17 найкращих продуктів для високого кров’яного тиску

Гіпертонія або високий кров'яний тиск є найпоширенішим фактором ризику серцево-судинних захворювань, який можна запобігти (1).

Понад 1 мільярд людей у всьому світі мають високий кров'яний тиск, який визначається як значення систолічного кров'яного тиску (SBP) (верхнє число) 130 мм рт. Ст. Або більше, діастолічний кров'яний тиск (DBP, нижнє число) більше 80 мм. Hg, або обидва (2).

Для зниження рівня артеріального тиску зазвичай використовують ліки, включаючи інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту (АПФ). Однак зміни способу життя, включаючи модифікацію дієти, можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску до оптимальних діапазонів та зменшити ризик серцевих захворювань.

Дотримуватися поживної, здорової для серця дієти рекомендується всім людям з високим кров'яним тиском, включаючи тих, хто отримує ліки, що знижують тиск (1).

Здорова дієта необхідна для зниження артеріального тиску та підтримки оптимальних рівнів, і дослідження показали, що включення у свій раціон деяких продуктів, особливо тих, що містять багато певних поживних речовин, таких як калій і магній, знижує рівень артеріального тиску (1, 3).

Ось 17 найкращих продуктів для підвищення артеріального тиску.

Цитрусові, включаючи грейпфрут, апельсини та лимони, можуть мати потужний ефект зниження артеріального тиску. Вони завантажені вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров'яний тиск (4).

П'ятимісячне дослідження, в якому брали участь 101 японська жінка, продемонструвало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою суттєво корелювало зі зниженням рівня СД, ефект, який дослідники приписували вмісту лимонної кислоти та флавоноїдів у лимонах (5).

Дослідження також показали, що вживання апельсинового та грейпфрутового соку може допомогти знизити артеріальний тиск. Проте грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть заважати загальним лікам, що знижують кров'яний тиск, тому перед тим, як додавати цей фрукт у свій раціон, проконсультуйтеся зі своїм лікарем (4, 6).

Жирна риба є чудовим джерелом жирів омега-3, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшуючи запалення і знижуючи рівень сполук, що звужують судини, які називаються оксиліпінами (4).

Дослідження пов’язують збільшення споживання жирної риби, багатої омега-3, із зниженням рівня артеріального тиску.

Дослідження, проведене на 2036 здорових людях, показало, що люди з найвищим рівнем омега-3 жирів у крові мали значно нижчі показники SBP і DBP, ніж ті з найнижчим рівнем цих жирів у крові. Вище споживання омега-3 також було пов'язано з меншим ризиком гіпертонії (7, 8).

Швейцарський мангольд - це листяна зелена рослина, що містить поживні речовини, що регулюють артеріальний тиск, включаючи калій і магній. Одна чашка (145 грам) вареної мангольду забезпечує відповідно 17% та 30% ваших щоденних потреб у калії та магнію (9).

У людей з високим кров'яним тиском кожні 0,6 грама на добу збільшення калію в їжі пов'язане зі зниженням АД на 1,0 мм рт. Ст. І зниженням АД на 0,52 мм рт. Ст. На одну чашку (145 грам) мангольду впаковується 792 мг цієї важливої поживної речовини (10).

Магній також необхідний для регуляції артеріального тиску. Це допомагає знизити кров'яний тиск за допомогою декількох механізмів, в тому числі, діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в серце і артеріальні клітини, дозволяючи кровоносним судинам розслаблятися (11).

Гарбузові насіння можуть бути невеликими, але, коли справа стосується харчування, вони набирають велику кількість.

Вони є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій та аргінін, амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення судин та зниження артеріального тиску (12, 13, 14 ).

Також було показано, що гарбузове масло є потужним природним засобом від високого кров’яного тиску. Дослідження, проведене на 23 жінках, показало, що прийом 3 г гарбузової олії на день протягом 6 тижнів призвів до значного зниження рівня СД у порівнянні з групою плацебо (15).

Квасоля та сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати артеріальний тиск, такими як клітковина, магній та калій. Численні дослідження показали, що вживання квасолі та сочевиці може допомогти знизити високий рівень артеріального тиску.

Огляд 8 досліджень, що включали 554 людини, показав, що при обміні на інші продукти харчування квасоля та сочевиця значно знижують СД і середній рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї (16).

Ягоди асоціюються з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи їх потенціал зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, які є пігментами, що надають ягодам яскравого кольору.

Показано, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може сприяти зниженню рівня артеріального тиску. Однак для підтвердження цих потенційних механізмів необхідні додаткові дослідження на людях (17).

Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця - це лише деякі ягоди, які пов’язані з ефектами зниження артеріального тиску (17).

Вживання цілісних зерен, таких як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієти, багаті цільнозерновими продуктами, можуть зменшити ризик високого кров’яного тиску.

Огляд 28 досліджень показав, що збільшення цілісних зерен на 30 грамів на день асоціюється із зниженням ризику високого кров'яного тиску на 8% (18).

Амарант - цільне зерно, яке особливо багате магнієм. Одна приготовлена чашка (246 грам) забезпечує 38% ваших щоденних потреб у магнію (19).

Фісташки надзвичайно поживні, і їх споживання пов’язано із здоровим рівнем артеріального тиску. Вони містять багато поживних речовин, необхідних для здоров’я серця та регулювання артеріального тиску, включаючи калій (20).

Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених до огляду, споживання фісташок найсильніше вплинуло на зменшення як SBP, так і DBP (21).

Хрустка, солодка та поживна морква є основним овочем у дієтах багатьох людей. Морква з високим вмістом фенольних сполук, таких як хлорогенова, р-кумарова та кавова кислоти, які допомагають розслабити судини та зменшити запалення, що може сприяти зниженню рівня артеріального тиску (22).

Хоча моркву можна смакувати у вареному або сирій формі, вживання її в сирому вигляді може бути більш корисним для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження, яке охопило 2195 осіб у віці 40–59 років, показало, що споживання моркви в сирому вигляді суттєво пов’язане із зниженням рівня артеріального тиску (23).

Ще одне невелике дослідження, проведене на 17 людях, продемонструвало, що щоденне споживання 16 унцій (473 мл) свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводило до зменшення SBP, але не DBP (22).

Селера - популярний овоч, який може позитивно впливати на артеріальний тиск. Він містить сполуки, звані фталідами, які можуть допомогти розслабити судини та знизити рівень артеріального тиску (24).

Те саме дослідження, яке пов'язувало споживання сирої моркви зі зниженим кров'яним тиском, виявило, що серед часто споживаних варених овочів споживання вареної селери було суттєво пов'язане зі зниженням артеріального тиску (23).

Помідори та томатні продукти багаті багатьма поживними речовинами, включаючи калій та каротиноїдний пігмент лікопін.

Лікопін був суттєво пов’язаний із сприятливим впливом на здоров’я серця, і вживання їжі з високим вмістом цієї поживної речовини, наприклад, томатні продукти, може допомогти зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров’яний тиск (25).

Огляд 21 дослідження зробив висновок, що споживання помідорів та томатних продуктів покращує кров'яний тиск і може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та смерті від серцево-судинних захворювань (26).

Брокколі відомий своїми численними сприятливими наслідками для здоров'я, включаючи здоров'я вашої кровоносної системи. Наприклад, додавання цього хрестоцвітного овоча у свій раціон може бути розумним способом зниження артеріального тиску.

Брокколі завантажується флавоноїдними антиоксидантами, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск, посилюючи роботу судин і підвищуючи рівень оксиду азоту у вашому тілі (27).

Дослідження, яке включало дані 187 453 людей, показало, що ті, хто споживав 4 або більше порцій брокколі на тиждень, мали менший ризик високого кров'яного тиску, ніж ті, хто вживав брокколі раз на місяць або менше (28).

Грецький йогурт - це жирний молочний продукт, насичений мінералами, які допомагають регулювати артеріальний тиск, включаючи калій і кальцій (29).

Огляд 28 досліджень показав, що споживання 3 порцій молочних продуктів на день було пов’язано із зниженням ризику високого кров’яного тиску на 13%, а також збільшенням споживання молочних продуктів на 7 унцій (200 грамів) на день Зниження ризику гіпертонії на 5% (18).

Деякі трави та спеції містять потужні сполуки, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск, допомагаючи судинам розслабитися (30).

Насіння селери, кінзи, шафрану, лимонної трави, чорного кмину, женьшеню, кориці, кардамону, солодкого базиліка та імбиру - це лише деякі з трав та спецій, які, як було встановлено, мають потенціал до зниження артеріального тиску, згідно з результатами досліджень тварин та тварин. дослідження людини (31, 32).

Насіння чіа та льону - це крихітні насіння, які рясніють поживними речовинами, необхідними для здорової регуляції артеріального тиску, включаючи калій, магній та клітковину (33).

Невелике, 12-тижневе дослідження, яке включало 26 людей з високим кров’яним тиском, показало, що додавання 35 грамів борошна з чіасовим насінням на день призводило до зниження артеріального тиску як у медикаментозних, так і у немедикаментозних людей у порівнянні з групою плацебо (34).

Крім того, результати огляду 11 досліджень свідчать, що вживання насіння льону може сприяти зниженню рівня артеріального тиску, особливо при споживанні у цілому вигляді насіння протягом 12 тижнів або довше (35).

Буряк та зелень буряка надзвичайно поживні, і вживання їх у їжу може сприяти здоровому рівню артеріального тиску. Вони містять багато нітратів, які допомагають розслабити судини і можуть знизити артеріальний тиск (36, 37).

Деякі дослідження показали, що додавання в свій раціон буряка та продуктів із буряка може сприяти підвищенню рівня здорового артеріального тиску.

Наприклад, двотижневе дослідження у 24 людей з високим кров'яним тиском показало, що споживання як 8,4 унцій (250 мл) бурякового соку, так і 8,8 унцій (250 грам) вареного буряка суттєво знижує кров'яний тиск, хоча було виявлено, що буряковий сік був більш ефективним (38).

Хоча інші дослідження також пов'язують споживання буряка та бурякового соку з позитивним впливом на кров'яний тиск, не всі дослідження показали позитивні результати.

Деякі дослідження припускають, що вплив буряків на артеріальний тиск короткочасний і може не суттєво вплинути на тривалий контроль артеріального тиску (39, 40).

Тим не менше, буряк, буряковий сік та зелень буряка є надзвичайно поживними і можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я, якщо їх додати до свого раціону (41).

Як і буряк, шпинат містить багато нітратів. Він також завантажений антиоксидантами, калієм, кальцієм і магнієм, що робить його чудовим вибором для людей з високим кров'яним тиском (42).

У дослідженні, проведеному на 27 людях, ті, хто споживав 16,9 унції (500 мл) супу зі шпинатом з високим вмістом нітратів щодня протягом 7 днів, зазнали зниження як SBP, так і DBP, порівняно з тими, хто споживав суп зі спаржею з низьким вмістом нітратів (42).

Суп зі шпинату також зменшив жорсткість артерій, що може допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця (42).

Поряд з іншими модифікаціями способу життя, прийняття здорової дієти може значно знизити рівень артеріального тиску та допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Згідно з дослідженнями, додавання певних продуктів, таких як листяна зелень, ягоди, квасоля, сочевиця, насіння, жирна риба, цитрусові та морква до їжі та закусок, може допомогти вам досягти та підтримувати оптимальний рівень артеріального тиску.

Якщо у вас високий рівень артеріального тиску або ви хочете підтримувати здоровий артеріальний тиск, додавання до дієти деяких продуктів, перелічених у цій статті, може допомогти.

Востаннє медичний огляд відбувся 7 вересня 2020 року