Випадкові тренування на стрункі ноги

Пов’язані

Зміцнюючи м’язи ніг, можна згладити ноги, спалюючи жир і підтягуючи вільні м’язи. Якщо ви хочете сформувати ноги, ви хочете включити у свої тренування всі види вправ для випадів. Якщо ваші стегна покриті жировим шаром, вам також потрібно буде робити кардіотренування, що палить калорії, щоб ви могли схуднути більше і показати свої стрункі, підтягнуті ноги.

Чому випади працюють

За даними Американської ради з фізичних вправ, випади одночасно працюють на прес, сідниці, стегна та ноги, спалюючи більше жиру за коротший час. Робота з великими м’язами, такими як сідничні м’язи, квадроцикли та підколінні сухожилля, призводить до того, що ви спалюєте більше жиру та набираєте більше м’язової маси, посилюючи обмін речовин та допомагаючи схуднути. Різні випади тонізують різні м’язи, тому переконайтеся, що ви робите різноманітність, щоб отримати гарну форму, стрункі ноги. Робіть кардіотренування теж для швидшого результату, оскільки кардіо спалює більше калорій, ніж силові тренування, поки ви робите це, тоді як силові тренування дають вам більш тривалі результати втрати ваги.

Передній відвал

Щоб зробити передній випадок і попрацювати на животі, попі, стегнах і стегнах одночасно, почніть зі стояння, зіставивши ноги. Займіть прес для рівноваги і тримайте спину прямо під час всієї вправи. Крок однією ногою вперед і повільно перекладіть вагу тіла на стопу спереду. Повільно опускайте стегна прямо вниз, доки стегно не утворює кут 90 градусів, гомілкою перпендикулярно підлозі. Потримайте одну-три секунди. Тепер відсуньте вагу тіла від передньої ноги, використовуючи передні стегна і сідниці, щоб повернутися в стояче положення, зігнувши ноги. Крок іншою ногою для наступного повторення, щоб ви працювали обидві ноги однаково.

Бічне випадання

Бічний випадок працює на м’язи сідниць, стегон і стегон. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте руки в будь-якому положенні, яке допоможе вам збалансувати. Тримайте спину на висоті та займайте прес. Правою ногою вийдіть прямо праворуч. Зігніть праве коліно і тримайте ліве коліно прямо, щоб ви зачепили праву сідницю, стегно і стегно, щоб збалансувати і утримати вагу тіла. Затримайтеся на одну-три секунди, потім відштовхніться від правої ноги, повернувшись у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою і продовжуйте чергувати.

Випад гантелей

Після того, як ноги зміцніють і ви будете готові використовувати більший опір, ніж просто вага вашого тіла, ви можете спробувати ці випадки. Якщо ви не кинете виклик своїм м’язам, коли вони зміцнюються, вони не будуть продовжувати зміцнюватися. Встаньте, зігнувши ноги, тримаючи по обидва боки по гантелі. Тримайте м’язи преса і тулуб прямо під час вправи. Відступите одну ногу назад і опустіть стегна, поки переднє стегно і гомілка не утворять кут 90 градусів, а заднє коліно майже не торкається підлоги. Крок задньою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою і продовжуйте чергувати.

Дайте м’язам принаймні 48 годин часу на відновлення, перш ніж робити повторні випади, але робіть їх принаймні двічі на тиждень. Коли ви вдосконалюєте передній і бічний випад, ви можете робити їх, тримаючи гантелі, щоб додати додатковий опір. Зробіть вісім - 12 повторень кожної вправи на кожній нозі. Ви не зможете зробити більше 12 повторень з поточною вагою, яку використовуєте, не втрачаючи належної форми. Якщо ви можете, вам потрібно підняти стійкість до ваги, щоб кинути виклик собі.