Табата: Чотирихвилинне тренування. (Насправді ні)

Чому Табата - найшвидша, найінтенсивніша кардіотренування навколо - коштує ваших чотирьох хвилин

Погодьмося: фітнес-індустрія наповнена чарівними таблетками. Це викликає звикання. Перспектива твердих гранітних абс, монолітних озброєнь та худорлявої фігури, без нудних місяців міцних тренувань, є спокусливою. Це піпедрем, так?

Якщо коли-небудь існував перевірений ярлик для фітнесу, це інтервальні тренування. Подумайте про це як про кардіо мінус пух. Це не ефектно, це не красиво - інтервальні тренування просто доходять до суті всього: змушують серце битися швидше. Простий. Ідеально підходить для більш зайнятого чоловіка.

Професор Ізумі Табата - широко визнаний батьком високоінтенсивного інтервального навчання (HIIT) - розробив свою флагманську програму за принципом 20 секунд інтенсивних вправ, а потім 10 секунд відпочинку. З інтервалами важко помилитися, але метод Табата, як було доведено, підвищує рівень аеробності краще - і швидше - ніж інші.

Звучить безглуздо? Занадто просто? Підготуйтеся, щоб відчути всю потужність - і переваги - кардіотренування за чотири хвилини.

Ось що вам потрібно знати.

ТакЦе по-справжньому.
"Якщо ви зробите це правильно, ви отримаєте такі ж результати тренувань, як година їзди на велосипеді або годинна пробіжка - все за чотири хвилини", - каже тренер Табата, професор Т.

Але ти можеш'т возитися.
Короткий обсяг уваги суспільства, звичайно, поширився на тренажерний зал. Це напівшерстяне не виріже цього з інтервальними тренуваннями. Не заглядайте в телефон на текстові повідомлення. Ніяких мрій про вечерю. "Точно," погоджується професор Т. "Ви дійсно повинні довести себе до знемоги, щоб інтервальне тренування працювало".

ти'Все буде виглядати краще - швидко.
"Виконання програми два-чотири рази на тиждень призведе до того, що всі воїни вихідних і професійні спортсмени досягнуть власного максимуму ", - говорить професор Т." Ви станете кращим спортсменом, спалите більше жиру, отримаєте худий. Поєднавши Табата зі здоровим харчуванням, ви можете розраховувати на схуднення та тонус усіх основних груп м’язів ".

Ти теж будеш краще дихати.
"Через шість тижнів ви можете очікувати, що ваш VO2max зросте до 15% та збільшиться анаеробна ємність на 28%".

Це може't бути перехитрили.
Інтервальний тренінг - це стабільна інтенсивність. "Не стримуйтесь і не економите енергію на пізніші проміжки часу", - говорить професор Т. " Опубліковане дослідження показує, що показники фізичної підготовки мали інтенсивність 170% VO2max - повноцінне тренування. Робота нижче цього, ймовірно, забезпечить успіх досі, але не виправдовує того, що може зробити інтервальне тренування ".

Це не все в твоїй фітнес-програмі.
Звичайно, ви все одно хочете надіти (або підтримати м’язи). Подумайте про Табата як про потужний спосіб закінчити тренування - зайвий удар, якого не вистачає в режимі фітнесу, який став застарілим або неефективним. "Я не рекомендую робити заходи більше 4 разів на тиждень - і не в дні поспіль", - говорить професор Т. " Це надзвичайно жорстко для вашого тіла, для відновлення знадобиться час ".

(Двокроковий!) Тренування на дому табата вдома

1 | Розминка дуже добре. 5 хвилин кардіо з низькою та середньою інтенсивністю. Потім 5 хвилин мобілізації всього тіла - і відпрацювання ходів, які ви хочете використовувати під час тренування Табата (див. Нижче).

2 | Виберіть свою отруту. Виберіть одну або дві з вправ нижче і виконуйте їх, використовуючи принцип Табата (20 секунд інтенсивний вправу, після чого 10 секунд відпочинку) - протягом 4 хвилин.

ОДНОНОГА БУРПЕЯ
Навчені області: ноги, сідниці, біцепси, трицепси і плечі.
Техніка: Почніть у положенні преса вгору, стрибніть на одній нозі, а потім стрибніть протилежним коліном у грудну клітку. Повторіть з іншого боку. (Для менш просунутої техніки використовуйте звичайну реп’яху - тобто стрибайте і піднімайте на обох ногах.)

ПАРШУН
Навчені області: Тренування на всьому тілі, чудово підходить для ніг, сідниць, рук і ядра.
Техніка: Почніть на четвереньках і повзайте якомога швидше вперед на чотири кроки, а потім стрибайте в повітрі. Поверніться і повторіть.

ОДИНОЧНИЙ УДІЛЕННЯ ЧЕРЕЗ
Навчені області: Біцепс, трицепс, серцевина, сідниці та ноги.
Техніка: Почніть з позиції вгору, потім, взявши вагу на праву руку, удар вліво правою ногою. Альтернатива ліворуч та праворуч швидко. (Для менш просунутої техніки тримайте обидві руки на землі і швидко чергуйте коліна з грудьми).