Тренування під час вагітності:
Як робити вправи під час вагітності.

Якщо ви займаєтеся фітнесом і замислюєтеся про народження дитини, я впевнений, що ви одночасно збуджені та пережиті. Захоплені поїздкою; стурбовані збільшенням ваги та впливом вагітності на склад вашого тіла та фізичну форму.

  • Хочете переглянути наш візуальний путівник?Ознайомтесь з інфографікою тут ...

Отже, у цій статті я збираюся поділитися з вами стратегіями збереження та/або поліпшення своєї фізичної форми навіть під час вагітності.

Правильно, під час вагітності ви можете займатися фізичними вправами і навіть ставити цілі у фітнесі.

Насправді, дослідження досить ясно, що фізичні вправи під час вагітності надають численні переваги здоров’ю як матері, так і дитини.

фізичні вправи

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Існує безліч переваг, пов’язаних із фізичними вправами під час вагітності; ось лише декілька:

  1. Менший ризик розвитку гестаційного діабету
  2. Контроль ваги
  3. Зниження післяпологової депресії
  4. Менше утримання води
  5. Більша плацента і більше поживних речовин для вашої дитини
  6. Зниження ймовірності розвитку варикозу
  7. Рідше потрібні кесареві пологи
  8. Більш швидке повернення ваги до вагітності
  9. Більш стрункі діти до 5 років після пологів
  10. Підвищена придатність для доставки та для носіння навколо вашої нової дитячої коляски та сумки для підгузників

Докази на користь фізичних вправ під час вагітності настільки сильні, що Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) заохочує вагітних жінок робити помірні фізичні вправи протягом 30 хвилин і більше кожного дня.

Дослідження навіть показали, що дуже фізично активні жінки можуть скористатися продовженням своїх великих обсягів фізичних вправ, аж 9 годин на тиждень, до вагітності.

Вправляйте як слід, так і не слід

Хоча фізичні вправи - це чудова річ як для матері, так і для дитини, важливо розуміти декілька вправ і недоліків вправ, належним чином коригуючи програму вправ.

Налаштуйте свої цілі

По-перше, вам доведеться скорегувати цілі.

Швидше за все, ви тренуєтесь або для набору м’язової маси, або для втрати жиру. Ну, а коли вагітна, можна очікувати збільшення ваги. З цією метою інтенсивність вправ слід контролювати.

Тож викиньте з розуму всі ідеї нарощування м’язів та втрати жиру. Вашим новим акцентом має бути підтримка фізичної форми під час набору здорової, але не надмірної ваги.

Керуйте частотою серцевих скорочень

Пам’ятайте, ваша перша відповідальність під час вагітності - створити оптимальне середовище для вашої дитини.

Ми всі знаємо, що куріння та пиття заборонені.

Однак вам також потрібно контролювати температуру тіла та частоту серцевих скорочень. Для цього вам доведеться пильно стежити за інтенсивністю вправ.

За словами д-ра Мішель Моттоли, дослідниці фізичних вправ та вагітності в Університеті Західного Онтаріо: "Якщо ви можете вести розмову, не задихаючись, тоді у вас все гаразд".

Зазвичай це означає, що частота серцевих скорочень не повинна підніматись вище 70-75% від максимальної (ЧСС = 220-вік) під час аеробних вправ.

Ви керуєте температурою тіла

Інша стратегія - підтримувати температуру тіла нижче 100 градусів за Фаренгейтом (38 за Цельсієм), особливо протягом третього триместру.

Хоча дослідження на людях цього не підтвердили, дослідження на тваринах показують, що перегрів може спричинити вроджені вади.

Щоб бути в безпеці, уникайте вправ у надзвичайно жарких або вологих умовах (включаючи гарячу йогу) і завжди залишайтесь зволоженими під час тренувань.

Крім того, уникайте традиційних способів відновлення, таких як сауни, гідромасажні ванни та парові душі під час вагітності.

Крім того, чудова ідея - ковтати 500-1000 мл рідини під час кожного тренування. Це може допомогти підтримувати рівень гідратації та керувати теплом тіла.

Дотримуйтесь майже щоденних вправ

Незважаючи на те, що інтенсивність вправ потрібно контролювати, обсяг вправ не обов'язково повинен зменшуватися.

Насправді рекомендується вагітним жінкам робити вправи принаймні 30 хвилин щодня, і ця вправа може складатися з широкого спектру способів здійснення.

Ви можете робити вправи

Під час вагітності певні обмеження фізичних вправ очевидні; вихідні спортивні види спорту та спринт. Однак інші вправи допустимі, якщо ви враховуєте зміни, що відбуваються у вашому тілі.

Наприклад, під час вагітності концентрація одного конкретного гормону, релаксину, підвищується. Релаксин, як випливає з назви, відповідає за розслаблення тазових суглобів під час підготовки до пологів. Однак релаксин розслаблює всі зв’язки та суглоби, роблячи вас більш сприйнятливими до пошкодження сухожиль та зв’язок (м’яких тканин).

Отже, активніші дії та інші вправи, що збільшують ризик м’яких тканин, слід мінімізувати.

Наприклад, якщо ви ходите на заняття, дотримуйтесь тих, які розроблені спеціально для вагітних жінок, або тих, які не включають роботи з високим ступенем впливу, такі як пліометрія.

Далі, вибирайте заходи, які створюють менше спільних навантажень, такі як плавання, еліптичні вправи, сходження по сходах, ходьба та їзда на нерухомому велосипеді.

Крім того, всупереч поширеній думці, ви можете виконувати силові тренування під час вагітності.

Насправді тренування з обтяженнями може бути одним з найбільш корисних занять для вагітної, якщо дотримуються наступних критеріїв:

Підтримайте хребет

Виберіть вправи, які вимагають підтримки опори хребта основними/черевними м’язами.

Також вибирайте вправи, які підтримують нейтральне положення хребта. Зазвичай це означає вибір вправ із вільною вагою або вагою тіла над машинами.

Використовуйте свої м’язи

Уникайте використання імпульсу для переміщення ваг; обов’язково піднімайте та опускайте м’язи первинного двигуна.

Залишайтеся вертикально

Після першого триместру уникайте вправ, які змушують вас лежати рівно на спині (тобто жими лежачи). Вправи, лежачи на спині, можуть зменшити приплив крові як до мозку, так і до матки.

Крім того, уникайте вправ, що притискають живіт (тобто ряди, що підтримуються грудьми).

Дихати природно

Уникайте маневру Вальсальви, де ви з силою видихаєте, фактично не випускаючи повітря. Це може призвести до швидкого підвищення рівня крові та внутрішньочеревного тиску. Це може зменшити приплив кисню до плода.

Використовуйте вищі представники

Ви все ще можете наполегливо працювати, але дотримуйтесь більш високих повторень (10-15 повторень), виконуваних на 65–75% від вашої 1RM під час занять з обтяженнями. Це зменшує дію Вальсальви і може допомогти уникнути напруження розслаблених суглобів.

Опрацюйте своє ядро

Болі в спині та стегнах, як правило, посилюються під час вагітності. На щастя, вправи, які підкріплюють серцевину (передні та бічні мости), можуть зміцнити мускулатуру серцевини та зменшити біль.

Зрештою, якщо ви регулярно займалися спортом і щойно завагітніли, дослідження очевидне: більшість жінок можуть підтримувати регулярний режим фізичних вправ під час вагітності. Однак, будь ласка, дотримуйтесь інструкцій, викладених у цій статті, щоб переконатися, що ви робите це правильно.

Якщо ви вагітні, але ще не починаєте займатися спортом, починайте дуже повільно. Хороша ідея - це робота з фітнес-професіоналом, добре обізнаним у роботі з вагітними жінками. І завжди переконайтесь, що ви також дбаєте про своє харчування.

Так, ми знаємо ... Світ здоров'я та фітнесу іноді може бути заплутаним місцем. Але це не обов’язково.

Дозвольте нам допомогти вам осмислити все це завдяки цьому безкоштовному спеціальному звіту.

У ньому ви дізнаєтесь найкращі для вас стратегії харчування, фізичних вправ та способу життя - унікальні та особисті.