Найкращі плавальні тренування для будь-якого рівня фітнесу

1 з 5

Найкращі плавальні тренування для будь-якого рівня фітнесу

Готові зануритися? Тренування в плаванні - це чудовий спосіб наростити м’язи, розвинути кардіореспіраторну форму і спалити калорії - і все це без надмірного навантаження на суглоби. Тим не менше, нескінченні кола можуть стати нудними, і ви не будете працювати так важко, як можете, якщо не будете заручені. Ось чому вам потрібен структурований план тренувань з плавання. Інтервали - це чудовий спосіб змішати речі і кинути виклик своєму тілу по-новому. (Не великий шанувальник плавальних тренувань? Ці альтернативні варіанти вправ на водній основі можуть плавати на вашому човні!)

Як це працює: Для цих плавальних тренувань плавайте вільним стилем і використовуйте свій коефіцієнт сприйняття навантажень (RPE або те, наскільки важким є тренування за шкалою від 1 до 10), де це вказано. Відстані базуються на 25-метровому басейні (одна довжина); щоб виконати ці рутини, ви повинні почуватись комфортно, плаваючи принаймні 100 ярдів, не зупиняючись. Вам знадобляться кікборд, плавники та годинник або годинник із секундною стрілкою (доступний у більшості громадських басейнів).

Тепер надягайте свій костюм (ми одержимі цими милими купальниками, в яких ви справді можете потренуватися) і отримуйте удар.

1 з 5

2 з 5

Тренування для початківців з плавання

Довжина тренувань для початківців плавати: 750 ярдів

100 ярдів (4 довжини): Розминка @ RPE 3.
50 ярдів (2 довжини): Махання ударом збоку @ RPE 3. Ляжте на один бік, витягнувши нижню руку, вухо впираючись у руку, верхню частину руки вздовж тіла; при необхідності тримайтеся за дошку верхньою рукою. Удар від стегон (не колін), дивлячись вгору та утримуючи у воді коліна і бік або потилицю.
50 ярдів: Махаючи удар кикбордом (тримайте голову у воді і дихайте в обидві сторони) @ RPE 4.
5 х50 ярдів: Плавайте з помірною та жорсткою інтенсивністю (RPE 7) протягом 5 кіл, роблячи вдих кожні 3 удари. Витрачайте 50-60 секунд, щоб проплисти кожне коло, відпочиваючи біля стіни, якщо у вас є додатковий час.
2 х 50 ярдів: Плавайте легко (RPE 3) протягом 2-х кіл, займаючи від 1 до 1:15 хвилин, щоб проплисти кожне коло.
100 ярдів: Плавайте з помірною інтенсивністю @ RPE 6.
100 ярдів: Остигніть у легкому темпі плавального тренування @ RPE 3.

2 з 5

3 з 5

Тренування середнього плавання

Довжина проміжного плавання: 1200 ярдів

200 ярдів: Розминка, легко @ RPE 3.
100ярдів: Потягування, вільний стиль @ RPE 4. Стисніть буй, що тягне, між верхніми стегнами і плавайте лише верхньою частиною тіла (без ударів ногами).
2 х 50 ярдів: Помірний/жорсткий через 40-50 секунд @ RPE 7.
1 х 100 ярдів: Помірніть через 2 до 2:15 хвилин @ RPE 6.
2 х 50 ярдів: Помірний/жорсткий через 40-50 секунд @ RPE 7.
1 х 50 ярдів: Легко за 1 хвилину @ RPE 4.
2 х 100 ярдів: Помірний/важкий через 2 - 2:15 хвилини @ RPE 7. Перші 25 ярдів цієї частини плавального тренування дихайте кожні 3 удари; другий 25, дихати кожні 5; третя 25, дихати кожні 7; четвертий 25, дихайте кожні 9. Повторіть послідовність.
1 х 50 ярдів: Легко за 1 хвилину @ RPE 4.
2 х 50 ярдів: Спринти з плавниками.
4 х 25 ярдів: Заспокойся. Махати удар кикбордом та плавниками @RPE 4–7. Робіть спочатку 25 ярдів повільно, наступне середнє, потім швидко і дуже швидко.
100 ярдів: Легкий @ RPE 3. Підраховуйте удари рукою кожні 25 ярдів, намагаючись зменшити кількість ударів з кожним колом.

3 з 5

4 з 5

Розширене тренування з плавання

Довжина тривалого тренування для плавання: 1800 ярдів (1 миля)

4 з 5

5 з 5

Отримайте більше від своїх плавальних тренувань

Коли ви розробляєте свій план тренувань з плавання, пам’ятайте про ці три основні поради, щоб плавати розумніше та сильніше. (Пов’язане: Чому одна жінка плаває - навіть взимку! - щоб очистити голову)