60 способів знизити рівень цукру в крові: прості кроки для зменшення вуглеводів, пролиття ваги та чудове відчуття зараз!

Активність, пов'язана з книгою

Описание

Активність, пов'язана з книгою

Сведения о книге

Описание

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с 60 способів знизити рівень цукру в крові

Связанные категории

Отрывок книги

60 способів знизити рівень цукру в крові - Денніс Поллок

1

Стежте за собою

Більшість концепцій, які ми розглянемо, можна було прочитати та охопити у певному порядку. Однак саме ця думка дійсно повинна бути першою. Якщо у вас є проблеми з цукром у крові або ви просто підозрюєте, що вони у вас є, вам потрібно взяти монітор рівня цукру в крові. Якщо ідея частого забору крові вас відключає - ну, краще пару разів на день забирати трохи пляминки крові, а не наповнювати кров цукром, руйнуючи ваші органи, забираючи сили та приносячи вам до ранньої могили.

Я ніколи не забуду, коли вперше перевірив рівень цукру в крові. Я була в своєму кабінеті, і наша помічниця принесла мені додатковий монітор з дому (її чоловік був діабетиком). Я поділився з нею та деякими іншими в офісі деякими своїми хиткими переживаннями, і вона мудро зрозуміла, що це проблема з цукром у крові. Я про це підозрював, але не хотів дивитися правді в очі.

Mg/dl виступає за міліграмів на децилітр, стандарт вимірювання рівня глюкози в крові.

Я був у жаху. Я прочитав достатньо, щоб знати, що ідеальним є 80-120 мг/дл, і я боявся, якою буде моя. Що робити, якби я був шаленим діабетиком із рівнем 500? Насправді я був такий нервовий, що, здавалося, не потрапив на палицю повна крапля крові, і нам довелося спробувати кілька разів і кілька уколів. Я дивився на монітор із перебігом серця, очікуючи вироку, який може визначити решту мого життя. Нарешті це прийшло, і це було пристойно - у 120-х, як я пам’ятаю.

Відчувши себе зухвалим, я перевірив себе через пару годин, і мій рівень впав приблизно до 60 (занадто низький). У цей момент я був занадто невіглас, щоб знати, чому це так сильно впаде, але принаймні я не працював. Я брав би сотні показників цукру в крові протягом наступного року. Зрештою я почав використовувати ці показання для прийняття рішення про те, які види їжі мені найкраще їсти. Ось ось, я з’ясував, що чим вищий вміст вуглеводів у їжі, яку я їв, тим більший ріст рівня цукру в крові (не дивно, правда?). Як і більшість людей, я припускав, що їжа, відома як цукриста, є головним, чого слід уникати. Але мій глюкометр дав мені цікавий урок: вуглеводи (вуглеводи) впливатимуть на рівень цукру в крові, незалежно від їх джерела.

Наприклад, якщо ви поставите бублик поруч із цукеркою і запитаєте людей, що з більшою ймовірністю впливає на рівень цукру в крові, більшість людей скажуть, що ця цукерка є. Однак у цукерці може бути 28 грамів вуглеводів, а в бублику - 50. І якщо ви скажете "ні" цукерці, але так - "бублику", почуваючись дуже гордим собою, а потім підете перевірити рівень цукру в крові, коли він його пік, ви будете вражені тим, що ваше тіло не особливо вразило ваш вибір. Рівень цукру в крові, швидше за все, злетів вище після бублика, ніж би він з’їв цукерку.

Якщо ви прочитаєте будь-яку компетентну статтю чи книгу, вони одностайно скажуть вам часто перевіряти рівень цукру в крові, якщо у вас діабет. Також непогано перевірити себе, чи є у вас гіпоглікемія (часто низький рівень цукру в крові), чи ви підстрибуєте вгору-вниз (як я звик). Але навіщо це потрібно? Для цього є дві основні, дуже вагомі причини, і вони пов’язані з оцінкою та підзвітністю.

По-перше, люди завжди роблять краще там, де є підзвітність. Коли є реальні докази того, наскільки добре чи погано ми робили, буде набагато більше мотивації для вдосконалення, ніж тоді, коли ми залишаємось у темряві вгадувати свою ефективність. На початку перевірки крові я з’їв їжу гамбургера з великою булочкою та купкою фрітосів. Я зачекав близько півтори години, взяв цукор у крові і мені стало погано, коли показники лічильника значно перевищували норму. З цього моменту я мав свіжий погляд на гамбургери з великими булочками та фрітос.

Щоб досягти успіху у боротьбі з високим рівнем цукру в крові, вам потрібна мотивація, мотивація та більше мотивації! Все, що підвищить вашу мотивацію, ви повинні прийняти; все, що зменшує його, слід уникати. І навряд чи є кращий мотиватор, ніж один із цих маленьких моніторів рівня глюкози. Вони не будуть вам брехати і скажуть вам правду, всю правду і нічого, крім правди.

На ринку існує мільйон книг про діабет і рівень цукру в крові та безліч теорій. Деякі люди скажуть вам відмовитися від усіх продуктів тваринного походження і стати вегетаріанцем. Інші скажуть вам накопичувати м’ясо, накривати його сиром, а потім купувати більше м’яса. Хтось скаже вам, що діабет не має ліків, а інші клянуться, що лише вони володіють знаннями, які цілком вилікують вас. Кому ви довіряєте?

Моя пропозиція, перш за все, полягає в тому, щоб перейти до мейнстріму. Не робіть занадто багато підсумків у працях того, хто пише про цукровий діабет, а потім згадує, що він також знайшов ліки від раку, відкрив секрет життя до 200 років і розкрив 100 різних змов нашого уряду. І - о так - колись його викрали інопланетяни, які навчили його секретам, якими він тепер ділиться з вами.

По-друге, вірте своєму монітору глюкози в крові. Деякі люди скажуть вам, що фрукти для нас настільки здорові і містять стільки важливих вітамінів, що ви можете їх їсти скільки завгодно. Вперед - насолоджуйтесь цим ананасом, з’їжте цей величезний апельсин і випийте ту велику склянку яблучного соку. Це добре для вас! Що ж, якщо ви хочете це зробити, не забудьте мати поруч глюкометр. Приблизно через годину перевірте і подивіться, що ваша фруктова оргія зробила з вашим вмістом цукру в крові. Ви двічі подумаєте про передозування фруктів знову. (Я не кажу про те, щоб уникати фруктів. Але ви не можете дати їм безкоштовний проїзд і їсти стільки, скільки захочете, не враховуючи вуглеводів, які ви вживаєте. Докладніше в наступній главі.)

Існує два типи показань, які є важливими. Спочатку ви захочете перевірити рівень цукру в крові натще. Це робиться, коли ви вперше встаєте вранці, перш ніж щось з’їсти. Читання у 80-х ідеальні, у 90-х - гідні, а понад 100 проблематично. ADA (Американська діабетична асоціація) вважає вас діабетиком, якщо вам постійно перевищує 126. Рівень цукру в крові натще схожий на табель. Якщо ви діабетик або переддіабетик і протягом деякого часу не харчуєтесь правильно, рівень цукру в крові натще, як правило, підвищується і кидається на вас. Якщо ви поводилися по-своєму і робите те, що вам слід робити, це, як правило, знизиться до прийнятного рівня і залишиться таким.

Друге дуже важливе читання - це те, яке повідомляє нам про вплив останнього прийому їжі. Це особливо критично на ранніх стадіях виявлення дієтичних змін та коригувань, які необхідно зробити. Не у всіх людей пік цукру в крові одночасно. Для більшості людей це пройде приблизно від години до півтори години після того, як вони випиють останній укус свого попереднього прийому їжі. Зробіть достатньо показань, щоб з’ясувати типовий проміжок часу після їжі, щоб рівень цукру в крові досяг піку. Якщо ваша підшлункова залоза все ще працює добре, час буде коротшим і пік не триватиме занадто довго, але якщо він на виході, пік може розтягнутися на пару годин.

Ваші тести незабаром виявлять ваш піковий час, і це має бути, коли ви тестуєте себе, щоб виявити, як певна їжа вплинула на вас. В ідеалі рівень цукру в крові не повинен перевищувати 140-145 мг/дл. Почніть з улюблених страв і подивіться, як вони впливають на рівень цукру в крові. Це буде просвітницьким і додасть вам сміливості вносити зміни та корективи, які потрібно зробити, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.

Дзеркала - це те, що ми сприймаємо як щось само собою зрозуміле, але де б ми були без них? Майже всі ми використовуємо дзеркала щодня. З нашим волоссям все гаразд? Чи справді ця сорочка працює для нас? У нас у носі є щось таке, що там не належить? Звичайно, дзеркала можуть бути трохи жорстокими. Коли ми набираємо вагу, вони виставляють це нещадно. Але вони говорять нам правду і мотивують нас. Якщо наше волосся мусоване, ми витратимо додатковий час, щоб з ним боротися. Якщо на обличчі є бруд, ми вмиємося.

Так само з вашим дружнім маленьким монітором глюкози в крові. Ці сміливі чорні цифри або дадуть вам комплімент і заохотять продовжувати те, що ви робите, або вони закричать вам, щоб ви зупинились, обернулись і пішли іншим шляхом. Ваш лічильник - ваш друг. Ставтеся до цього добре, думайте про це приємними думками і слухайте, коли воно говорить.

2

Вирізання вуглеводів

Його не обійти. Якщо ви хочете постійно контролювати рівень цукру в крові, вам доведеться виключити деякі речі зі свого раціону. Вам доведеться контролювати споживання вуглеводів. Ні, вам не потрібно буде знищувати всі вуглеводи. Це було б нерозумно, нездорово і просто дурно. Нашому організму щодня потрібні вуглеводи для оптимального здоров'я. Але нам не потрібно майже стільки, скільки більшість американців постійно їдять!

У попередні дні оброблена їжа була нечуваною. Сьогоднішніх десертів не існувало. Десертом у ті часи було з’їсти яблуко, виноград чи кавун. Не було ні газованої води, ні пончиків, ні цукристих круп у сліпучих кольорах, і ніхто ніколи не чув про піцу. Люди наполегливо працювали, більшість залишалися стрункими, і вони їли цільнозернові страви, м’ясо (коли змогли його дістати), овочі та в сезон насолоджувалися невеликою кількістю фруктів. Діабет був рідкісним явищем.

Це було тоді; це зараз. Ми відкрили тисячі способів наповнити себе цукром, наповнити шлунок макаронами та наїстись білим рисом та білим хлібом. Що ще гірше, ми вимиваємо всі ці речі надмірно газованими напоями, завантаженими, як ви вже здогадалися, більшою кількістю цукру. Що поганого в цій картинці?

Коли я почав досліджувати причини втеченого цукру в крові, я почав відкривати деякі основи гарного самопочуття і дізнався, чому стандартна американська дієта така жалюгідна, і чому таких людей, як я, веде прямо в країну діабету, колись наш молодий обмін речовин починає поступатися місцем повільнішому його заміщенню середнього віку.

Справа не в тому, що нашому організму не потрібен цукор; вони точно визначають. Їм просто не потрібно майже стільки, скільки ми їх лопатою вкладаємо. Багато дієтологів вважають, що склянка або дві червоного вина щодня можуть бути для вас корисними. Але випивання десятка склянок вина під час кожного прийому їжі знищить вас. Так відбувається і з вуглеводами. Тонкий скибочку цільнозернового хліба з їжею з низьким вмістом вуглеводів не становить проблем. Невелика порція коричневого рису, разом із куркою на грилі та салатом є розумною. Але сніданок з великої миски цукристих пластівців, пари скибочок хліба та великої склянки апельсинового соку є дієтичним самогубством. Ви кидаєте стільки вуглеводів на свою зловживану і перевантажену підшлункову залозу, що вона навіть не знає, з чого навіть почати. Все, що він може зробити, - це викинути стільки інсуліну, скільки йому можливо.

Якщо ваша підшлункова залоза ще не сильно пошкоджена вашим зловживанням, вона забезпечить достатньо інсуліну, щоб врешті-решт виконати роботу, але, швидше за все, спочатку ви відчуєте стрибок рівня цукру в крові, а потім жалюгідне відчуття западання через пару годин, коли весь той інсулін змушує рівень цукру в крові до небезпечно низьких рівнів. Якщо ваша підшлункова залоза більше не здатна забезпечувати достатньо інсуліну, рівень цукру в крові залишатиметься підвищеним протягом багатьох годин, пошкоджуючи органи та нерви. Коли це триватиме роками, це врешті-решт призведе до величезних наслідків для вашого здоров'я та вашого життя.

Якщо у вас починає спостерігатися підвищення рівня цукру в крові, вам слід почати вносити деякі зміни, і першою зміною у списку має бути значне зменшення продуктів з високим вмістом вуглеводів. Рівень цукру в крові зростає не від шпинату, огірків і тунця; це і цукрові пасмачки, і пампушки, і шоколадний торт, і лазанья, і доктор Перець, і булочки з корицею і ... ну, ви розумієте!

У категорії з високим вмістом вуглеводів є багато правопорушників, але ось деякі з найгірших:

Картопля є однією з найбільш вуглеводних продуктів на вашому столі. Більше того, багато вуглеводів, якими вони володіють, з палаючою швидкістю розщеплюються на цукри, потрапляючи всередину вашого тіла. Окрім того, що ви отримуєте трохи додаткових поживних речовин, між споживанням картоплі та дуже великою цукеркою не існує великої різниці. Велика печена картопля або велика порція картопляного пюре буде містити близько 60 грамів вуглеводів. Звичайний бар Snickers містить близько 34 грамів вуглеводів. Багато доброзичливих діабетиків не наважуються торкнутися бару "Снікерс", і тим не менше не відчувають занепокоєння через те, що щовечора заливає їх кров величезною кількістю цукру з картоплі. Незалежно від того, чи вас вразила куля з дешевого, подряпаного пістолета або дорогого, блискучого нового, куля все одно є кулею, і ви в будь-якому випадку маєте проблеми.

Хліб здається такою природною їжею, що важко уявити, щоб хтось мав про неї щось погане.

Хліб у цільнозерновій формі - це не погана їжа, але обійти його неможливо - для людей з проблемами цукру в крові це проблематично. Навіть цільнозерновий хліб може спричинити проблеми для діабетиків та людей, які не мають інсулінорезистентності. Його вуглеводи можуть розщеплюватися на цукор трохи повільніше, ніж білий хліб, і це, безумовно, поживніше, але ці вуглеводи все одно можуть піднятися і вкусити вас.

Рис це чудово, що стосується смаку. Поливати його якимось соусом і мати кілька шматочків м’яса у всій суміші - це відчуття смаку. Але, як і хліб, рис є високовуглеводною їжею. Ви не можете їсти його так часто, як вам подобається або скільки завгодно. І не обманюйте себе, думаючи, що це стосується лише білого рису. Чашка білого рису містить 49,6 грамів вуглеводів (півтора цукерки). Залежно від марки, коричневий рис не відстає, а деякі марки насправді містять трохи більше вуглеводів. Звичайно, коричневий рис містить більше клітковини, але ці вуглеводи все ще залишаться проблемою для людей, які борються з цукром у крові.

Десерти та солодкі страви та напої. Якщо щось смакує солодко, для цього є вагома причина. Якщо воно не було штучно підсолоджене, воно буде завантажене цукром. І коли цей цукор потрапляє у ваш кровотік, рівень цукру в крові зростатиме.

Я виріс (у 1960-х), почувши нескінченний рекламний ролик, який сказав мені: "Чудовий хліб будує міцні тіла 12 шляхами."(Ще в 1930-х роках вони використовували те саме гасло, але це обіцяло лише 8 способів.)

Якщо ви коли-небудь плануєте контролювати рівень цукру в крові, вам доведеться скоротити ці види їжі. Було б чудово, якби ви змогли загнати рівень цукру в крові, не змінюючи дієти. Якби ми могли продовжувати їсти ті самі старі добрі продукти, на яких ми виросли - хліб, макарони, булочки та печиво; купа порцій рису та красивої пухкої печеної картоплі. Завершуючи кожен прийом їжі великою мискою морозива, залитого шоколадним сиропом. Ми наважуємося мріяти. Можливо, є якийсь новий план або ліки, які зробить це можливим. Забудьте - цього не станеться.

Коли ви сідаєте за стіл, вам потрібно негайно почати оцінювати страви, викладені перед вами. Є миска із зеленою квасолею - там немає проблем. Я можу їм дуже допомогти. Подивіться на ці прекрасні авокадо - я справді насолоджуюся одним із них. О-о, тут проблема! Подивіться на цю миску з рисом. Мені доведеться переконатися, що моя порція приблизно відповідає розміру, який я б дав своїй шестирічній доньці.

Щоб ефективно знижувати рівень цукру в крові, ви повинні бути чутливими та усвідомлювати потенціал підвищення рівня цукру в крові продуктів, які ви споживаєте. Ви повинні мати можливість подивитися на їжу і миттєво мати можливість класифікувати її як безпечну, небезпечну чи так собі. Небезпечна їжа може бути абсолютно чудовою їжею для людей, які не страждають від цукру в крові. Але не для вас. Ви все ще можете їх їсти зрідка, але не в тій кількості, яка була раніше. Тепер ви йдете в такт іншому барабанщику.

3

Вам горіхів!

Однією із поширених проблем людей, які переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів, є те, що вони часто набагато швидше з’ясовують, чого не їсти, ніж те, що вони можуть їсти. Тримайся подалі від цього торта! Не наближайся до тих пампушок! Слідкуйте за гарною печеною картоплею! Ткацький стан ти не будеш великим, але іноді його важко визначити. Дозвольте мені дати вам майор, який вам доведеться. Їжте горіхи, всі види горіхів і часто!

То що ж такого чудового в горіхах? Для початку вони містять багато білків і відносно мало вуглеводів. (Одна маленька проблема полягає в тому, що горіх, який багато хто вважає найсмачнішим з усіх, кешью, має вдвічі більше вуглеводів, ніж у більшості горіхів, і, мабуть, саме той, з яким слід їхати легко.) Але в цілому, горіхи поживні та упаковуються багато сили в їх горіховій маленькій формі.