Як швидко і безпечно набрати вагу

Деякі люди мають проблему зайвої ваги або ожиріння, тоді як інші мають протилежну проблему - надто худорляві. Нестача ваги може бути настільки ж нездоровою, як і ожиріння.

У цій статті описано стратегії швидкого набору ваги здоровим способом.

Що насправді означає недостатня вага?

Недостатня вага визначається як індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5, який, за оцінками, менший за масу тіла, необхідну для підтримки оптимального стану здоров'я.

На відміну від них, старші 25 років вважаються надмірною вагою, а старші 30 - ожирінням.

Однак майте на увазі, що ІМТ, який враховує лише вагу та зріст, створює багато проблем. М’язова маса не враховується.

Деякі люди від природи худі, але все ще здорові. Якщо ви маєте нижчу вагу за цією шкалою, це не обов'язково означає, що у вас є проблеми зі здоров'ям.

Низька вага в 2-3 рази частіше спостерігається у дівчат та жінок, ніж у чоловіків. У США 1% чоловіків та 2,4% жінок старше 20 років мають недостатню вагу.

Які наслідки для здоров’я має надмірна вага?

Нестача ваги пов’язана зі 140% більшим ризиком передчасної смерті у чоловіків та на 100% більшим ризиком передчасної смерті у жінок.

Ожиріння порівняно з недостатньою вагою має нижчий відсоток підвищеного ризику передчасної смерті. Чоловіки з низькою вагою схильні до вищого ризику порівняно з жінками.

Нестача ваги також може вплинути на імунну функцію, збільшити ризик зараження, спричинити остеопороз та переломи кісток та спричинити проблеми з фертильністю.

Крім того, люди з недостатньою вагою набагато частіше хворіють на саркопенію (вікове виснаження м’язів) і мають більший ризик розвитку деменції.

Кілька речей можуть спричинити заниження ваги у когось

Наступні захворювання можуть призвести до нездорової втрати ваги;

Розлади харчування: Сюди входить нервова анорексія, серйозний психічний розлад.
Проблеми з щитовидною залозою: Надмірно активна щитовидна залоза (гіпертиреоз) може стимулювати обмін речовин і призвести до нездорової втрати ваги.
Целіакія: Найважча форма непереносимості глютену. Целіакія рідко помітна.
Діабет: Неконтрольований діабет (переважно 1 типу) може призвести до значної втрати ваги.
Рак: Ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до того, що людина сильно схудне.
Інфекції: Деякі інфекції можуть призвести до сильної втрати ваги. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ/СНІД.

Набирайте вагу здоровим способом

Вживання соди та пончиків може допомогти вам набрати вагу, але також може зруйнувати ваше здоров’я.

Якщо у вас недостатня вага, ви хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не багато нездорового жиру в животі.

Багато людей із нормальною вагою страждають на цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та інші проблеми зі здоров’ям, часто пов’язані з надмірною вагою.

Тому абсолютно важливо правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя в цілому.

У наступному розділі розглядаються кілька ефективних способів швидкого набору ваги без шкоди для здоров’я.

Дієта для набору ваги/Харчування планує набирати вагу

Деякі дієти для збільшення ваги включають;

Домашні білкові смузі
Молоко
Рис
Горіхи та горіхове масло
червоне мясо
Картопля та крохмаль
Лосось і жирна риба
Білкові добавки
Сухофрукти
Цільнозерновий хліб
Авокадо
Здорові каші
Зернові батончики
Темний шоколад
Сир
Ціле яйце
Повножирний йогурт
Корисні жири та олія

Найголовніше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу - це створити надлишок калорій - тобто ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Якщо ви хочете набирати вагу повільно і неухильно, калькулятор пропонує вам прагнути на 300 або 500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня.

Якщо ви хочете швидко набрати вагу, прагніть на 700 до 1000 калорій більше, ніж рівень вашого обслуговування.

Майте на увазі, що калькулятори калорій надають лише оцінки. Ваші потреби можуть варіюватися в кілька сотень калорій на день або близько того.

Вам не потрібно рахувати калорії до кінця свого життя, але корисно робити це протягом перших кількох днів або тижнів, щоб скласти уявлення про те, скільки калорій ви приймаєте. Є багато чудових інструментів, які можуть допомогти вам із цим завданням.

Їжте багато білка

Найважливішою поживною речовиною для здорового набору ваги є білок.

М’язи складаються з білка, а без білка більшість із них надлишкових калорій може закінчитися жиром.

Дослідження показують, що при переїданні дієта з високим вмістом білка призводить до того, що велика частка зайвих калорій перетворюється в м’язову тканину.

Однак майте на увазі, що білок - це двосічний меч. Він також дуже ситний, що може значно зменшити голод та апетит, роблячи складнішим споживання достатньої кількості калорій.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, націлюйтесь на 0,7-1 грам білка на фунт ваги (1,5-2,2 грама білка на кілограм). Ви можете піднятися ще вище, якщо споживання калорій дуже велике.

Продукти, багаті білками, включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи тощо. Білкові добавки, такі як сироватковий білок, також можуть бути корисними, якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості білка у вашому раціоні.

Поповнюйте кількість вуглеводів і жиру та їжте щонайменше 3 рази на день

Багато людей намагаються скоротити вуглеводи або жир, коли вони худнуть.

Погана ідея, якщо ваша мета - набрати вагу, оскільки ускладнює отримання достатньої кількості калорій.

Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Краще їсти багато білка, жиру та вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Також поганою ідеєю є пості з перервами. Це корисно для схуднення та поліпшення здоров’я, але може значно ускладнити вживання достатньої кількості калорій для набору ваги.

Обов’язково їжте принаймні три рази на день і намагайтеся по можливості додавати енергетичні закуски.

Їжте енергійну їжу та використовуйте соуси, спеції та приправи

Життєво важливо, щоб ви їли переважно цільну їжу з одним інгредієнтом.

Проблема полягає в тому, що ці продукти, як правило, є більш поживними, ніж оброблені продукти, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій.

Використання великої кількості спецій, соусів та приправ може допомогти. Чим смачніше ваша їжа, тим легше їсти багато.

Крім того, намагайтеся якомога більше орієнтуватися на енергетично щільну їжу. Це продукти, які містять багато калорій по відношенню до вашої ваги.

Ось кілька високоенергетичних продуктів, які чудово підходять для набору ваги:

Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс тощо.
Сухофрукти: Ізюм, фініки, чорнослив та інші.
Молочні продукти з високим вмістом жиру: Незбиране молоко, нежирний йогурт, сир, вершки.
Жири та олії: Оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
Зерно: Цілісні зерна, як овес і коричневий рис.
М'ясо: Курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте жирніші нарізки.
Бульби: Картопля, солодка картопля та ямс.
Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, суміші слідів.

Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді доводиться змушувати себе продовжувати їсти, навіть коли ви відчуваєте ситість.

Можливо, розумно уникати вживання тонни овочів, якщо збільшення ваги є пріоритетом для вас. Це просто залишає менше місця для енергоємних продуктів.

Можна їсти цілі фрукти, але спробуйте зосередитись на фруктах, які не потрібно занадто жувати, як банани.

Кращий полівітамінний препарат для набору ваги

Вітаміни групи В.
Вітамін D
Кальцій
Магній
Залізо

Струс масового гейнера

Серйозна маса для оптимального харчування. Калорії на два прийоми їжі в кожній порції. ...
Білок працює із загальною масовою матрицею Extreme. Всі смаки веселки. ...
Насипні порошки Vegan Mass Gainer. Нульове жорстоке поводження з тваринами, максимальний приріст м’язової маси. ...
USN м’язове паливо анаболічне.
Суміш для збільшення ваги MyProtein.

Піднімайте важкі ваги та вдосконалюйте свою силу

Підняття ваги допомагає калоріям досягати м’язів, а не лише жирових клітин.

Регулярно відвідуйте тренажерний зал і робіть важкі вправи, щоб з часом збільшити свою вагу та обсяг.

Деякі вправи для серцево-судинної системи можуть покращити вашу фізичну форму і самопочуття, але не робіть цього, поки ви спалюєте всі зайві калорії, які ви їсте.

Найкращі та найшвидші способи швидкого набору ваги

Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити засвоєння достатньої кількості калорій.
Їжте частіше. З’їжте зайву їжу або закуску, коли тільки можете, наприклад, перед сном.
Пити молоко. Вживання цільного молока для втамування спраги - це простий спосіб отримати більше високоякісного білка та калорій.
Спробуйте смузі для набору ваги. Якщо у вас справді проблеми, ви можете спробувати шейки для збільшення ваги. Вони містять багато білків, вуглеводів і калорій.
Використовуйте більші тарілки. Обов’язково використовуйте більші тарілки, коли намагаєтеся з’їсти більше калорій, оскільки менші тарілки автоматично означають, що люди їдять менше.
Додайте в каву вершки. Це простий спосіб додати більше калорій.
Візьміть креатин. Креатин моногідрат може допомогти вам набрати кілька кілограмів м’язової маси.
Висипайтеся. Добре спати дуже важливо для росту м’язів.
Їжте білок спочатку, а овочі останнім. Якщо на вашій тарілці є суміш продуктів, спочатку їжте висококалорійну їжу з високим вмістом білка. Їжте овочі в останню чергу.
Уникайте куріння. Курці, як правило, важать менше, ніж некурці, і відмова часто призводить до збільшення ваги.

Набір ваги може бути важким, а послідовність - це ключ до довгострокового успіху

Набір ваги може бути складним завданням. Це тому, що організм має власну корекцію ваги.
Незалежно від того, намагаєтесь ви опуститись нижче своєї мети (схуднути) або перевищити її (набрати вагу), ваше тіло протистоїть змінам, регулюючи ваш голод та ваш обмін.
Коли ви приймаєте калорії та набираєте вагу, ви можете очікувати, що ваше тіло реагуватиме зменшенням апетиту та активізацією обміну речовин.
Це опосередковується здебільшого за допомогою мозку та гормонів, що регулюють вагу, таких як лептин.
Тому слід очікувати певного ступеня складності. У деяких випадках вам доведеться змусити себе їсти, хоча ви відчуваєте ситість.
Набір ваги в менопаузі/Набір ваги в перименопаузі

Збільшення ваги Pcos

Єдиний спосіб, як хтось набиратиме вагу на кето-дієті, - це якщо він тривалий час вживає калорійні продукти, такі як нежирні молочні продукти, авокадо, кокосова олія та жирні шматочки м’яса та горіхів.

Гормональний набір ваги

Занадто високий рівень естрогену, який або занадто низький, може спричинити збільшення ваги. Високий рівень естрогену в організмі може дратувати клітини, що виробляють інсулін у вашому тілі, роблячи вас стійкими до інсуліну, а рівень цукру в крові підвищується, що призводить до збільшення ваги. Низький рівень естрогену також може спричинити дуже впертий тип збільшення ваги.

Гіпотиреоз збільшення ваги

Більша частина зайвої ваги, набраної у осіб з гіпотиреозом, пов’язана з надмірним накопиченням солі та води. Як правило, 5-10 фунтів ваги тіла може бути віднесено на щитовидну залозу, залежно від тяжкості гіпотиреозу.