Фітнес після пологів

Через пару місяців після народження моєї першої дитини я вирішив, що настав час повернутися у форму.

Мій 30-денний Bikram Yoga Groupon був добрий до мого гаманця, але сука до мого его. Гігантське дзеркало, що озирало мою велику дупу, сиськи та живіт, теж не допомогло. Смутні веганки (і чоловіки) спокійно опанували 26 виснажливих поз, призначених для тонізування, зміцнення та привношення божественного спокою.

Я? Я просто відчув себе злим і готовим знепритомніти.

Мені не було чуже це 100-градусне тренування (я бачив у ньому роки тому і мені справді сподобалось), але моє двомісячне післяпологове, позбавлене сну тіло зараз це ненавиділо. У будинку не було футболки із заплямованою грудьми - це було не моє плем’я.

І я ніколи не повертався назад.

Розумієте, половина справи про схуднення полягає у пошуку тренування, яке не висмоктує з вас життя. Коротко, ви повинні знайти свій новий паз.

Час, гроші, годування, недосипання та метушливі немовлята відіграватимуть певну роль у тренуванні як нова мама. Отже, якщо це буквально означає "крихітні кроки" (тобто ходьба) або чекання, поки частини вашої леді перестануть так боляче боліти ...тоді займіть весь час, який вам потрібен. Рим не був побудований за день, і ваші вузькі джинси все одно нікуди не подінуться, не сплюнувши їх.

Окрім марнославства, дослідження показують, що фізичні вправи допомагають зменшити ризик післяпологової депресії - і це було для мене досить вагомою причиною (привіт, ірландські гени). І ось ще яскраві та блискучі новини: одне лише грудне вигодовування спалює 600-800 калорій на день. Дякую, матінко-природі, за цей маленький дай мені.

Отже, чи означає це, що ви можете просто відбитись і спостерігати, як вага падає? Е-е, не зовсім ... ми живемо в реальності, а не в країні неможливих тіл мрій голлівудських нових мам. Серйозно, Гвінет, припини ... ти справді не допомагаєш ситуації.

Після пологів ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб відновитись. Дотримуватися суворої дієти - це не здорово, але виключати порожні калорії, такі як газована вода та картопля фрі - це саме те, що наказав лікар (картопля фрі - це овочі, так?).

Добре збалансована дієта дасть вам більше енергії для подолання нестачі сну, сили мозку та, ну, самотності у вашому новому житті. Ми всі це знали, коли підписали пунктирну лінію материнства.

Гаразд, то з чого ми почнемо? Одягніть ці сексуальні спортивні штани для вагітних та запилені кросівки - пора виходити за двері!

Ця стаття сильно модифікована, щоб відповідати коронавірусу. На жаль, зараз вибір дуже обмежений 🙁

Фітнес після пологів

Просто гуляй

За словами експерта з фітнесу після пологів, Рене М. Джеффріс, штат М.С., "Більшість жіночих тіл не готові до серйозних фізичних вправ до шести тижнів після пологів - довше, якщо їм зробили кесарів розтин".

Час: це одна область (hoooraaaay), де документи справді підкреслюють, що рішення вирішується ВАМ. ACOG каже, що багато жінок можуть починати займатися невдовзі після безпечного народження вагінальних пологів якщо вони почуваються готовими . Тим не менш, знову ж таки, немає ні поспіху, ні тиску, ні призу.

"Почніть з прогулянки по кварталу", - говорить Джеффріс. "Якщо він відчуває себе добре і не викликає або не посилює кровотечу, наступного дня пройдіться трохи далі".

Чудова річ у ходьбі - це те, що ви з дитиною можете вийти з дому, дозволяючи вам разом досліджувати нову територію. І привіт, ти можеш навіть натрапити на кількох нових мам, яким ти можеш представитись, або, принаймні, помінятися історіями, щоб визначити, хто більше недосипає. (Ти.)

Якщо можете, пройдіться до магазину та принесіть свою коляску, щоб нести трохи продуктів додому. Гей - почуття корисності знову робить щось корисне і для внутрішнього вас. Вас може навіть надихнути повернутися додому і приготувати щось смачненьке (гаразд, давайте не будемо занадто захоплюватися).

Підніміться сходами. Прогулянка на природі. Візьміть парасольку, зв’яжіться і пройдіться під дощем. Поставте одну ногу перед іншою ... і просто йдіть.

Якщо ви бігун, це чудовий спосіб повернутися до нього. На велике ваше розчарування, можливо, вам доведеться надіти підкладку для трусів, якщо ваш сечовий міхур трохи негерметичний, що є дуже поширеним явищем (рідше для мам із кесаревого розтину). Насправді, більшість жінок відчувають деяке нетримання сечі після вагінальних пологів, особливо якщо у вас була велика дитина. Це пов’язано з пошкодженням м’язів тазового дна, і цього не слід соромитись, але це гарантує власну розсилку.

Система Бадді

Використовуючи здоровий глузд і належне дистанціювання, нормально гуляти з приятелем. Зрештою, як би ти не любив звук зап’ястя вашої дитини, вона не може дати вам пораду про їжу на винос чи наздогнати вас в останньому епізоді для молодших. Знайдіть приятеля мами, щоб він гуляв, ходив у похід, танцював, розтягувався і (сподіваємось) сміявся з ваги разом з вами (та дитиною, яку ви носите або штовхаєте). DIT (робити це разом) може бути веселішим, ніж DIY (робити це самостійно) - тільки пам’ятайте, безпечне дистанціювання так важливо зараз, щоб запобігти поширенню цієї хвороби.

Відповідальність перед чужим графіком та часом може змусити вас насправді виконати роботу. Мені легко здути себе (і тренування), але менше, коли хтось інший залежить від мене. Пам'ятайте також, що мами можуть бути такими найбільший пластівці у світі (не навмисно, клянусь!), так що будьте зрозумілі, коли це теж трапиться.

Фітнес-DVD та Інтернет-тренування

Якщо ви одиночка (або ви просто віддаєте перевагу фізичним вправам на самоті - або у вас немає вибору в цьому питанні) - будьте спочатку приятелем для себе. Знайдіть спосіб тренування, який відповідає вам, кидає виклики та піднімає вас.

Деякі програми вправ навіть включають своїх маленьких у свої звичні процедури (дитина = штанга?).

Відео з фітнесу можуть стати доступним способом загнати ногу і зняти вагу в комфорті власного будинку, при цьому не вимагаючи резервного догляду за дітьми (хто знав, що так складно втекти?) Або тонни планування і планування. Зараз також є неймовірна кількість тренувань, доступних в Інтернеті.

Ось декілька домашніх курсів, рекомендованих нашими читачами:

Примітка: Якщо у вас є відділення живота або діастаз прямої кишки внаслідок вагітності та пологів, ознайомтесь із вправами, які не застосовуються (а саме сухарями та подібними).

Барре3 ($ 29/місяць) - Barre - це дуже популярне тренування, яке поєднує в собі пілатес, балет та йогу. Ви можете придбати підписку в Інтернеті та зробити це вдома. Метод баре - це чудовий спосіб підвищити вашу силу з невеликим ударом і не займає багато місця.
Студія Блум (29 доларів на місяць або 240 доларів на рік) - віртуальна фітнес-платформа Bloom Method, призначена виключно для жінок, які намагаються завагітніти, вагітні або післяпологові. Він наповнений заняттями, присвяченими міцності тазового дна, серцевину, кардіотренуванню, йозі, післяпологовій реабілітації, рухливості, а також має доступ до внутрішніх фізіотерапевтів тазового дна та інформацію про харчування мами та дитини.
BabyWeightTV (13 доларів на місяць) - BabyWeightTV пропонує більше 100 відео про здоров’я, оздоровлення та фітнес для матусь. Щотижня впроваджується новий клас, щоб підтримувати тренування свіжими. Ви можете займатися кардіо, зосередитися на своєму ядрі, щоб зміцнити м’язи, на які впливає ваша вагітність і пологи, і звичайно, є йога.
Постнатальний завантажувальний табір Ліндсей Брін з мамами у фітнесі (20 доларів США). На одному DVD ви отримаєте доступ до двох годин розминки, тренувань, кардіотренувань та охолодження. Складні та веселі речі. І лише близько 9 доларів за DVD.
Фітнес-блендер ($ 0!) - Ця команда з навчання чоловіка/дружини має понад 500 відео про тренування, які можна безкоштовно транслювати. Ви можете шукати за тривалістю (заняття становлять 5-90 хв.), Типом вправи, зоною зони тіла, спорядженням і т. Д. Відео - відмінна бездоганна процедура, і якщо вам потрібні додаткові вказівки щодо вибору тренувань, у вас є можливість придбати схеми, які прописують тренування для вас. Настійно рекомендується!
Тренувальний клуб Nike ($ 0) - Ця (безкоштовна!) Програма має сотні різноманітних тренувань, починаючи від йоги та боксу, закінчуючи HIIT та важким підйомом. Ви можете вибрати тренування самостійно або записатися на різні плани тренувань, які визначають тренування для вас. Це обов’язково варто перевірити.
Затонуйте це ($ 7/місяць) - Ці тренери BFF створили невеличку фітнес-імперію, що базується в SoCal. Їхні вправи та відео дійсно чудові (якщо ви можете перемогти шліфувальну машину, промовляйте, що додається). Доступ до їхніх найновіших відео вимагає щомісячної платної підписки (через їх додаток, за 7 доларів на місяць), але вони мають ТОН старих та нових відео, доступних безкоштовно на своєму каналі YouTube.
ПОПСУГАР Фітнес ($ 0) - з майже переважним вибором занять тривалістю від декількох хвилин до більшого, ніж хто-небудь має час, а також видів вправ, що варіюються від балету та баре до кікбоксингу, танцювальних кардіо та HIIT/сили тренінги, заняття фітнесом POPSUGAR, багато з яких проводяться знайомими викладачами фітнесу, є фантастичним варіантом для зайнятих мам. До того ж, хто не любить такі варіанти, як «тренування ледачої дівчини», «тренування, коли дитина випирає», або «тихе тренування вдома»?
BodyFit від Емі ($ 0) - Ця мама з двох та особистий тренер пропонує безкоштовно відео для тренувань із гарним поєднанням кардіо, ваг, тонізування тощо. Вона проводить заняття, що стосуються пренатального та постнатального періоду, ЗАВЖДИ пропонує варіанти кожної вправи з незначним ефектом, а також пропонує безкоштовний календар тренувань, якщо ви підпишетесь на її електронну адресу на початок місяця. Ці заняття дійсно приємні, тому що ви можете адаптувати їх там, де ви перебуваєте - ви можете зробити їх такими ніжними або такими інтенсивними, як хочете - і вони надзвичайно розумні в часі.

Зробіть мене гордим, пані ... Я вболіваю вас усіх!

Діастаз прямих м'язів живота

Мені пощастило мати досвідченого інструктора з йоги, який перевірив мене на діастаз прямої кишки, загальновідомий як відділення живота. Діастаз визначається як поділ прямого м’яза живота на праву та ліву половини.

З дитиною №1 мені було добре, тоді дитина №2 вирішила залишити мене з «маминим животиком», як це не так ласкаво називають. Ви можете отримати діастаз з першої вагітності, але це так набагато частіше з другими та наступними. Це також досить поширене явище, просто ІЗМ - приблизно третина жінок зазнає цього.

Пупкова грижа є більш важкою формою діастазу, і до неї також слід ставитися з великою обережністю.

Якщо у вас діастаз, для вашого тренування потрібні зміни, щоб ви не погіршили проблему. Ви можете навчитися перевіряти себе на діастаз тут.

З діастазом, живіт хрускіт - ні-ні, як на четвереньках або в будь-якому іншому положенні, що чинить тиск вперед або вниз на прямі м’язи живота, де делікатна сполучна тканина вже розірвана або пошкоджена.

Знову ж таки, ви можете поставити собі діагноз, але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати будь-яку основну роботу.

Зовсім недавно спільне пілотне дослідження, проведене OB-GYN та інструктором з йоги (!), Виявило, що 10 хвилин на день конкретного режиму фізичних вправ, призначеного для усунення діастазу, спрацювали для всіх залучених жінок. Всім - 100%! Ви можете прочитати про дослідження - та вправу - тут.

Діастаз - це переважно косметична проблема (опуклість живота!), Хоча іноді це може призвести до болю в спині, тому, поки він не заподіює вам фізичного дискомфорту, не турбуйтеся занадто сильно про те, що це вплине на ваше здоров’я.

На закінчення [гм], важко повернутися до занять фізичними вправами після пологів, але це допоможе вам знову відчути себе старим. Хоча ваше тіло може ніколи не бути абсолютно однаковим, ви будете здивовані, як швидко ви знайдете своє нове Я.

Тренування додасть вам впевненості, чудові ендорфіни.

Мені шкода, що зараз ви не можете особисто зібратися через цю пандемію. Це ускладнює все в 10 разів. Але це не триватиме вічно. Пообіцяй