть один крок вперед, щоб ви були в роздільній позі. Піднімайте гантелі вгору, утримуючи лікті на висоті плечей. Це вихідна позиція. Натискайте гантелі над головою, вмикаючи прес і сідниці, щоб забезпечити стабілізацію протягом усього руху. Поверніть вагу назад у вихідне положення.

Підгортання
Набори: 3-4
Повторення: 10-12
Відпочинок: 1 хв.
Візьміться за штангу і, займаючись пресами і сідницями, стискайте штангу і тягніть, думайте про те, щоб потягнути штангу до себе, а не ви до штанги. Намагайтеся уникати розгойдування тілом.

Однонога румунська тяга
Набори: 3 (кожна нога)
Повторення: 10-12
Відпочинок 1 хв.
Встаньте на ліву ногу, злегка зігнувши коліно, зігнувши праву ногу, щоб каблук не лежав на землі, а гантель у правій руці. Відсуньте стегна назад і повільно опускайте гантель до землі. Пройшовши нижче коліна, поверніться до верху. Тримайте спину рівною, а груди піднятими на час руху.

Кабельний ряд з роздільною стійкою
Набори: 3-4
Повторення: 10-12
Відпочинок: 1 хв.
Встаньте ногами в роздільній позі і поставтесь до шківа з насадкою з рукояткою D. Тримайте плечі квадратними, груди вгору. Візьміться за кабель однією рукою, покладіть протилежну руку на стегно та стабілізуйте хребет, стискаючи прес, сідниці та квадроцикли, щоб не було руху. Потягніть кабель до стегна, стискаючи лати. Повільно поверніться у вихідне положення.

Варіації віджимань
Набори: 3-4
Повторення: 10-20
Відпочинок: 1 хв.
Зробіть дві варіації віджимань: одну на час, а другу на темп. Для темпу виконайте 4 секунди вниз і 4 секунди вгору. Для другого варіанта виконайте швидший темп на 2 секунди вниз і 2 секунди вгору.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!