5 вправ на схуднення, які підкріплені наукою

Не всі рухи є рівними, коли справа стосується боротьби з жиром. Ось що свідчать останні дослідження про найшвидший спосіб скинути кілограми.

Якщо ви походите з родини, яка займається спортом тата, ви, швидше за все, будете носити зайві кілограми самі. Дещо з цього - виховання: Ви виросли в середовищі, де люди їли більше і, можливо, менше займалися спортом. Інша частина - це природа: Деякі люди носять ген ожиріння, що робить їх більш схильними до надмірної ваги.

Якщо ви належите до цих людей, ви, можливо, захочете ретельно підбирати тренування. Нове дослідження 18244 дорослих китайців, проведене Ван-Ю Ліном з Національного університету Тайваню, показало, що певні вправи ефективніші за інші для заохочення втрати ваги у людей, генетично схильних до ожиріння.

Щоб дійти такого висновку, дослідники досліджували взаємодію генів та фізичних вправ, спочатку оцінюючи учасників за п’ятьма показниками ожиріння (ІМТ, відсоток жиру в тілі, обхват талії, обхват стегон та співвідношення попереку та стегна). Провівши регресійний аналіз, щоб визначити їх генетичну вразливість до ожиріння, дослідники переглянули тип вправ, в яких брали участь фізичні вправи, і порівняли ці результати з рівнем ожиріння.

схуднення

Були деякі очевидні - і не такі очевидні - висновки. Встановлено, що біг підтюпцем є найкращою формою вправ для схуднення, тоді як їзда на велосипеді була в кінці списку. Швидка ходьба також була корисною, як і альпінізм, танці та йога. Тим часом плавання було ще однією втратою ваги.

Хоча вчені все ще розбирають причину того, що певні вправи сприяють зниженню ваги у тих, хто генетично схильний до ожиріння, цілком ймовірно, що найефективніші заходи постійно підвищують частоту серцевих скорочень учасників протягом тривалого періоду, тоді як такі заходи, як плавання та їзда на велосипеді, також не отримують серцебиття почастішало або було занадто «щадним» по відношенню до тіла (вони не вважаються тягарем), щоб люди могли скористатися повною мірою.

Незалежно від того, чи сприяє генетика вашій боротьбі за підтримку форми, ви можете взяти під контроль свою долю. Почніть із цього 30-хвилинного тренування, яке включає в себе п’ять найкращих вчених під час вправ для схуднення і вправляє їх в одне тренування для спалювання жиру, для схуднення талії.

Розминка/прогулянка: 5 хвилин

Почніть з помірного амблему і пройдіться до швидкої крокової розмахувальної ходьби, що сприяє теплінню м’язів, а голову в потрібному просторі.

Біг: 10 хвилин

Влаштовуйтесь на легку пробіжку, вибираючи темп, який витримаєте протягом 10 хвилин поспіль. Правильний темп повинен бути досить повільним, щоб ви могли поспілкуватися з другом, але досить жорстким, щоб ці речення були досить короткими.

Підйом по сходах: 5 хвилин

Оскільки навряд чи ви знайдете поруч гору для масштабування (або встигнете це зробити), поміняйте схили сходами та знайдіть футляр, на який можна піднятися протягом наступних 5 хвилин. (Якщо це справді неможлива місія, знайдіть один рейс і повторюйте його вгору-вниз.)

Танцюйте: 7 хвилин

Хоча дослідження показало, що міжнародні стандартні танці, також відомі як бальні танці, чудово підходять для схуднення, ви можете отримати ті ж переваги швидкої роботи ногами та твердих кардіотренування, переклавши рух на свої улюблені мелодії в будинку або в тренажерному залі. Вибирайте музику зі швидкістю 130 об/хв або вище і не припиняйте рухатися, поки не закінчиться 7 хвилин.

Охолодження/Йога: 3 хвилини

Йога може здатися не автоматичним вибухуванням жиру, але оскільки заняття, як правило, триваліші (близько години), і учасники часто відвідують їх, вона отримує бали для послідовності. Завершіть тренування такою послідовністю, яка розтягує м’язи, одночасно нарощуючи силу.

  • Почніть з собаки, спрямованої вниз (рука і ноги на підлозі, стегна в повітрі).
  • Вдихніть і підніміть праву ліву частину від підлоги за собою, зігніть в коліні і дайте стегнам розкритися.
  • Махніть правою ногою вперед і поставте її між руками, зігнувши коліно, таким чином, ви опинитеся в низькому випадку. Вдих і видих п’ять разів.
  • Перенесіть свою вагу з зігнутої правої передньої ноги назад на пряму ліву ногу, згинаючи ліве коліно і випрямляючи праву в напіврозділеному положенні. Затримайтеся на п’ять вдихів.
  • Продовжуйте зміщувати свою вагу назад, дозволяючи вашому тілу злегка спіралювати, крутити, поки ви не сядете. Дозвольте правій нозі згинатися і котушитися над верхньою частиною лівої в позу подвійного голуба (на кшталт індійського стилю, але правою ногою над лівим коліном, а лівою ногою під правим коліном).
  • Звідси нехай руки опустяться по боках, випрямить хребет, закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів.