Втрата ваги: ​​5 складних вправ, які можуть допомогти вам отримати тіло своєї мрії

Якщо ви дійсно хочете позбутися від жиру і побудувати тіло, за яке можна вмерти, тоді вам потрібні ці вправи у вашому режимі.

Складені вправи відносяться до вправ з обтяженнями, які використовують більше однієї групи м’язів на краватці, і є багато-багато вагомих причин, щоб зосередитись більше на складних вправах, ніж на ізолюючих. Основна причина полягає в тому, що, зосередившись на більшій кількості м’язових груп, Ви: Також прочитайте - Спробуйте ці замінники тяги зі штангою та зменште ризик отримання травм

складних

Примітка для жінок: Ви можете подумати, що ці вправи призначені лише для хлопців, але ви помиляєтесь. Вони не тільки допоможуть вам спалити впертий жир, але також зміцнять ваше серцевина і зроблять ваше тіло машиною для спалювання жиру, підвищуючи ваш метаболізм. Також читайте - Спробуйте ці вправи для боротьби з болем у попереку

Ось п’ять складних вправ, які повинні бути опорою у вашому режимі вправ:

Жим лежачи (основна м’язова група: грудна клітина, вторинна м’язова група: плечі та трицепс)

Перша складена вправа в нашому списку - улюблена олдскульна школа, яка надає ширину грудей і особливо спрямована на нижню грудну клітку. І це не вправа лише для чоловіків, жими лежачи можуть допомогти дамам підтягнути голову, запобігти обвисанню та мати більш підтягнуту груди.

Крок 1: Ляжте на рівну лавку.

Крок 2: За допомогою середньоширокого захоплення підніміть планку від стійки і тримайте її прямо над собою, зафіксувавши руки. Це буде ваша вихідна позиція.

Крок 3: З вихідного положення повільно опускайте штангу, доки вона трохи не торкнеться вашої середньої грудей.

Крок 4: Затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім, віддихаючись, відсуньтесь у вихідне положення. Це буде один представник. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Найголовніше, що потрібно робити під час натискання на лаві, - це переконатися, що ви знову контролюєте своє дихання належним чином на видиху під час підйому та вдиху, опускаючи вагу. Повільно опускайте вагу і переконайтеся, що просто торкаєтесь грудей. Ви повинні мати повний контроль над панеллю в будь-який час. Якщо ви ніколи не робили цієї вправи, використовуйте споттер або тренажер для підлоги, щоб стежити за цим.

Підтягування (Основна група м’язів: Спина, Вторинна група м’язів: Біцепс)

Вони розрізняють чоловіків та хлопців на основі кількості підтягувань, які вони можуть зробити. Без сумніву, одна з найскладніших вправ, спрямованих на всі м’язи рук і спини, ця вправа вимагає достатньої сили верхньої частини тіла.

Як зробити підтягування

Крок 1: Вставте прямо, повністю витягнувши руку, стискаючи тягу.

Крок 2: Тримаючи зігнуті коліна, підтягуйтеся до точки, де підборіддя звільняє планку.

Крок 3: Поверніться у вихідне положення.

Це непроста вправа будь-якою формою уяви, і ви не повинні пробувати її, якщо у вас поза формою або надмірна вага. Якщо у вас є проблеми з підтягуванням, спершу зосередьтеся на вправах, які зміцнять м’язи верхньої частини тіла, особливо спини. Почніть з підборіддя, де ви тримаєте руки ближче і тягнетеся до бару. Спробуйте робити підборіддя протягом тижня-двох, і ви зможете перейти до підтягування. Якщо ви хочете зробити вправу жорсткішим, ви завжди можете додати вагу ногам, або якщо ви відчуваєте особливу авантюру, спробуйте це однією рукою.

Присідання (Основна група м’язів: Квадрицепс, Вторинні м’язи: Усі м’язи нижньої частини тіла та нижньої частини спини)

Присідання з обтяженнями або без них - це найкраща вправа для нижньої частини тіла. Він націлений на м’язи стегон, стегон, сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль, а також сприяє зміцненню кісток, зв’язок і сухожиль у нижній частині тіла.

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Намагайтеся тримати ноги максимально прямими та паралельними. Це нормально, якщо ваші ноги трохи повернуті назовні, але це не повинно бути більше 15 градусів.

Крок 2: Тримаючи руки прямо, опустіться, згинаючи коліна, стирчачи з нижньої частини та нахиляючись вперед у талії (уявіть, що ви збираєтеся сісти на стілець).

Крок 3: Присідайте, поки стегна не стануть паралельними землі, а потім поверніться у вихідне положення

Крок 4: Завжди продовжуйте дивитись вперед і переконайтеся, що ваші коліна не рухаються вперед над пальцями ніг і завжди тримайтеся вирівняними до щиколоток протягом усього руху. Новачкам слід спробувати зробити щонайменше 20 повторень з 3 підходів

Мертві тяги (основна м’язова група: підколінні сухожилля, сідниці, спина, вторинний м’яз: кожна нижня та верхня м’язи тіла)

Мати всіх вправ бодібілдингу практично націлена на кожен м’яз вашого тіла, і немає кращих вправ для стабілізації вашої спини

Станова тяга - це класична вправа для обтяження, яка, як і підтягування, націлена на всю спину. Однак це горезвісно спричиняти тілесні ушкодження при неналежному вчиненні. Якщо відкинути це, немає кращих вправ для стабілізації спини та набору м’язів.

Слово про поставу

Незалежно від того, використовуєте ви повторно гантелі чи штангу, це одна вправа, де потрібно починати з правильної постави та підтримувати належну форму протягом усього вправи. Правильний спосіб - тримати спину якомога випрямленіше, потім зігнути коліна і схопити гантелі або штангу, піднявши їх приблизно на шість дюймів від підлоги. Переконайтеся, що ваша спина повністю випрямлена протягом усього вправи, навіть коли ви знову нахиляєтесь. Ваша голова і хребет повинні утворювати одну пряму лінію, а поперек не повинен бути

Тепер ось кроки для цього:

Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, щоб опуститися вниз і схопити штангу, не нахиляючись і не затримуючи. Підніміть штангу руками трохи менше ширини плечей (маркування на штанзі вказує, де слід триматися). Це ваша вихідна позиція.

Крок 2: Тепер повільно підніміть планку до рівня стегна, а потім поверніть її до гомілки. Пам’ятайте, що ви повинні піднімати штангу, використовуючи ноги, стегна та інші м’язи, а не руки.

Поради: Мертва тяга - це не вправа, яку слід робити на жарт. Якщо у вас є проблеми зі зворотом, вам буде краще робити рядки. Завжди стежте за збереженням ідеальної форми, щоб уникнути травми спини.

Прес плечі (Первинна м’язова група: Плечі, Вторинна м’язова група: Трицепс)

Ще одна складна вправа, яка витримала випробування часом, плечовий прес або військовий прес зі штангою націлює ваші м’язи плеча під час роботи на трицепсах.

Крок 1: Виберіть штангу зі стійки для присідань і тримайте її так, щоб долоні були звернені вперед. Ваш хват повинен бути ширшим за ширину плечей.

Крок 2: Злегка зігніть коліна і поставте штангу біля комірця. Підніміть штангу так, щоб вона лежала на грудях, і розташуйте ноги на ширині плечей. Підніміть штангу на рівень плечей і трохи потримайте її перед і над головою, це буде вашим вихідним положенням.

Крок 3: Повільно опускайте штангу до ключиці на вдиху.

Крок 4: Підніміть штангу назад у вихідне положення на вдиху, це одне повторення.

Поради: Якщо у вас проблема з попереком, виконуйте вправу сидячи. Під час виконання цієї вправи підберіть консервативну вагу.

Отже, ось, п’ять найкращих складених вправ, які допоможуть точити стрункі тіла, незалежно від вашої статі.

Ви також можете спробувати ці вправи для певних частин тіла:

Щоб дізнатися більше про бодібілдинг, перегляньте наш розділ про бодібілдінг. Слідкуйте за нами на Facebook та Twitter, щоб отримувати найсвіжіші оновлення! Щоб отримувати щоденні безкоштовні поради щодо здоров’я, підпишіться на нашу розсилку. А щоб приєднатися до обговорень на обрані вами теми охорони здоров’я, відвідайте наш форум.