Отже, сьогодні я ділюсь невеличким тренуванням у середу для вас, хлопці, і ділюся 5 вправами на верхній частині тіла, які ви можете робити на кабельній машині. Ці тренування допоможуть тонізувати і підтягнути руки. Мені подобається кабельна машина, оскільки вона забезпечує плавні контрольовані рухи, щоб ви могли по-справжньому сконцентруватися на активізації м’язів, над якими працюєте. Всі ці тренування виконувались за допомогою кріплення для локонів. Я знаю, наскільки це може бути зайнято у тренажерному залі, тому мені подобається намагатися максимізувати свої тренування, використовуючи різні вправи на одній машині. Перегляньте моє коротке хвилинне відео вище та опис вправ нижче. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся коментувати нижче!

5 Вправ на кабель для верхньої частини тіла для підтягнутих рук

  1. Прикріпіть прямий або кутовий стержень до високого шківа і захопіть накладним хватом (долонями вниз) на ширині плечей.
  2. Стоячи вертикально з прямим тулубом і дуже невеликим нахилом вперед, підведіть плечі до тіла і перпендикулярно підлозі. Передпліччя повинні бути спрямовані вгору до шківа, коли вони тримають штангу. Це ваша вихідна позиція.
  3. Використовуючи трицепс, опускайте штангу до тих пір, поки вона не торкнеться передньої частини стегон, а руки повністю витягнуті перпендикулярно підлозі. Плечі завжди повинні залишатися нерухомими поруч з тулубом, а рухатися лише передпліччя. Видихаючи, виконуючи цей рух.
  4. Після повторного утримання в контрактному положенні повільно піднесіть штангу до початкової точки. Вдихайте, виконуючи цей крок.
  5. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.

  1. Почніть із встановлення кріплення для штанги (прямо або e-z) на верстаті з високим шківом.
  2. Зіткнувшись з кріпленням для бруса, візьміть його долонями догори (супінативний хват) на ширині плечей. Опустіть планку, використовуючи лати, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті з боків. Порада: Лікті повинні знаходитись поруч з боками, а ноги на ширині плечей один від одного. Це вихідне положення.
  3. Під час вдиху повільно підніміть кріплення бару вгору, щоб воно було суміщене з грудьми. Тільки передпліччя повинні рухатися, а лікті/надпліччя повинні постійно стояти поруч із вами.
  4. Потім починайте опускати трос назад у вихідне положення дивлячись, одночасно видихаючи та сильно стискаючи трицепс.
  5. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.

3. Кабельний локон високої тяги

  1. Прикріпіть мотузку до шківа і візьміться за нього накладним хватом. Ваші руки повинні бути витягнуті і паралельні підлозі з розпаленими ліктями.
  2. Тримайте поперек вертикально, а стегна повертайте назад так, щоб коліна були злегка зігнуті. Це буде ваша вихідна позиція.
  3. Потягніть кріплення для кабелю до верхньої частини грудей, трохи нижче шиї, тримаючи лікті вгору та в сторони. Продовжуйте цей рух на видиху, поки лікті трохи не просунуться за спину. Порада: Тримайте плечі горизонтально, перпендикулярно тулубу і паралельно підлозі протягом усього руху.
  4. Поверніться у вихідне положення, де руки витягнуті, а плечі витягнуті вперед. Робіть вдих, виконуючи цю частину руху.
  5. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.

  1. Встаньте тулуб вертикально, тримаючи трос для завивки кабелю, прикріплений до низького шківа. Візьміться за трос на ширині плечей і тримайте лікті близько до тулуба. Долоня повинна бути звернена вгору (супінаційний хват). Це буде ваша вихідна позиція.
  2. Утримуючи плечі нерухомими, скручуйте гирі, стискаючи біцепс, на вдиху. Рухатися повинні лише передпліччя. Продовжуйте рух, поки біцепс повністю не стиснеться і штанга не стане на рівні плечей. Затримайте скорочене положення на секунду, стискаючи м’яз.
  3. Поступово починайте повертати локон назад у вихідне положення під час вдиху.
  4. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.

  1. Сідайте в ту ж саму позицію на низькій станції ряду шків, як це було б, якби ви робили сидячі ряди кабелів для спини.
  2. Прикріпіть мотузку до шківа і візьміться за нього накладним хватом. Ваші руки повинні бути витягнуті і паралельні підлозі з розпаленими ліктями.
  3. Тримайте поперек вертикально, а стегна повертайте назад так, щоб коліна були злегка зігнуті. Це буде ваша вихідна позиція.
  4. Потягніть кріплення для кабелю до верхньої частини грудей, трохи нижче шиї, тримаючи лікті вгору та в сторони. Продовжуйте цей рух на видиху, поки лікті трохи не просунуться за спину. Порада: Тримайте плечі горизонтально, перпендикулярно тулубу і паралельно підлозі протягом усього руху.
  5. Поверніться у вихідне положення, де руки витягнуті, а плечі витягнуті вперед. Робіть вдих, виконуючи цю частину руху.
  6. Повторіть для рекомендованої кількості повторень.