Тренування худих дівчат: 7 вправ для стрункого тіла

Різні типи фігури створюють різні проблеми, коли справа стосується цілей у фітнесі.

Якщо ви читаєте це, ви, мабуть, потрапляєте до категорії «худа дівчина». І під категорією худих дівчат я маю на увазі: ти здобувач. Будь то жир чи м’язи, ваше тіло важко набирає, а ще важче за нього тримається!

Це робить вас, ектоморф.

Цей тип фігури характеризується як наявність довгих, тонких кінцівок і м’язових волокон. З наукової точки зору, оживлений обмін речовин і більша домінанта симпатичної нервової системи, що спостерігаються у більшості ектоморфів, не створюють ідеального середовища для нарощування м’язів (або жиру).

Чи означає це, що ви зобов’язані назавжди втратити кривизну? Абсолютно ні! Але це означає, що для цього доведеться попрацювати трохи розумніше! У цій статті ви знайдете деякі рекомендації щодо дієти та вправ, а також ідеальне тренування для худих дівчат.

Досягнення цього «тонованого вигляду» як ектоморфа

Як ектоморф себе, я мав справу з проблемами «худої дівчини» з перших вуст! Подруга, я тебе чую! На щастя, завдяки розумному харчуванню та настільки ж розумному тренуванню ви МОЖЕТЕ досягти того «підтягнутого, підтягнутого вигляду».

Ключовим елементом у зміцненні цієї худої дівчини є ваша дієта. Ектоморфи, здається, прискорено пережовують калорії. Відстеження калорій - це гарна ідея, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо кожного дня. Ось простий спосіб підрахувати, скільки калорій вам потрібно.

Дослідження показують, що ектоморфи найкраще підходять для дієти, яка є такою з більшим вмістом вуглеводів, наприклад, 50% вуглеводів, 25% білків, 25% жиру. З мого досвіду щодо мого власного ектоморфного стану та роботи з клієнтами такого типу статури, це видається надійною пропозицією.

Регулярне харчування (кожні 3 години або близько того), вибір складних вуглеводів та щільних поживних закусок, а також завантаження зелених овочів - це хороший спосіб досягти своїх цілей у підтягнутому, підтягнутому тілі. На додаток до цього, використання білкової добавки після тренування також може бути корисним.

Вправа

Ектоморфи, природно, перевершують діяльність на витривалість. Отже, вони вибирають кардіо, а не силові тренування. Однак, коли справа доходить до розвитку цього стрункого тіла, ектоморфи найкраще реагують на це силові тренування. Зокрема, основна група м’язів, складні вправи.

Ці вправи найкраще виконувати на нижньому кінці шкали повторень (8-12 повторень) і з якомога більшою вагою, наскільки це можливо. Також гарною ідеєю є передбачити достатній час відпочинку між вправами, щоб менше часу проводити у своїй «зоні інтенсивного HR».

Кардіо- та інтенсивні заходи повинні бути мінімальними (здоровими), щоб зберегти м’язову масу та уникнути спалення непотрібних калорій.

Щоб допомогти вам, ось тренування, яка ставить галочки на всіх полях ектоморфу.

Худий план тренувань для дівчат

Це тренування призначене для націлювання на ваші основні групи м’язів та створення міцного та стрункого тіла. Звичайно, це потрібно робити разом із відповідною дієтою для досягнення найкращих результатів! Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати цей або будь-який режим фізичних вправ.

Для завершення цього тренування вам знадобляться гантелі, штанги, лава та кабельно-розтяжна машина.

Початківцям, як: Виконуйте всі вправи, як показано в розділі вправ нижче, для 12 повторень. Вага, яку ви використовуєте, повинна бути безпечною для керування вашим діапазоном представників. За потреби вправи на ноги можна робити лише з вагою тіла. Відпочивайте 30 секунд між кожною вправою. Пройдіть 2 або 3 раунди.
Середній/просунутий, як: Виконуйте всі вправи, як показано в розділі вправ нижче, по 10 повторень. Вага, яку ви використовуєте, повинна бути настільки важкою, наскільки ви можете безпечно керувати своїм діапазоном повторень. Відпочиньте 45 секунд між кожною вправою. Пройдіть 3 або 4 раунди.
Розминки/прохолодні спади: Для ідеального розминки завершіть кілька динамічних розтяжок. Щоб охолонути, пройдіть 5 хвилин м’якої ходьби на біговій доріжці. Статичне розтягування - чудова ідея через 4-6 годин після тренування.