Тиждень розвантаження: навіщо потрібно включати його у свій тренінг

Хоча всі ми хотіли б вірити, що ми можемо йти до коробки та працювати з максимальною ефективністю та потужністю впродовж місяців, ми знаємо, що це просто не так. Ви стаєте сильнішими, відновлюючись після фізичних вправ. Це проста концепція, яка лягла в основу фізіології фізичних вправ та розробки програм протягом незліченних років. У двох словах, основна теорія суперкомпенсації - в якій спортсмен сильніший після відпочинку - працює наступним чином (як описано Джеффом Барнеттом з CrossFit Impulse):

1. Надайте стимул для організму (вправа)

2. Зняти подразник (відпочинок)

3. Організм пристосовується, щоб краще справлятися зі стимулом (наступного разу ви зможете підняти тягу 375 фунтів замість 370 фунтів).

Як Барнетт правильно визначив, люди дуже раді виконувати кроки перший і третій, але часто забувають про крок другий - який, мабуть, є найважливішим. Подумайте - якщо ви ніколи не знімаєте подразник з організму (ваші м’язи/тіло), організм не має шансу пристосуватися до нього і почне відключатися. Це відоме як перетренованість, і це один із найпоширеніших способів постраждати. Твоєму тілу та м’язам потрібен час для відпочинку, відновлення, відновлення та адаптації до стресорів, які ти накладаєш на нього під час тренувань. Тому відпочинок є найважливішою частиною вашого розвитку як спортсмена.

Отже, як же нам «відпочити»? Перше, що спадає на думку, це взяти день (або два) від коробки і займатися всіма разом, або, можливо, витратити якийсь час на активне відновлення - гра в баскетбол, плавання тощо. Але залежно від вашого обсягу, частоти, та інтенсивності вправ, дня або двох може бути недостатньо. Очевидно, що ви не хочете проводити тижні поза тренажерним залом, не тренуючись, то які альтернативи у вас є? Введіть тиждень вивантаження.

Що таке розвантажувальний тиждень?
Розвантажувальний тиждень, як випливає з назви, - це тиждень тренувань в якому ви все одно ходите в тренажерний зал на тренування, але інтенсивністю та обсягом тренувань набагато легше керувати. Розвантажувальний тиждень - це заплановане зменшення загальної інтенсивності та/або обсягу ваших тренувань.

Навіщо тиждень розвантаження?
Основи силових тренувань та кондиціонування пояснюють мету тижня розвантаження як можливість "підготувати тіло до підвищених потреб у наступній фазі чи періоді" та пом'якшити ризик перетренованості. Як я вже згадував, головна мета тижня розвантаження - дати своїм м’язам і суглобам час на відновлення, загоєння та зміцнення. Правильно спланований та проведений тиждень розвантаження дозволяє відновлювати сполучну тканину (оскільки м’язи відновлюються швидше, ніж суглоби та зв’язки) та відновлює рівень тестостерону та кортизолу. Більше того, тиждень розвантаження дає вашому розуму можливість полегшити ситуацію на деякий час і піти від інтенсивності, яку можуть забезпечити незмінно важкі тренування.

Якщо все зроблено правильно, вам слід повернутися з тижня розвантаження з правильно адаптованим, добре відпочившим, сильнішим та більш сфокусованим тілом - що прирівнюється до нових PR та нових рівнів подразників (тобто більшої ваги, частоти тощо), що робить процес Почніть все спочатку.

Потрібне трохи переконливіше? Дослідження 2010 року у Journal of Strength and Conditioning Research показало, що колегіальні спортсмени набрали більше сили на режимі «авторегуляційного прогресивного тренування опору» (де слухачі рухаються в своєму темпі, збільшуючи або знижуючи опір відповідно до того, як вони почуваються), ніж на модель лінійної прогресії (де спостерігається встановлене збільшення інтенсивності та опору від тижня до тижня).

Коли і як використовувати тиждень вивантаження
Якщо ви вже стежите за заздалегідь розробленою програмою (наприклад, програмою Джима Вендлера, програма 5/3/1), тоді ваш тиждень завантаження вже запланований для вас. Ви просто стежите за тим, що сказано в програмі, і ви помітите, що одного тижня ваш обсяг і навантаження будуть набагато легшими, ніж в інші.

Якщо, навпаки, ви пишете/стежите за власною програмою, є деякі контрольні знаки, які вказують, коли вам слід кинути тиждень розвантаження. Сюди входять відчуття слабкості або нездатності постійно піднімати важку вагу (що є ознакою того, що ваша центральна нервова система прострілена), хворі суглоби та відсутність мотивації та бажання потренуватися.

Зрештою, попередньо заплановане вивантаження є оптимальним, оскільки вам не потрібно чекати цих попереджувальних знаків про те, що ваше тіло починає страждати, щоб відпочити.

Тижні розвантаження зазвичай запрограмовані на четвертий тиждень більшості навчальних програм, як це відбувається у програмі Джима Вендлера 5/3/1. Вендлер сприяє навчанню з певним відсотком у чотиритижневих циклах, збільшуючи інтенсивність протягом перших трьох тижнів, перш ніж округляти його тижнем розвантаження:

Тиждень 1 Тиждень 2 Тиждень 3 Тиждень 4

Встановіть 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

Встановити 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

Встановіть 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Отже, як ви можете включити тиждень розвантаження у свій власний тренінг? Один простий спосіб - застосувати метод три тижні, один тиждень перерви, призначений Вендлером та іншими тренерами. Ви як і раніше берете свої дні звичайного відпочинку під час тренувальних тижнів, але коли потрапляєте на тиждень розвантаження, вам доводиться розвантажуватися. Метт Родс в еліфтах викладає кілька варіантів успішного включення тижнів розвантаження:

Виконуйте свій звичайний режим і нормальний об’єм (підходи та повторення), але зменшіть вагу, яку ви використовуєте, приблизно до 50-60% від того, чим ви зазвичай займаєтесь для кожної вправи.
Використовуйте ту саму вагу, що і зазвичай, але зменште кількість загального обсягу (підходи x повторень) до 50-60% від звичайного обсягу. (Зверніть увагу, що тут слід дотримуватися схеми повторення 8+).
Використовуйте невелику вагу та зосередьтеся на вдосконаленні своєї форми та техніки

Майте на увазі, чим довше заздалегідь планується ваше програмування, тим більше ви можете включати дні, тижні та навіть місяці завантаження у своє навчання. Якщо ви або ваш тренер запланували макроцикл (план тренувань, як правило, триває рік і має на меті досягти максимальної продуктивності на даному змаганні), то, швидше за все, місяць-два запрограмовані в план тренувань - зазвичай після важких кількох місяців або до початку напруженого циклу, а потім після змагань, для яких ви тренувались (наприклад, згадайте про завантажений місяць після Ігор).

На фото: Кенні Леверіх на іграх Reebok CrossFit 2014