Топ 7 вправ для підвищення гнучкості плечей

Якщо ви подивитесь на анатомію плечового суглоба, ви можете помітити, що це виглядає як м’яч для гольфу на трійнику. Ця структура забезпечує неймовірну кількість рухів, починаючи від верхньої частини голови і закінчуючи спиною. Таким чином, плече має найбільший діапазон рухів серед усіх суглобів тіла.

Саме ця мобільність дозволяє нам виконувати потужні атлетичні рухи в кількох напрямках. Наприклад, коли кидає бейсбольний глечик, його рука може обертатися навколо плеча приблизно на 8500 градусів в секунду. Це приблизно 24 повні обороти всього за 1 секунду. Це було б неможливим без повної гнучкості плечового комплексу.

Чому гнучкість плеча важлива?

Коли більшість людей думають про гнучкість плечей, вони, як правило, зосереджуються виключно на голеномереальному суглобі (кульково-м’язовий суглоб, де кістка вашої руки з’єднується з плечовою кісткою).

Однак так само важливо підтримувати гнучкість м’язів та суглобів, які підтримують суглобовий суглоб - головним чином лопатку (лопатку) та верхню частину тулуба. Не маючи достатньої гнучкості в решті тіла, ви, як правило, спричиняєте більший знос на плечі.

Наприклад, спробуйте кинути м’яч якомога далі, не рухаючись і не повертаючи тулуб. Ви, напевно, помітите, що не можете кинути так далеко, як зазвичай. Ви навіть можете відчути навантаження на плечі.

Без допомоги вашого багажника для генерації енергії ваше плече повинно виконувати всю роботу, що може спричинити швидше його зношення.

Повний рух має вирішальне значення для оптимального виробництва електроенергії

Я збираюся навести вам приклад з бейсболу, щоб підкреслити важливість гнучкості плечей і тулуба.

Уявіть, що ви бейсбольний глечик. Повноцінний рух (і особливо втягування лопатки) є життєво важливим для створення повного намотування, яке допомагає розв’язати та передати всю силу вашого тіла на руку.

Це втягнуте положення плеча створює попереднє розтягування м’язів передньої частини тіла (зокрема, переднього дельтоподібного відділу, грудної клітки та преса), подібно до витягування тятиви. У поєднанні з координованим поворотом і обертанням вашого тіла, ваша рука може потім битися і запускатись вперед, щоб кидати м'яч на високій швидкості.

Відсутність гнучкості плеча = Брак сили

Якщо діапазон руху плечей обмежений, ваша здатність передавати сили по всьому тілу також стає ускладненою.

Правильний діапазон плечей має вирішальне значення не тільки для створення потужних спортивних рухів, але і для запобігання поширеним травмам, таким як удар.

Людина зі здоровими плечима здатна без болю досягати прямого верху голови, і не потрібно вигинати спину або розгинати ребра.

Якщо ви відчуваєте напругу в плечі, простягаючи руку вгору за вухо, тоді вам слід уникати таких вправ, як базовий військовий прес або ривок. Ці рухи вимагають повної рухливості над головою, і ви ризикуєте отримати травму, якщо виконуєте їх із поганою формою та технікою.

Розтяжки для збільшення рухливості плечей

Як вже згадувалося раніше, плече складається не лише з голенометального суглоба. Ваша здатність рухатися та захищати цей суглоб залежить від вашої здатності рухатися та стабілізувати лопатку. Якщо ваша верхня частина спини жорстка або лопатка не може рухатися, ви обмежите загальну рухливість плечей.

Задня манжета обертання може затягнутися при надмірному використанні та поганій поставі. М’язи грудної клітини, як правило, надмірно перебільшені під час тренувань, що може зробити їх напруженими та сприяти позиції плеча вперед.

Ось три чудових розтяжки для збільшення гнучкості цих м’язів та покращення обсягу рухів плеча:

1. Розтягування спального місця.

Інструкції: Їх ключовим є відчуття цього в задній частині плеча. Переконайтеся, що надійно зібрали плече вниз, щоб воно не підкочувалось до вуха. Злегка відсуньте руку вниз і потримайте. Зробіть 3 х 30 секунд.

2. Розтягування поперечної руки

Інструкції: Потягніть руку за тіло, одночасно відводячи лопатку назад. Це зосередить розтягування в манжеті ротатора. 3 х 30 сек

3. Pec Stretch

Інструкції: Коли м’язи грудної клітки напружені, вони витягують лопатку вперед і не дають їй повернутися назад у втягнуте та заднє нахилене положення. Ви можете підвищити свою гнучкість грудної клітини за допомогою пінопластового ролика. Почніть з того, що ляжете на пінопласт, який катається від голови до куприка. Підведіть руки до 90 °, і нехай сила тяжіння потягне їх до підлоги. Після кількох вдихів повільно дотягніться до верху, потім потягніть лікті до боків.

Якщо у вас немає поролонового валика, ви можете зробити традиційне розтягування дверного отвору. Однією рукою вздовж дверного отвору зосередьтеся на тому, щоб відтягнути лопатку назад і відвернути груди від плеча. Ви не повинні відчувати це в передній частині плечового суглоба, а натомість вздовж м’язів грудей.

Вправа для виправлення поганої постави

Щоб не недооцінювати, погана постава (посилання) відіграє величезну роль у обмеженні вашої рухливості плеча. Коли ваші плечі котяться вперед, ви збільшуєте напругу вздовж манжети, що може призвести до хронічної стягнутості. Це також обмежує здатність вашої лопатки рухатися, що спричиняє підвищене навантаження на голенометальний суглоб.

Окрім цього, поза голови вперед тягне ваші ромбоїди та лопатку підйомника. Коли ці м’язи напружені, вони ще більше обмежують рухливість лопатки. Це робить все більш важливим використання гарної форми та техніки під час кожної вправи, а також тренування з нейтральним хребтом (посилання).

4. Модифікована поза дитини

Люди, які багато піднімають тяжкості або роблять багато тягнучих рухів (наприклад, скелелази), як правило, мають сильні і, можливо, напружені м’язи спинної спини. Це може обмежити вашу здатність повністю підняти руки над головою. Нижня трапеція має вирішальне значення для належної стабілізації лопатки, і її слід підкреслювати, коли це можливо!

Інструкції: Виконуйте модифіковану позу дитини долонями догори. Округлення попереку затягне лати на нижньому кріпленні, а руки над головою з долонями вгору затягнуть лати на іншому кінці. Дихайте глибоко і тримайте розтяжку 3 х 30 секунд.

Бонус: Виконайте активну вправу на зміцнення нижньої трапеції в цьому положенні. Спробуйте підняти одну руку вгору від підлоги і затримати 5 секунд. Відчуйте, як лопатка відтягує спину і подалі від вух.

Вправи для підтримки гнучкості плечей

Переконавшись, що у вас є рух у повному діапазоні, останнім кроком є продовження руху та посилення за допомогою цього повного діапазону руху.

5. Настінні ангели

Інструкції: Почніть з базової вправи настінного ангела, зосередившись на русі лопаток, одночасно тримаючи ребра вниз (посилання) і підтримуючи нейтральний хребет (посилання). Забезпечивши належний рух, додайте опір за допомогою гравітаційних або легких кабелів. Ви можете виконати це з прямими руками (зміщення трапеції) або зігнутими (зміщення манжети).

6. Військова преса з гантелями

Інструкції: Пройдіть повний рух лише у тому випадку, якщо воно безболісне. Використовуючи гантелі, ваші плечі повинні стабілізуватися протягом усього руху, що допомагає зачепити манжету.

7. Модифікована тяга газонокосарки

Інструкції: Ця вправа не тільки зміцнить манжету, але й посилить правильний рух за допомогою обертання тулуба та втягування лопатки.

Для цієї вправи я люблю робити метод «півтора», коли я роблю повний потягуючий рух з обертанням (підкреслюю повну координацію тіла і рух), а потім виконую його за допомогою напівповторення і утримую (підкреслюю лопатку позиціонування). Положення вашої руки може змінюватися, але я вважаю за краще виконувати це у положенні високого ряду, з повним зовнішнім обертанням моєї руки (для зміщення манжети ротатора). Як завжди, переконайтеся, що плечі подалі від вух, а верхня трапеція розслаблена.

Зосередьтеся на гнучкості плечей, щоб збільшити потужність

Добре розроблена, правильна розминка може допомогти вам досягти (і підтримувати) оптимальну гнучкість. Якщо ви хочете збільшити обсяг руху плечей, включіть ці вправи у свій режим розминки та охолодження. Це допоможе запобігти травмам, а з часом може збільшити ваш спортивний потенціал.

Силові тренування через повний діапазон рухів, але будьте обережні в екстремальних положеннях кінцевого діапазону, де ваше плече повністю витягнуте, оскільки воно стає слабшим у всіх своїх витягнутих положеннях. Пам'ятайте - якщо ви не використовуєте його, ви втрачаєте його.

У вас є якісь затяжні запитання щодо того, як стати більш гнучкими на плечах? Зверніться нижче!