6 вправ на кільце пілатесу для ліплення та тонування верхньої частини тіла

Опрацюйте руки, груди, спину і плечі за допомогою «чарівного кола»

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

Кільце пілатесу, або магічне коло, - це інструмент для силових тренувань, розроблений Джозефом Пілатесом. Він також відомий як кільце для вправ, фітнес-кільце та фітнес-коло, і зазвичай використовується як підставка для покращення тренування на пілатесі.

Як і багато пілатесових рухів, кільцеві вправи на пілатесі виконуються шляхом інтеграції всього тіла, особливо ядра, проти ізоляції певних груп м’язів. Тому вам знадобиться ваша повна увага, щоб правильно робити вправи.

Сильна постава необхідна для отримання всіх переваг будь-яких стоячих вправ пілатесу. Правильна поза забезпечить зачеплення ніг і м’язів живота та їх з’єднання з верхньою частиною тіла.

Кільце пілатесу забезпечує помірний опір при стисканні боків. Різні пози створюють вправи, спрямовані на руки, груди та плечі, хоча у вправі задіяне все тіло.

Тут ми розглянемо основи кільця для пілатесу для початківців, такі як ідеальна поза для роботи з магічним колом, а також набір вправ, яким кожен може скористатись, щоб ліпити та тонізувати верхню частину тіла.

Як і всі вправи пілатесу, ключем до роботи з кільцем пілатеса є тверда стояча поза, яка зв’язує кожен рух із стрижнем. Це буде націлено на м’язи верхньої частини тіла під час роботи з магічним колом.

Як користуватися кільцем пілатесу

вправи

Коли ви піднімаєте кільце, важливо тримати плечі вниз. Активне ковзання лопаток по спині гарантуватиме, що вони не рухатимуться вперед і не тягнуться назад. Це допоможе зміцнити ваші плечі, оскільки ви тримаєте їх у стабільному положенні.

У кожній з вправ, що слідують, ви будете робити імпульси кільцем. Кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб забезпечити хорошу форму:

  • Використовуйте контроль як при стисненні, так і при звільненні.
  • Як ти стиснеш і відпустиш, відчуйте ширину біцепсів, плечей, грудей і м’язів спини.
  • Дотримуйтесь вертикальної постави. Уявіть, що з кожним імпульсом ви зростаєте.

Найкраща поза для вправ на кільце пілатесу

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Бен Гольдштейн/Verywell

Позу пілатесу можна використовувати під час роботи з магічним колом, а також є чудовим способом активізації внутрішніх м’язів стегна. Ось як це зробити:

  • Станьте високо, розслабивши плечі.
  • Закріпіть на блискавці ноги, стикаючи п’яти.
  • Розділіть стопи, щоб зробити V-подібну форму, яка дозволить ногам трохи обертатися назовні у верхній частині стегон.
  • Втягніть прес, підтягнувши пупок до хребта, а потім опустіть куприк до підлоги.
  • Подумайте про свій таз як про миску - ви не хочете, щоб щось вилилося спереду або ззаду.

Як альтернативу позі пілатесу, ви також можете мати ноги паралельно, а ноги на відстані стегон, подібно гірській позі (Тадасана) в йозі. Це стабільна позиція, яка дозволяє нам тренуватися у вертикальній позі, життєздатній у повсякденному житті.

Незалежно від того, як ви розташуєте ноги, тримайте плечі розслабленими і опущеними, і думайте про те, щоб направити енергію через маківку. Дихайте природно.

6 вправ на кільце пілатесу для тонування верхньої частини тіла

1. Кільце з низькою діагоналлю

У перших трьох вправах ви будете рухати кільце від низького до середнього до високого. Ваші руки будуть витягнуті прямо, але не фіксуйте лікті.

Коли кільце рухається вгору, зверніть увагу на те, як схема вправ відображає основний рух пілатесу руками, який підтримує вирівнювання в тулубі, незважаючи на рух елемента рук. Руки також покращують обсяг рухів у плечах.

Для вправи з кільцем із низькою діагоналлю почніть з ковзання лопаток вниз по спині, тримаючи кільце пілатеса на висоті грудей, долонями притиснувшись до ручок і повернувшись один до одного. Тримайте голову високо підборіддям паралельно підлозі і дивіться перед собою.

  • Опустіть руки нижче висоти плечей по діагоналі, тримаючи руки прямо.
  • Пульсуйте кільце 8–10 разів, контролюючи випуск.
  • Використовуйте м’язи грудей, але тримайте груди відкритими.
  • Займіть усі м’язи на руках, щоб ліпити і тонізувати їх.
  • Обов’язково дихайте нормально.

2. Середнє кільце

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Бен Гольдштейн/Verywell

Для вправи на середнє кільце поверніть магічне коло на висоту плечей, тримаючи руки прямо, а плечі розслабленими.

  • Стисніть коло долонями.
  • Пульсуйте 8–10 разів, а потім відпустіть.
  • Обов’язково продовжуйте використовувати м’язи грудей і підтримуйте вертикальну поставу.
  • Активізуйте всі м’язи на руках.
  • Дихайте нормально.

3. Кільце з високою діагоналлю

Підніміть кільце до високої діагоналі, тримаючи плечі розслабленими, а лопатки сповзають по спині. Кільце пілатесу повинно залишатися видимим у вашому периферичному зорі, а біцепси повинні бути перед вашим обличчям, а не за вухами.

  • Пульсуйте кільце 8–10 разів.
  • Ви дійсно повинні відчувати цю вправу на грудних м'язах (грудних м'язах).
  • Перевірте свою позу. Твої плечі все ще опущені? Нехай ваша лопатка (лопатки) осяде на спині?
  • Опустіть кільце назад у середнє положення і зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж переходити до наступної вправи.

4. Кільце гало

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

Для вправи з кільцем гало, плечі повинні продовжувати залишатися розслабленими, коли ви знову підносите кільце над головою, але цього разу так, щоб воно було рівним до стелі.

Спокусливо дозволити ребрам висунутися вперед у такому положенні, тому пам’ятайте про свою позу і опустіть куприк, коли ви втягуєте прес, щоб задіяти серцевину.

  • Зігніть лікті в сторони так, щоб кільце доходило до трохи вище голови, як ореол.
  • Відчуйте, як спина і груди стають дуже широкими.
  • Стисніть і відпустіть кільце 8–10 разів. Вдихніть на стиску, видихніть на звільненні.
  • Обов’язково використовуйте контрольовані рухи.

5. Біцепс кільця пілатесу

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

Ця кільцева вправа на пілатес спеціально націлена на біцепс. Коли ви кладете магічне коло на плече безпосередньо поруч із суглобом, переконайтеся, що воно вертикальне з ліктям, який знаходиться збоку. Покладіть долоню рівно на верх кільця.

  • Стисніть і відпустіть кільце 8–10 разів.
  • Вдихніть на стиску, видихніть на звільненні.
  • Використовуйте контрольовані рухи.

Робіть цю вправу з повільним накачуванням, щоб ефективно тонізувати біцепс.

6. Бічний прес для кільця пілатесу

Для бічного преса для пілатесу ви вкладете край кільця у виріз у верхній частині стегна. Кільце буде паралельно підлозі.

  • Ваш лікоть злегка зігнутий, коли ви стискаєте магічне коло до себе.
  • Звідти накачати кільце 8-10 разів.
  • Дихайте нормально.
  • Відчуваєте, що більша частина роботи виконується спинною решіткою (вона ж лат), великим м’язом, який проходить по діагоналі вздовж вашої спини, а вентилятори - збоку.

Слово з дуже добре

Кільце для пілатесу - чудовий інструмент для націлювання на певні групи м’язів, одночасно використовуючи усвідомлення всього тіла для виконання рухів. Підтримуючи хорошу форму і тримаючи серцевину у вертикальній позі, ви обов’язково отримаєте тренування, яке принесе користь усьому тілу, коли ви ліпите та тонізуєте верхню частину тіла. Якщо ви новачок у пілатесі і вам цікаво працювати з магічним колом, ці вправи для початківців - чудовий спосіб розпочати.