Тренування для зниження артеріального тиску

Джей Кардієлло - автор фітнесу та провідний фахівець з міцності та кондиціонування, сертифікований Національною асоціацією з міцності та кондиціонування.

Аніша Шах, доктор медичних наук, є спеціалістом-інтерністом, інтервенційним кардіологом та членом Американського коледжу кардіологів.

Близько 55% американців повідомляють, що вони переживають стрес протягом дня. Крім того, 83% працівників заявляють, що вони страждають від стресу, пов'язаного з роботою, і майже один мільйон людей повідомляє про відсутність щонайменше дня на роботі через стан. U

Оскільки стрес бере своє, часто розвиваються такі нездорові звички, як емоційне харчування, куріння, негативне мислення та позбавлення себе повноцінного відпочинку. Сидяча поведінка - ще одна типова тенденція.

На жаль, ці практики можуть збільшити ризик високого кров’яного тиску - навіть у молодому віці. Але є кроки, які ви можете зробити, щоб взяти на себе відповідальність за своє здоров’я.

Існують легкі у виконанні оздоровчі практики та вправи для зниження артеріального тиску. Навчання включати ці заходи у свій розпорядок дня може допомогти вам керувати стресом та зменшити ризик гіпертонії та інших хронічних захворювань.

Основні факти

Артеріальний тиск є найважливішим показником вашого здоров'я. Результати вимірювання артеріального тиску вимірюють, наскільки важко працювати вашому серцю для перекачування крові по всьому тілу. Артеріальний тиск, як правило, вимірюється, коли ви відвідуєте офіс лікаря на щорічному огляді або на призначенні для вирішення конкретного питання.

Фактори ризику

Стрес є відомим фактором ризику високого кров'яного тиску (відомого як гіпертонія). Інші фактори ризику включають:

Ведення сидячого життя
Куріння
Надмірне споживання натрію
Вживання занадто багато алкоголю
Збільшений вік
Раса (високий кров'яний тиск частіше зустрічається у дорослих афроамериканців)

Секс також є фактором ризику, хоча він змінюється з віком. До 55 років у чоловіків частіше, ніж у жінок, розвивається високий кров'яний тиск. Однак після 55 років у жінок частіше, ніж у чоловіків, розвивається високий кров'яний тиск. U

Категорії

У 2017 році Американський коледж кардіологів оголосив оновлені стандарти визначення високого кров'яного тиску. Ці нові стандарти усунули категорію, що називається "прегіпертензія", і надали нові настанови щодо лікування гіпертонії.

Категорії артеріального тиску Категорія артеріального тискуСистолічний мм рт. Ст. (Вгорі)Діастолічний мм рт.ст. (внизу)

Звичайний	Менше 120	і	Менше 80
Підвищений	120–129	і	Менше 80
Стадія високого кров'яного тиску 1	130–139	або	80–89
Стадія високого кров'яного тиску 2	140 або вище	або	90 або вище
Криза гіпертонії	Вище 180	та/або	Вище ніж 120

Згідно з оновленими рекомендаціями, понад 100 мільйонів американців мають високий кров'яний тиск. Згідно з повідомленнями AHA, вплив нових рекомендацій найбільше вразив молодих людей із поширеністю артеріальної гіпертензії у людей у віці до 45 років, утричі у чоловіків та вдвічі у жінок. U

Вплив

Гіпертонія небезпечна для вашого здоров'я, оскільки вказує на те, що ваше серце повинно працювати надмірно, щоб прокачувати кров по вашому тілу. Це додаткове зусилля змушує вашу кров битися об стінки артерій, що призводить до пошкодження органів, ослаблення серцевого м’яза та пошкодження артерій, що може призвести до інсульту, серцевих нападів, ниркової недостатності та серцево-судинних захворювань. U

Хороша новина полягає в тому, що ви можете знизити артеріальний тиск і відновити своє здоров’я, змінивши спосіб життя. Ваше серце - це м’яз, тому, якщо ви його зміцните, ви будете перекачувати більше крові за один удар. Як результат, пульс і артеріальний тиск зменшаться. Найкращий спосіб зміцнити серцевий м’яз - це участь у регулярній програмі вправ.

Види вправ

Існують різні типи фізичних вправ, які можуть покращити ваше здоров’я. Аеробні вправи спалюють калорії та зміцнюють серце, силові тренування можуть допомогти вам наростити м’язи, тренування стабільності сприяють поліпшенню рівноваги, вправи для розуму/тіла допомагають зменшити стрес, а вправи на гнучкість збільшують обсяг рухів у суглобах. Деякі з цих форматів фізичних вправ кращі за інші при регулюванні високого кров'яного тиску.

Кардіо вправи

Коли ви виконуєте серцево-судинні вправи, ваше тіло має доставляти велику кількість кисню до ваших працюючих м’язів, таких як ноги, якщо ви бігаєте, або руки, якщо веслуєте. Коли ви виконуєте серцево-судинні вправи, пульс збільшується, і ви дихаєте глибше.

Вправи на серцево-судинну систему також називають «кардіо» або аеробними вправами. Він зміцнює серцево-судинну систему, включаючи серце та легені.

Незважаючи на те, що систолічний артеріальний тиск підвищується із серцево-судинною діяльністю, дослідники виявили, що загальний артеріальний тиск падає в період після фізичних вправ. Це зменшення може тривати до 22 годин. U

За умови регулярних кардіотренінгів ваше серце з часом покращує перекачування більшої кількості крові по тілу, щоб доставити достатньо кисню до працюючих м’язів. Згодом у вас зменшується пульс і артеріальний тиск. Ви також помітите, що не втомлюйтеся від простих занять так швидко, як раніше.

З цих причин медичні звіти роблять висновок, що аеробні вправи середньої інтенсивності, коли вони не протипоказані, можуть допомогти запобігти гіпертонії та можуть бути корисними для лікування гіпертонії стадії 1. Однак важливо спочатку проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб розпочати програму активності.

Типи

Найкращий вибір для серцево-судинних вправ - це заходи, які використовують великі групи м’язів для підсилення ваших рухів, що змушує вас перекачувати ще більше кисню по всьому тілу.

Дослідники спеціально згадали про такі види діяльності, як швидкісна ходьба, біг підтюпцем, біг, танці, їзда на велосипеді та плавання. Але будь-яка тривала діяльність, що складається з регулярних, цілеспрямованих рухів суглобами та великими м’язами, спрацює.

Ви також можете сподіватися спалити калорії, коли берете участь в аеробних заняттях. Типова людина вагою 200 фунтів може сподіватися спалити близько 550 калорій за годину пробіжки, 200 калорій за годину прогулянки, 650 калорій за годину їзди на велосипеді або 800 калорій за годину плавання. Підтримання здорової ваги тіла також може допомогти вам зменшити ризик гіпертонії.

Тривалість та інтенсивність

Американська кардіологічна асоціація пропонує дорослим отримувати принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності. Активність середньої інтенсивності підніме частоту серцевих скорочень приблизно до 40% до 70% максимальної частоти (якщо ви не приймаєте ліки, що впливають на частоту серцевих скорочень). Під час помірних фізичних вправ ви глибоко дихаєте, але ви повинні відчувати, що діяльність є стійкою.

Поради з техніки безпеки

Якщо ви новачок у вправах, починайте повільно. Ви завжди можете збільшити кількість або інтенсивність вправ, оскільки рівень вашої фізичної форми зростає. Але обов’язково зверніться до свого медичного працівника, якщо під час фізичних вправ ви помітили незвичні ознаки чи симптоми.

Наприклад, у дослідженнях, пов’язаних із фізичними вправами та артеріальним тиском у дорослих, сеанс фізичних вправ припиняється, якщо тренажер відчуває дискомфорт у грудях, запаморочення, сильне виснаження, біль у нижніх кінцівках або інші симптоми, що стосуються. U

Навчання опору

Підняття тягарів та тренувальні заходи (з використанням обладнання, такого як тренажери для опору) - це приклади динамічного тренування опору, який дослідники вивчали щодо управління та профілактики високого кров'яного тиску.

Дослідження показали, що динамічні силові тренування можуть помірно знизити артеріальний тиск, особливо при гіпертонії 1 стадії. Однак застосовуються певні вказівки, щоб уникнути серцево-судинних подій або хронічного підвищення артеріального тиску.

Частота

Запропонований режим силових тренувань може складатися з двох-трьох тренувань на тиждень. Під час кожного сеансу вибирайте вправи, які працюють на великі групи м’язів, наприклад, грудний прес або потяг. Вправи повинні відчувати себе помірно складними, але не напруженими.

Тренувальне навантаження

При роботі з верхньою частиною тіла дослідники пропонують підняти від 30% до 40% від максимуму одного повторення (найважча вага, яку ви можете підняти за один повтор). Для нижньої частини тіла ви можете спробувати підняти від 50% до 60% від макс. Для кожної вправи виконуйте три підходи по 10-15 повторень. U

Поради з техніки безпеки

Медичні експерти радять тим, у кого підвищений артеріальний тиск, уникати затримки дихання під час вправ. Дослідники також зазначають, що люди з гіпертонічною хворобою 2 стадії повинні звернутися за медичною допомогою до початку силових тренувань. U

Нарешті, вам слід уникати включення ізометричних вправ у свій силовий тренінг. Ці вправи вимагають утримання м’язового скорочення без руху в суглобі. Про безпеку цих вправ недостатньо відомо тим, хто страждає на гіпертонію, і, як правило, фахівці радять уникати їх. U

Інші види вправ

Хоча вправи для кардіо-активності та силових вправ часто використовуються для лікування високого кров'яного тиску, існують і інші типи вправ, які також можуть допомогти.

Наприклад, показано, що діяльність розуму/тіла знижує артеріальний тиск. Всебічний огляд показав, що йогу можна попередньо рекомендувати як ефективне втручання для зниження артеріального тиску. І Тай Чі (китайська практика, яка складається з граціозних зосереджених рухів) також показала перспективу в лікуванні високого кров'яного тиску, хоча дослідження обмежені. U

Нарешті, практика медитації також показала значну перспективу у профілактиці та лікуванні гіпертонії. Звичайно, це не піднімає частоту серцевих скорочень і не вважається вправою у традиційному розумінні. Але якщо вас турбує стрес та його вплив на ваше здоров’я, ви можете спробувати додати його до свого щоденного розпорядку дня.

Запобіжні заходи

Будь-який розумний для будь-якого починаючого тренера проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати нову програму тренування. Але є деякі люди, яким слід бути особливо обережними, щоб отримати дозвіл перед початком фізичних вправ для зниження артеріального тиску.

Якщо ви нещодавно пережили серцевий напад (інфаркт міокарда), повну серцеву блокаду, гостру застійну серцеву недостатність, нестабільну стенокардію або неконтрольовану важку гіпертензію (більше 180/110 мм рт. Ст.), Вам слід поговорити зі своїм лікарем перед початком програма діяльності.

Якщо у вас були відомі зміни на тесті електрокардіограми (ЕКГ) або якщо ви приймаєте ліки (особливо ті, що впливають на частоту серцевих скорочень, такі як бета-адреноблокатори, блокатори кальцієвих каналів або діуретики), перед початком роботи обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. вправа.

Слово з дуже добре

Участь у програмі фізичних вправ приносить користь майже для всіх, але це може бути особливо корисно, якщо у вас є гіпертонія, у вас в сім'ї гіпертонія або якщо ви стикаєтесь із щоденним стресом, який впливає на ваше здоров'я.

Починаючи, робіть невеликі кроки, щоб включити короткі заняття у свій розпорядок дня. Зв’яжіться зі своєю медичною командою про будь-які помітні зміни. Коли ваш рівень фізичної підготовки та впевненість зростають, розширюйте програму та спробуйте нові заходи. Ви можете виявити, що дотримуєтесь тренувань, тому що вам подобається те, як це відчувається, а не лише тому, що це сприяє поліпшенню артеріального тиску.