Технічне питання щодо макросів проти калорій

Німецький

Оберлейтант

Отже, перше, що ви чуєте, коли запитуєте когось про споживання для підняття/набору м’язів, вони кажуть вам, що під час фази наповнення вони їдять якусь шалену кількість калорій на день і прагнуть до 8-1,0 грамів білка на день або в організмі. вага.

Потім у них є фаза різання, коли вони втрачають той пивний живіт, який вони отримали від вживання 4 тис. Калорій на день протягом останніх 2 місяців.

Цей цикл привів мене до чогось - що насправді важливіше; кількість білка, яку ви отримуєте для нарощування м’язів, або калорії, які, мабуть, прилипають і не роблять багато, тому що вам потрібно пройти цілу фазу, щоб позбутися від них.

Отже, щоб набрати м’язи, рівень енергії, якщо вуглеводи = енергія, яка різниця в цих 2 сценаріях:

No1 - Хлопець з’їдає 4 тис. Калорій і отримує 200 г білка на день як ціль, а також 300 г вуглеводів і жиру з решти небілкових калорій

# 2 - Хлопець з’їдає 2 тис. Калорій і отримує 200 г білка на день, оскільки він їсть надзвичайно високобілкову дієту і залишається близько 50 г вуглеводів/жиру

Що насправді роблять усі калорії для хлопця №1; йому в кінцевому підсумку доводиться різати, щоб через деякий час позбутися зайвого. Чого мені не вистачає з цього приводу?

TonyTheTiger

Як бос

Міннесота, Муліша

Вони називають мене «Дитя Рут».

wade2big

Знаючи достатньо, щоб бути небезпечним

Хлопець №1 вживає багато калорій загалом, якщо тільки він не є великим мофо або вже є спортсменом високого рівня на тренуваннях. Якщо він не є одним із двох перелічених мною, то він, напевно, товстіє, а також нарощує м’язи, якщо він не тренується правильно, і в такому випадку він лише товстіє н

Хлопець №2 не їсть достатньо калорій для набору ваги, якщо хлопець №2 справді не є дівчиною №2. Якщо Хлопець №2 буде додавати 3-400 калорій на тиждень, поки не дійде до того моменту, коли він помітить невелике збільшення ваги на вазі, а потім утримається, поки він знову не зупиниться, тоді він зможе знайти своє солодке місце і не додасть занадто багато до його середнього відділу.

Сподіваюся, я допоміг хлопцям.

Shawd43

Вуса - це ключ до хороших вітрових дзвінків

arm017

Сержант

Я можу тобі допомогти. Я доктор первинної ланки з доктором наук з клінічного харчування, тому тут маю певний досвід.

Тож це не статичне число. Як Шауд має на увазі; це залежить від ваших цілей. Я збираюся припустити, що ваша мета відповідає 90% хлопців - що "я хочу подрібнитися", втратити жир і наростити м'язи, чи не так? Я припускаю, що у вас, мабуть, достатньо м’язової маси, щоб вам довелося носити шпильку, тому моя порада складається з урахуванням того, що потрібно робити більшості людей - просто втрачати жир/скорочувати калорії.

Спойлер сповіщення - це неможливо для більшості людей.

Найпростіше розглядати це як просту математичну задачу (це насправді не так страшно, як здається):

Калорії в проти: Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж з’їдати.

Люди закачують очима, як так, але так, але не надто багато людей ПРАВДА відстежують калорії. Для того, щоб правильно зрозуміти, потрібно підрахувати макроси - це означає отримати мірку на 1/4 склянки для вимірювання та увійти в якусь програму чи щоденник. Всі речі, які ми звикли їсти, сильно порціоновані. Тобто я смію вас виміряти фактичну порцію крупи, ви будете в депресії, дізнавшись, що ми зазвичай йдемо на потрійну порцію. Подивіться на це як на використання Quickload для завантаження вручну, але в контексті використання програм/щоденника для наукової оцінки того, де ви повинні бути для досягнення своїх цілей. Звичайно, ви могли б перезаряджати боєприпаси совками з порохом підвітрювача і сподіватися отримати їх досить близько, оцінивши їх, або ви можете зробити це правильно, скориставшись системою, яка допоможе відстежити всі змінні, які надходять до вас, маючи зайву вагу, а також втратити це. Отже, на мою думку, вам потрібно відстежувати макроси, щоб схуднути. Я рекомендую MFP (myfitnesspal) як безкоштовний додаток для відстеження.

Проблема гнучкості дієти/калорій у порівнянні з тим, що вага, яку ви втрачаєте, НЕСПЕЦІФІЧНА, тобто ви можете очікувати втрати деякої м’язової маси на додаток до жиру/води/глікогену під час цього дефіциту калорій. Саме тут надходить білок, оскільки це найважливіший макроелемент, який бере участь у нарощуванні та підтримці м’язової маси. Отже, підтримуючи споживання білка на достатньо високому рівні, ви не втратите багато м’язової маси. Це відбувається до певного моменту, коли наукове співтовариство визначило, що будь-яке надлишок просто викачується.

Отже, ось основна стратегія встановлення макросів для середнього чоловіка, який намагається нахилитися:

1 грам білка = 4 калорії
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій

1. Визначте кількість калорій, необхідних на день для схуднення
- Більшість програм/тренерів визначатимуть ваш BMR (базальний рівень метаболізму)
- безліч програм може допомогти зробити це за вас, це базується на різноманітних речах (поточна вага тіла, поточні звички вправ, цілі тощо)

2. Встановіть білок на 1 грам/фунт ваги.

3. Розподіліть залишки калорій між жирами та вуглеводами відповідно до ваших цілей.
- Тут з’являються вправи і нюанси, пов’язані з нею, пов’язані з вашими особистими цілями.

* Вам слід робити вправи з помірною вагою щонайменше 3-4 рази на тиждень. (враховуючи мету подрібнити) * Але я б не враховував цю вправу до рівняння.

Тоді ключовим є узгодженість у часі. Ви не хочете скинути купу ваги раптово. Ви хочете зробити це приємно і стабільно. Тож 2-3 фунти на тиждень - це фантастика. Найкраща дієта - це та, яку ви можете підтримувати. Я втратив 60 фунтів після медичної школи, ївши морозиво щовечора, просто вкладаючи його в свій щоденний калорійний бюджет. Це був один із способів, який зробив цю гру стійкою для мене. Я б не позбавляв себе, а навпаки, працював розумно.

Я б порекомендував для масова більшість людей, які читають це, для того, щоб спочатку скоротити вагу, а потім, дійшовши до цільової ваги, ви можете зосередитись на спробі «нахилитися» і додати чисті м’язи. Не зациклюйтесь на хлопцях з гарною статурою, які говорять про те, як вони їдять 4000 кал на день - часто є кілька "добавок", щоб допомогти тій стороні рівняння, яка ще більше каламутить ці води.

Б'юся об заклад, що ти маєш Барет, що якщо ти підключаєш свої номери та підраховуєш макроси кожен день і точно використовуєш програму/щоденник, ти схуднеш. Повідомте мене, які ще запитання ви отримали.

wade2big

Знаючи достатньо, щоб бути небезпечним

Тактичний свердловина

Чистка взуття

Повтор7

Розлючений Георгій

Я застосував дуже подібний підхід до того, що виклав arm017. Втратив близько 30 фунтів і опустився до 10% BF І набрав трохи м’язів по дорозі. Ключовим моментом була послідовність і дотримання основної формули калорій та макро співвідношень.

Звичайно, тут є не тільки це, але занадто багато людей замислюються над цим і не починають з цих основних принципів.

МорськийPMI

Заборони обробника котів

Хороша нитка з гарною інформацією. Я б додав.

Окрім того, що розміщується, в гру входить вік та досвід (за умови використання силових/силових тренувань). Наприклад, нормою для тих, хто регулярно піднімається, є 1 г білка на фунт ваги. Це справедливо (відносно), доки ви не досягнете кінця 30-х/початку сорокових років. З віком ви виявите необхідність збільшити споживання білка до більшої кількості (наприклад, 1,2 г на фунт ваги), щоб отримати однакові результати. Це просто тому, що в міру старіння наше травлення, а також здатність синтезувати білок поступово знижується. Як вже згадувалося, вам доведеться по-справжньому відстежувати свої макроси та трохи пограти з ним, щоб дізнатися, що потрібно для вашого тіла/віку/фенотипу. Реакція старшого населення на дієту та збільшення сили - на всій карті, на відміну від молодшої натовпу, де все, як правило, прогресує більш передбачувано у цій віковій групі (здебільшого завдяки більш уніфікованій здатності до відновлення).

Мені сподобалось, що рекомендує arm17, і я втратив 35-40 фунтів ваги (переважно жиру в організмі), переходячи від 36 "талії до 32,5" талії (з 205 фунтів до 165 фунтів @ 10-11% BF). Звідси йшлося про використання лінійно прогресивної програми тренувань з обтяженням для набору м’язів спини, одночасно обмежуючи набір жиру. Зараз у мене 180-185 фунтів (багато в чому залежно від того, чи я просто з’їв купу солоних вуглеводів напередодні ввечері), і я сиджу близько 16% БФ після приблизно восьми місяців. Я щойно повернувся до калорій для обслуговування, і моя вага на барі все ще прогресує (повільно), оскільки BF знову починає падати. Це все рівноважна шкала.

Саме тут доведеться прийняти рішення. Ви піднімаєтеся, щоб зміцніти? Або ви піднімаєте, щоб отримати "подрібнене". Якщо відповідь перша, тоді це стає грою, щоб зберегти свої цифри, щоб панель рухалася вгору, і додавати калорії за необхідності для підтримки цієї висхідної тенденції. Якщо відповідь є останньою, тоді потрібно "скоротити" дефіцит близько 20%, доки ваш BF не опуститься туди, куди ви цього хочете (при збереженні достатньої кількості м'язової маси, щоб надати приємне статура), або ви почнете процес знову додати більше м’язової маси, одночасно обмежуючи приріст BF. В основному, 10% жиру в тілі - це те, де ви справді починаєте бачити визначення (якщо це ваша річ), і близько 20% - це верхня частина шкали чутливості до інсуліну. Отже, йо-йо дієта для набору м’язів та втрати жиру за допомогою фаз наповнення та скорочення.

Як зазначає Rerun7, є також багато інших міркувань, таких як програмування (для початківців, середніх та просунутих), яке визначається більше віком та генетичним потенціалом, кількістю (якщо є) кардіо та бажаними кінцевими цілями. Як говориться, якщо ви не знаєте, чого хочете, то ефективно програмувати це майже неможливо. Дотримуючись цього програмування (режим дієти та підняття тяжкості, незалежно від його цільової мети), більшість людей зазнають невдачі. Потрібна самодисципліна та визначення пріоритетів, яких бракує у більшості (або розумово, або через конфлікти з роботою, сім’єю та життям загалом).