Процедура тренувань для всього тіла: розділення на 2, 3 та 4 дні (програми включені)

Режим тренувань для всього тіла - це один із найбільш перевірених видів програм для силових тренувань усіх часів. Він може працювати для досягнення більшості цілей (нарощування м’язів, збільшення сили тощо) та рівня досвіду (початковий, середній та просунутий).

У цій статті я розгляну все, що вам потрібно про це знати (включаючи 2, 3 і 4-денну версію повного розбиття тіла), і запропоную три безкоштовні процедури тренувань, якими ви зможете користуватися.

Що таке програма тренувань для всього тіла?

Режим тренування для всього тіла - це програма силових тренувань, побудована на тренуванні більшості або всього тіла під час кожного тренування, а не розділення його на різні частини.

З іншими видами тренувань у вас може бути день верхньої частини тіла, або день грудей, або день рук, або день ніг, або день спини та біцепса, або день поштовху, або щось подібне. Але в режимі повного тіла кожен день - це день усього тіла.

Це означає, що ви потенційно будете тренувати такі групи м’язів під час кожного тренування:

Грудна клітка
Назад
Плечі
Біцепс
Трицепс
Квадроцикли
Підколінні сухожилля
Глюте
Телята

Це не означає, що вам потрібно робити кілька вправ для кожної окремої частини тіла на кожному занятті, як це було б робити з одним із інших типів тренувань, про які я щойно згадав.

У цьому контексті ви опинилися б у тренажерному залі понад 3 години, що є надмірним/божевільним.

Натомість тренування на всьому тілі використовують переваги більшої частоти тренувань (детальніше про це незабаром) і того факту, що певні вправи (відомі як багатосуглобові комбіновані вправи) націлені на кілька частин тіла.

Наприклад, жим лежачи розглядається як вправа на грудях. Але він також націлений на плечі та трицепс. Подібним чином, більшість вправ для спини також націлені на біцепс, вправи на натискання на плечі також спрямовані на трицепс, а багато вправ на ноги певною мірою націлені на чотирикутники, підколінні сухожилля та/або сідниці.

Які переваги тренування всього тіла?

Цей стиль навчання має кілька переваг, але я вважаю, що це три найбільш значущі:

Простота.
Хоча жоден тренувальний спліт насправді не є настільки складним (наприклад, верх/низ, поштовх/тяга/ноги і т. Д.), Повне тіло майже настільки ж базове і прямолінійне, наскільки воно.
Зручність і планування.
Той факт, що є лише 2, 3 або 4 тренування на тиждень, і ви можете легко вимкнути вихідні (або налаштуйте це так, щоб тренуватися у вихідні, а натомість мати інші вихідні), робить зручним для більшості людей вписуватися у свої графік.
Вища частота тренувань.
Залежно від того, яка версія спліту використовується (детальніше про це за секунду), ви зможете тренувати кожну групу м’язів, вправи або режим руху 2-4 рази на тиждень. Чому це важливо? Оскільки дослідження (джерела тут і тут) та реальний досвід показали, що така частота (тобто двічі на тиждень або більше), швидше за все, ідеальніша для таких цілей, як нарощування м’язів та збільшення сили, ніж частота раз на тиждень, що часто буває найменш ефективний.

Розділення всього тіла

Як я вже згадував, існує кілька різних способів планувати тренування для всього тіла протягом тижня. Це можна зробити, використовуючи 2-денний, 3-денний або 4-денний спліт.

Давайте подивимось на кожного з них прямо зараз ...

3-денний спліт на все тіло

Понеділок: Повне тіло
Вівторок: вимкнено
Середа: Повне тіло
Четвер: вимкнено
П’ятниця: Повне тіло
Субота: вимкнено
Неділя: вимкнено

Це те, що більшість людей вважають «класичною» версією режиму всього тіла. Як бачите, це 3-денний спліт, виконаний у форматі через день із закінченням двох вихідних.

Зауважте, що вибрані вами дні тижня абсолютно не мають значення, поки ця сама структура буде збережена у цілості.

Розклад, показаний вище, є, мабуть, найпоширенішим способом зробити це, оскільки багато людей воліють вихідні вихідні.

Дводенний спліт тіла

Понеділок: Повне тіло
Вівторок: вимкнено
Середа: вимкнено
Четвер: Повне тіло
П’ятниця: вимкнено
Субота: вимкнено
Неділя: вимкнено

Дводенна версія точно така ж, як і 3-денна, але з 2 тренуваннями замість 3 (шокуючі, так?). Знову ж таки, точні дні, які ви вибрали, не мають значення, якщо в ідеалі у вас є 1-3 дні відпочинку між тренуваннями.

4-денний спліт тіла

Понеділок: Повне тіло
Вівторок: Повне тіло
Середа: вимкнено
Четвер: Повне тіло
П’ятниця: Повне тіло
Субота: вимкнено
Неділя: вимкнено

Понеділок: Повне тіло
Вівторок: Повне тіло
Середа: вимкнено
Четвер: Повне тіло
П’ятниця: вимкнено
Субота: Повне тіло
Неділя: вимкнено

Понеділок: Повне тіло
Вівторок: вимкнено
Середа: Повне тіло
Четвер: Повне тіло
П’ятниця: вимкнено
Субота: Повне тіло
Неділя: вимкнено

Вище ви побачите три різні варіанти 4-денного розділення всього тіла.

Всі вони передбачають 4 тренування на тиждень, але без тренувань більше двох днів поспіль. І знову ж таки, точні дні, які ви вибрали, не мають значення, поки ви підтримуєте ту саму структуру.

Яку версію спліту слід використовувати?

Ось що я рекомендую ...

3-денна версія
Я вважаю 3-денну версію найкращим вибором для більшості людей, які виконують тренування для всього тіла. Це дозволяє забезпечити оптимальну частоту для цілей, які ставить перед собою більшість людей, вона ідеально впишеться в графіки більшості людей, і при правильній розробці навряд чи це буде проблемою для більшості людей з точки зору відновлення або надмірного травмування.
2-денна версія
Якщо ви можете тренуватися лише два рази на тиждень, це найкращий вибір для вас. Просто як це.
4-денна версія
Я рідко коли-небудь рекомендую цю версію. Чому? Ну, для початку, це версія з найбільшим потенціалом може бути проблематичною з точки зору відновлення та надмірного травмування. Але, здебільшого, це просто тому, що ця версія, як правило, є найкращим варіантом лише для тих, кому насправді так часто потрібно тренувати кожну частину тіла, вправи чи схему руху, і це просто не той, з ким я багато стикаюся. Але якщо у вас є мета, яка гарантує такий тип частоти, цю версію можна розглянути.

Хто найкраще підходить для тренування для всього тіла?

Як я вже згадував раніше, тренування всього тіла може добре працювати майже для будь-якої мети та будь-якого рівня досвіду.

Однак існує різниця між тим, що є хорошим варіантом, і чимось, що є найкращим варіантом.

Отож, маючи це на увазі, хто є звичайним тренуванням для всього тіла найкраще для?

Що щодо всіх інших?

Отже, це були б 4 групи людей, які зазвичай найкраще підходять для використання режиму всього тіла.

Але зараз ви можете задатися питанням ... а як щодо всіх інших? Може тренування повного тіла працювати для інших людей з іншими цілями?

Як я вже згадував кілька разів, він може працювати практично для кожної мети та будь-якого рівня досвіду, якщо загальна програма розроблена правильно. У цьому взагалі немає сумнівів чи сумнівів.

Просто в деяких випадках тренування всього тіла може бути не найкращим варіантом. І головний приклад, який спадає на думку, це ...

Початківці з метою нарощування м’язів

Якщо ви середній або просунутий стажер, основною метою якого є нарощування м’язів, ефективним варіантом може бути звичайний режим тіла.

Однак я не вважав би його "найкращим" варіантом для більшості людей, які відповідають цьому опису, і більшість тренерів та тренерів, яких я знаю, погоджуються з цим.

Подивіться лише на те, як тренується переважна більшість природних культуристів та статури/фігури. Це, як правило, якась варіація верхньої/нижньої частини, або поштовху/тяги/ніг, або якогось розколювання частини тіла.

Чому це, запитаєте ви?

1. Обсяг

Угорі списку причин, ймовірно, будуть обсяг тренувань.

Розумієте, існує оптимальний обсяг тренувального обсягу (тобто кількість підходів, повторень та вправ, що виконуються для кожної групи м’язів) для стимулювання росту м’язів.

І коли ви тренуєте все тіло під час кожного тренування, стає дуже важко отримати достатній обсяг для кожної групи м’язів, не стикаючись з проблемами (наприклад, шалено довгі тренування).

Більш висока частота програми для всього тіла, безумовно, допомагає в цьому плані, оскільки дозволяє розподілити однаковий оптимальний загальний тижневий обсяг на 3-4 тренування.

Так, наприклад, замість того, щоб робити 6 підходів двічі на тиждень для грудей - загалом 12 підходів на тиждень - ви можете робити 4 підходи 3 рази на тиждень або 3 підходи 4 рази на тиждень (все ще 12 підходів, зроблених за тиждень ).

Недоліком такого підходу є те, що існують інші потенційні проблеми, з якими ви все ще можете зіткнутися. Наприклад…

2. Втома та якість роботи

Тренування для всього тіла часто є більш фізично та психічно обтяжуючими, ніж тренування, які якимось чином поділяють тіло.

Я маю на увазі, подумай про це. Що здається, буде важче?

Тренування «підтягування» з повсякденного поштовху/витягування/ноги, де ви тренуєтеся лише назад і біцепсом. Або ...
Тренування для всього тіла, де ви можете тренувати чотириколінні, підколінні сухожилля, грудну клітку та плечі, навіть не переходячи до спини/біцепса.

Очевидно №2. Але це лише природа тренувань для всього тіла.

І навіть коли ви зменшуєте гучність на кожну частину тіла під час кожного тренування (і використовуєте вищу частоту, щоб компенсувати різницю, і при цьому отримуєте однакову загальну тижневу гучність), вам все одно потрібно брати до уваги якість цього обсягу та ваш рівень продуктивності для частин тіла, які тренуються у другій половині повного тренування тіла.

Для багатьох людей це просто не буде так добре, як це було б, якби ви використовували якийсь інший розкол, який дозволяв тренувати ці частини тіла, коли ви знаходитесь у менш розумовому/фізичному стані.

3. Проблеми з травмами

М'язи можуть відновитись досить швидко і дивно добре справлятися з вищими частотами тренувань.

Але суглоби і сухожилля? Не так багато.

Звичайно, подібні речі залежать від людини залежно від різноманітних факторів (вік, генетика, рівень досвіду, рівень сили, історія травм тощо), але якщо говорити з досвіду, чим вище частота тренувань, тим більша ймовірність зіткнутися з проблемами із надмірним травмуванням.

Так, навіть при всьому іншому (загальний тижневий обсяг, вибір вправ, діапазони повторень тощо) однакові.

Отже, якщо порівняти виконання 6 підходів двічі на тиждень для частини тіла проти 4 підходів 3 рази на тиждень або 3 підходи 4 рази на тиждень для тієї самої частини тіла, два останні підходи матимуть більший ризик проблем із суглобами або сухожиллями.

4. Додаткова частота просто не потрібна

Як я вже згадував раніше, більшість досліджень, які ми розглядали щодо частоти тренувань для росту м’язів середніх/просунутих слухачів, показують, що тренування кожної частини тіла двічі на тиждень ефективніше, ніж тренування кожної частини тіла раз на тиждень.

Реальний досвід також це підтверджує.

Але чи є якісь незаперечні докази того, що тренування кожної частини тіла 3 або 4 рази на тиждень є більш ефективним, ніж два рази на тиждень для середніх/просунутих слухачів з метою нарощування м’язів (і за інших рівних умов)?

Ні. (Джерела тут і тут.)

Тоді, ви повинні запитати себе, яка користь від тренування кожної частини тіла 3-4 рази на тиждень у цьому випадку? Особливо, якщо взяти до уваги три потенційні проблеми, перелічені вище?

Я бачу лише декілька потенційних негативів без реальних потенційних позитивів.

І з цієї причини, навіть незважаючи на рутину всього тіла все ще може працювати добре для середніх та просунутих слухачів, які хочуть наростити м'язи, я не вважаю це найкраще варіант для цієї мети.

Натомість я віддаю перевагу верхнім/нижнім (наприклад, тренувальна програма “Нарощування м’язів”), або відштовхуванням/потягуванням/ногами (як Бодібілдінг 2.0 від Покращеного росту м’язів), або верхнім/нижнім/поштовховим/потягнутим/ногам (наприклад, 5-денна програма тренувань ).

Але для всіх інших, або для тих, хто просто віддає перевагу тренуванням на всьому тілі, давайте розглянемо кілька зразків тренувань ...

3-денне тренування для всього тіла для початківців

Тренування A

Присідання: 3 × 8-10
Жим лежачи: 3 × 8-10
Рядки: 3 × 8-10

Тренування B

Мертві тяги: 3 × 6-8
Підтягування або розтягування: 3 × 8-10
Прес плеча: 3 × 8-10

Це основна програма для початківців, яку я рекомендую новачки, які прагнуть наростити м’язи/набрати сили.

У ньому використовується 3-денна версія розбиття на все тіло, хоча вона включає лише дві різні тренування: A тренування та B тренування. Ви просто чергуєте їх у кожному з трьох тренувальних днів, щоб зробити це А-В-А один тиждень і Б-А-Б наступний. І так далі.

(Щоб отримати додаткові відомості про цю програму та іншу її версію, ознайомтесь із програмою тренувань для початківців із силовим тренуванням. Якщо ви бажаєте завантажити її копію безкоштовно, просто натисніть тут і скажіть, куди її відправити.)

Також зверніть увагу, що цифри, написані після вправи (наприклад, 3 × 8-10), представляють кількість підходів і повторень, які потрібно зробити для цієї вправи. Наприклад, 3 × 8-10 означає 3 підходи по 8-10 повторень. І ви можете відпочити близько 2 хвилин між кожним підходом.

3-денне тренування для всього тіла для напівпродуктів

Тренування A

Присідання: 3 × 6-8
Жим лежачи: 3 × 6-8
Підтягування або розтягування: 3 × 8-10
Прес плеча: 3 × 8-10
Кучері ніг: 3 × 8-10
Кучері біцепса: 3 × 10-15
Обличчя тягне: 3 × 10-15

Тренування B

Румунська тяга: 3 × 6-8
Сидячі кабельні ряди: 3 × 6-8
Нахилений прес для гантелей: 3 × 8-10
Прес для ніг або роздільні присідання: 3 × 10-12
Бічні підняття: 3 × 10-15
Віджимання трицепсів: 3 × 10-15
Піднімається теля, що стоїть: 4 × 6-10

Це проста і ефективна рутина для всього тіла проміжні продукти з основною метою нарощування м’язів.

Так само, як і для початківців, про які ми розповідали хвилину тому, вони також використовують 3-денну версію спліту в тому ж змінному форматі A-B-A - B-A-B.

Ще раз зауважимо, що цифри, написані після вправи (наприклад, 3 × 8-10), представляють кількість підходів і повторень, які потрібно зробити для цієї вправи. Наприклад, 3 × 8-10 означає 3 підходи по 8-10 повторень. І ви можете відпочити приблизно 2-3 хвилини між серіями складних вправ і 1-2 хвилини між серіями вправ ізоляції.

Дводенне тренування для всього тіла

Тренування A

Присідання: 3 × 6-8
Жим лежачи: 3 × 6-8
Сидячі кабельні ряди: 3 × 8-10
Жим плечей з гантелями: 3 × 8-10
Lat Зниження: 3 × 8-10
Кучері ніг: 3 × 8-10
Віджимання трицепсів: 3 × 10-15
Кучері біцепса: 3 × 10-15

Тренування B

Румунська тяга: 3 × 6-8
Підтягування або розтягування: 3 × 6-8
Нахилений прес для гантелей: 3 × 8-10
Ряди, що підтримуються в грудях: 3 × 8-10
Прес для ніг: 3 × 10-12
Бічні підняття: 3 × 10-15
Обличчя тягне: 3 × 10-15
Піднімається теля, що стоїть: 4 × 6-10

Це 2-денна рутина для всього тіла (яка, очевидно, використовує дводенну версію спліту), розроблена майже для всіх той, хто може тренуватися лише два рази на тиждень і все ще хоче успішно нарощувати м’язи.

Що далі?

Якщо вам сподобалась ця стаття, вам також сподобається…

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.