Тренуйтеся безпечно в жарку погоду

Опубліковано 3 серпня 2020 р

Переглянуто липня 2020

Багато людей стікаються на вулицю в теплу погоду, щоб бігати, грати в баскетбол або виконувати роботи на подвір’ї. Але коли ртуть піднімається, «легкі» вправи стають величезним фізичним завданням, а інтенсивні вправи можуть бути смертельними. Якщо система регулювання температури вашого тіла надмірно напружена, ви ризикуєте отримати захворювання, пов’язане із спекою. Ось що потрібно зробити, щоб захистити себе в екстремальну літню спеку.

Слідкуйте за погодою

Заняття спортом і тепла погода підвищують температуру тіла. Коли ви поєднуєте ці два - наприклад, коли ви бігаєте у спекотний вологий день - навіть досвідченим спортсменам потрібно бути обережними. Ваше тіло охолоджується від потовиділення, але охолоджуватися важче у вологу погоду, оскільки піт не так швидко випаровується з вашої шкіри. Частота серцевих скорочень зростає, оскільки ваше тіло наполегливо працює, щоб підтримувати прохолоду.

Перш ніж зашнуровувати кросівки або вирушати на тенісні корти, погляньте на звіт про погоду. Якщо температура або вологість висока, зменште кількість тренувань. Тренування, яке стає легким у помірний день, може бути небезпечно інтенсивним у спекотний вологий день. Поважайте своє тіло та власні обмеження. Люди з великим тілом, літні люди, діти та ті, хто не звик до жорстких фізичних вправ, повинні бути надзвичайно обережними у спекотну погоду.

Одягніть відповідним чином

Під час фізичних вправ у спеці важливо, що ви носите. Світлий, одяг, що потіє, найкраще підходить для спекотної погоди; темний, важкий одяг може зробити вас ще спекотнішим. Спорядження - наприклад, захисна прокладка або шолом - також затримує тепло і підвищує температуру тіла. Якщо вам доводиться підбиратись, скоротіть інтенсивність та тривалість тренування.

Носіть сонцезахисні окуляри, що блокують УФ-лучі, і не забувайте про сонцезахисний крем. Виберіть водостійкий сонцезахисний крем із мінімальним SPF 30 або вище (на найефективніших продуктах на етикетках написано "широкий спектр" або "захист від UVA/UVB") і нанесіть його за 30 хвилин до виходу. Продовжуйте повторно застосовувати сонцезахисний крем відповідно до інструкцій на упаковці. Сонячні опіки зменшують здатність вашого тіла охолоджуватися.

Гідрат, Гідрат, Гідрат

Коли погода нагріється, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини протягом дня, щоб залишатися зволоженою, і насолоджуйтесь багатими водою продуктами, включаючи хрусткий салат, кавун, грейпфрут, брокколі та помідори.

На подив легко скинути кілька кілограмів ваги через потовиділення. Зважте себе до і після тренування, а кожен кілограм схуднення замініть 2-3 склянками води. Вода є хорошим вибором, оскільки вона швидко переходить через ваш травний тракт і потрапляє у ваші тканини. Якщо ви сильно потієте або займаєтесь фізичними вправами більше 60 хвилин, спортивні напої можуть допомогти вашому організму заправитись і регідратати ефективніше.

Знайте попереджувальні знаки: виснаження тепла та тепловий удар

Дегідратація є серйозним захворюванням. Заняття у спекотну вологу погоду можуть швидко підвищити температуру тіла, що створює ризик виснаження або теплового удару.

Виснаження теплом - це більш легка форма хвороби, пов’язаної із спекою, яка може розвинутися після декількох днів впливу високих температур та неадекватної або незбалансованої заміни рідини.

Ознаки теплового виснаження включають:

Сильне потовиділення
Судоми м’язів
Втома
Слабкість
Запаморочення
Головний біль
Непритомність
Нудота або блювота
Темна сеча
Прохолодна, волога шкіра

Частота пульсу може бути повільною і слабкою. Якщо виснаження теплом не лікувати, воно може перерости в тепловий удар.

Тепловий удар - найсерйозніша хвороба, пов’язана з перегріванням. Температура тіла може підвищуватися до 103 ° F або вище протягом 10-15 хвилин.

У жертв теплового удару зверніть увагу на такі симптоми:

Суха, гаряча шкіра (без потовиділення)
Швидкий, слабкий пульс
Спантеличеність
Температура тіла вище 103 ° F
Судоми
Непритомність

Якщо ви побачили когось із будь-якими попереджувальними ознаками теплового удару, негайно зателефонуйте 911, а потім охолоньте потерпілого, як ви можете (наприклад, перенесіть його в тінисте місце або приміщення з кондиціонером, або змочіть його/її шкіру губка або шланг).