‘Зона спалювання жиру’? Найкращий спосіб вправ для спалювання жиру

Такі вправи, як біг підтюпцем, вимагають від нашого тіла менше енергії - тому енергія надходить переважно від жирів. dotshock/Shutterstock

Коли мова заходить про схуднення, люди часто хочуть знати, як найкраще скинути зайві кілограми - і не бракує модних дієт або фітнес-божевілля, які стверджують, що мають «секрет» втрати жиру. Одна теорія навіть припускає, що фізичні вправи на рівні приблизно 60% від максимального пульсу приведуть наші тіла до так званої "зони спалювання жиру", оптимальної для схуднення.

Але чи існує ця “зона спалювання жиру” взагалі?

По-перше, важливо трохи зрозуміти наш метаболізм. Навіть якби ми сиділи цілий день за своїм столом, наше тіло все одно потребує «палива», щоб задовольнити потреби в енергії.

Ця енергія надходить із вуглеводів, білків, жирів та фосфатів. Однак швидкість, якою ми їх використовуємо, і те, скільки у нас є в наявності, різняться у різних людей. Це залежить від ряду факторів, таких як споживання їжі, вік, стать та наскільки важко чи часто ми робимо вправи.

Як правило, вправи з меншою інтенсивністю - такі як тривала ходьба або легкі пробіжки - не вимагають таких зусиль наших м’язів, як спринт, наприклад. Це означає, що кількість енергії, необхідної організму, нижча, тому енергозабезпечення переважно надходить із жирів.

Але в міру збільшення інтенсивності фізичних вправ жир не може метаболізуватися досить швидко, щоб задовольнити підвищену потребу в енергії. Тож організм буде використовувати вуглеводи, оскільки вони можуть швидше метаболізуватися. Це означає, що справді існує інтенсивність фізичних вправ, де жир є переважним джерелом енергії.

На нижньому кінці цього спектру знаходиться наш стан спокою. Тут кількість калорій, необхідних нашому організму, щоб функціонувати, значно низька, тому організм в основному метаболізує жир, щоб використовувати його для отримання енергії.

Це означає, що потенційна "зона" для метаболізму жиру знаходиться між відпочившим станом та рівнем інтенсивності фізичних вправ, де вуглеводи стають домінуючим джерелом енергії (з точки зору відсоткового внеску в енергетичні потреби).

Але це широкий діапазон, який лежить між частотою серцевих скорочень у спокої близько 70 ударів на хвилину до приблизно 160 ударів на хвилину під час фізичних вправ з помірними зусиллями (наприклад, їзда на велосипеді з постійною швидкістю, коли проведення розмови стає складним завданням), коли кросовер від використання жиру для вуглеводів для отримання енергії.

Проблема такої широкої зони полягає в тому, що людина, яка займається спортом, не обов'язково оптимізує свою здатність метаболізувати жир, оскільки зі збільшенням інтенсивності вправ відбувається поступова зміна балансу жиру та вуглеводів, які ваш організм використовує для енергії.

Зона спалювання жиру

То як ми можемо знати, в який момент наше тіло перейде від використання жиру до іншого палива для отримання енергії? Одним із підходів дослідників є оцінка того, скільки жиру використовується для енергії під час різної інтенсивності вправ.

Вимірюючи, скільки повітря викидає людина під час фізичного навантаження, який стає дедалі важчим, фізіологи змогли розрахувати відносний внесок жиру та вуглеводів для задоволення потреб у фізичних навантаженнях з різною інтенсивністю. Найбільша кількість спаленого жиру називається «максимальною швидкістю окислення жиру» (або MFO), а інтенсивність, яка відбувається при цьому, називається «FATmax».

Чим інтенсивніше вправа, тим менше жиру забирає наше тіло для отримання енергії. baranq/Shutterstock

Оскільки цей метод був вперше використаний дослідниками, дослідження показали, що, коли інтенсивність зростає приблизно від 40-70% від максимального значення V02 людини - це максимальна кількість кисню, яку людина може використовувати під час фізичних вправ - спостерігається збільшення швидкості вуглеводи та жири, що використовуються. Швидкість спалюваного жиру починає знижуватися з більшою інтенсивністю, оскільки організм швидше вимагає енергії.

Встановлено, що так звана "зона спалювання жиру" зустрічається десь між 50-72% від максимального значення V02 людини. Однак здатність спалювати жир також заснована на генетиці, дослідження показують, що ця зона спалювання жиру, ймовірно, буде нижчою у людей із надмірною вагою або ожирінням - близько 24-46% від їх V02 max - і вище у спортсменів на витривалість.

Ще один момент, який слід врахувати, - це те, скільки насправді спалюється жиру під час тренування (якщо виражати його в грамах за хвилину). Відповідь така: напрочуд мало. Навіть під час досліджень зі спортсменами на FATmax учасники спалювали лише в середньому лише 0,5 грама жиру на хвилину. Це може дорівнювати приблизно 30 грамам жиру на годину.

У середньостатистичної людини це, здається, ще нижче і становить від 0,1 до 0,4 грама жиру на хвилину. Якщо розглядати це в перспективі, один фунт жиру важить близько 454 грамів. Отже, хоча тренування в цій зоні спалювання жиру допоможуть зменшити жир, це також може допомогти пояснити, чому деяким людям потрібно більше часу, щоб втратити жир за допомогою фізичних вправ.

Але є дані, що дотримання певних дієт (наприклад, періодичне голодування або кетогенна дієта з високим вмістом жиру) і триваліші фізичні вправи можуть збільшити фактичну кількість спаленого жиру.

Можливо, час більше не розглядати «спалювання жиру», щоб мати «зону», а скоріше індивідуальне «солодке місце», яке можна використовувати для оптимізації наших режимів вправ для схуднення.

Регулярні фізичні навантаження навколо цієї «солодкої плями» (які зазвичай трапляються при слабкому та помірному відчутті зусиль, наприклад, 30–60% ваших максимальних зусиль, або передбачуваний рівень навантаження від одного до чотирьох із десяти), ймовірно, покращать наш ефективність використання організмом жиру для енергії - і це означає нижчий загальний відсоток жиру в організмі.

Джастін Робертс, головний викладач Університету Англії Раскіна; Еш Віллмотт, викладач спорту та фізичних вправ, Університет Англії Раскіна, та Ден Гордон, головний викладач наук про спорт та вправи, Університет Англії Раскіна

Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.