Жир: друг чи ворог? І скільки потрібно їсти?

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Роками нам казали, що вживання жиру призведе до того, що ми станемо жирними і збільшимо ризик серцево-судинних захворювань. Але зараз нам сказали, що старі рекомендації були неправильними, і ми повинні їсти жир під час кожного прийому їжі. Отже, хто правий? Ну, це не сучасна відповідь. Давайте відокремимо жирні факти від вигадки, щоб з’ясувати, скільки насправді повинен їсти кожен із нас.

Наприкінці 1970-х рр. Відбувся сплеск раптової смерті від серцевих нападів, і було прийнято новий закон, що створює перший набір дієтичних рекомендацій для американців. Нам сказали зменшити споживання жиру, оскільки жир підвищує рівень холестерину, що збільшить ризик серцевого нападу. Як результат, у 1980-х і 1990-х роках відбувся бум руху «нежирного», а нежирне печиво, тістечка та сухарики заполонили полиці ринку. Макарони, рис, кренделі та хліб стали основною метою дієти, оскільки вони не містили жиру. Люди уникали оливкової олії, вершкового масла, горіхів та авокадо, оскільки це була їжа з високим вмістом жиру. Але замість зниження частоти серцевих захворювань ми спостерігали збільшення ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Як це могло статися?

Дієти з високим вмістом вуглеводів, особливо вуглеводи з оброблених продуктів, спричиняють збільшення вироблення інсуліну, що може призвести до накопичення жиру та запалення. Численні дослідження за останні два десятиліття, які порівнювали дієти з високим вмістом жиру/низьким вмістом вуглеводів та дієтами з низьким вмістом жиру/з високим вмістом вуглеводів, постійно виявляли, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами сприяли більшій втраті ваги та покращенню рівня ліпідного профілю. Дослідження популяції людей, які вживають дієти з підвищеним вмістом жиру, таких як підходи Середземномор'я та Франції (французький парадокс), а також численні тропічні регіони, показали нижчий рівень захворювань серця, ожиріння та хвороби Альцгеймера. Ці дієти також містять багато фруктів та овочів і містять майже не оброблену їжу.

ФУНКЦІЇ І ПЕРЕВАГИ ТЛИВУ

Жир є одним із трьох макроелементів (білок і вуглеводи - два інших). Весь жир містить 9 калорій на грам, що робить його дуже енергоємним. Жир має багато важливих функцій в організмі, зокрема:

Енергія
Вироблення гормону - статеві гормони, стероїди та холестерин
Функція мозку і настрій
Поглинання жиророзчинних вітамінів - вітамінів A, D, E і K
Смак - жир несе смак і забезпечує відчуття рота, що покращує задоволення від їжі
Насиченість - жир перетравлюється довше, ніж вуглеводи, тому ви довше почуваєтеся ситішими

ВИДИ ТЛИВУ

Жир можна розділити на різні типи залежно від їх хімічної будови. Більшість продуктів містять комбінацію цих різних жирів, причому один з них є переважним.

МОНОНОНАСИТРЕНІ ТЛИВИ (MUFA)

Мононенасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і можуть добре утримуватися при високих температурах. Звичайно зустрічаються в авокадо, оливковій олії та мигдалі, MUFA отримують великі пальці вгору, оскільки численні дослідження пов’язують дієти з високим вмістом MUFA із зниженим ризиком серцевих захворювань та діабету.

НАСИЧЕНІ ПОЙЛОНУЖИВАНІ МАСТИНИ (ПНЖК)

Також рідкі при кімнатній температурі, ПНЖК - це велика категорія жирів, які краще зрозуміти, якщо їх далі розділити на дві групи: омега-3 та омега-6.

ОМЕГА-3 Відомо, що жири протизапальні і пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, депресії та ожиріння. До продуктів, багатих на омега-3, належать дикий аляскінський лосось, скумбрія, анчоуси з сардин, оселедець, чіа, льон та волоські горіхи. Дві найважливіші форми омега-3 - це ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота), які містяться в жирній рибі. Рослинні форми омега-3 містять ALA (альфа-лінолеву кислоту), яка в організмі повинна перетворюватися на EPA та DHA. На жаль, це перетворення є повільним процесом, але навіть незважаючи на це, багаті рослинами омега-3, такі як чіа та насіння льону, містять багато клітковини, лігнану (тип клітковини, що зменшує рак) та білка, і їх слід регулярно вживати.

ОМЕГА-6 жири широко містяться в горіхових і насіннєвих оліях та багатьох перероблених харчових продуктах, які зазвичай їдять у західній дієті. Ці жири можуть стати протизапальними при надмірному споживанні (як при звичайній дієті) та при низькому споживанні омега-3. Ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 в раціоні становить 1: 1 до 1: 4. Однак стандартна американська дієта (SAD) має співвідношення 1:20 або більше! При такій дієті не дивно, що хронічне системне запалення мучить стільки людей.

НАСІЧЕНІ ЖИРИ

Насичені жири тверді при кімнатній температурі і стабільні при високих температурах. Насичені жири, що містяться в таких продуктах, як масло та сало, можуть підвищувати рівень ЛПНЩ (“поганий” холестерин ”), а також підвищувати ЛПВЩ (“ хороший ”холестерин). Колись вважалися основною причиною збільшення ризику серцево-судинних захворювань, насичені жири сьогодні вважаються нейтральними з точки зору їх впливу на здоров’я. Кокосова олія, яка є насиченим жиром і містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), є переважною для користі для серця та мозку.

ТРАНС ЖИРИ

Хоча деякі трансжири в природі містяться в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження, більшість із них виробляються штучно, і їх можна позначити на етикетці продуктів за допомогою слів "частково гідрована рослинна олія". Трансжири зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, оскільки вони можуть сприяти продовженню терміну зберігання продуктів. Ці жири є найбільш небезпечними для споживання, оскільки вони посилюють запалення, викликають багаторазові зміни рівня ліпідів, впливають на функцію артерій, підвищують резистентність до інсуліну та сприяють надлишку жиру на животі. Не існує рекомендованого рівня для жирів, яких слід уникати.

ТАК СКІЛЬКО МАЄТЕ ВЖИТИ ТУРУ?

Важливішою за кількість є якість споживаних вами жирів. Додавання MUFA, омега-3 PUFA та/або багатого MCT кокосового масла до кожного прийому їжі забезпечить вам достатню кількість потрібних видів жиру. Включення жиру в кожен прийом їжі допоможе вам довше почуватися ситими, збалансувати рівень цукру в крові та збільшити ваше задоволення кожним прийомом їжі. Готуйте з кокосовою або оливковою олією, додайте чіа чи мелене насіння льону до смузі чи йогурту, намажте пюре з авокадо на пророщений зерновий тост або перекусіть сумішшю мигдалю, волоських горіхів та пекану.

Немає жодної рекомендованої кількості жиру для споживання. Скільки вам потрібно, залежить від ваших потреб у калоріях для схуднення, набору або утримання, як і від інших захворювань, які ви можете мати. Американська кардіологічна асоціація рекомендує дієту, що містить 20-35% калорій з жиру. Середземноморська дієта зазвичай складає в середньому 35-40% жиру. Кетогенна (з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жиру) дієта включає 50-75% калорій з жиру. Стільки різних рекомендацій може заплутати.

Ми виявили, що потрібно трохи експериментувати, щоб визначити, наскільки жир найкраще підходить для кожної людини. Тільки знайте, що коли ви збільшуєте споживання жиру, вам потрібно зменшувати калорії з іншого макроелементу, щоб ви залишалися в енергетичному балансі, щоб запобігти збільшенню ваги (якщо збільшення ваги не є вашою метою). Зазвичай ми рекомендуємо замінювати рафіновані та перероблені вуглеводи на здорові жири.

Для уявлення про те, скільки жиру ви повинні споживати, ми рекомендуємо наступний розрахунок:

0,4 х вага тіла (фунтів) = ______

0,5 х маса тіла (фунтів) = ______

Наприклад, використовуючи цей розрахунок, рекомендоване споживання жиру для 150-кілограмової людини становить 60-75 грамів жиру на день.

СУТЬ

Жир бере участь у багатьох життєво важливих функціях організму і є одним із трьох макроелементів, які необхідно їсти щодня для оптимального здоров’я. Вибір високоякісних жирів є першорядним, і загальна кількість жиру, який ви споживаєте, в кінцевому рахунку залежить від ваги та цілей здоров’я.