Дафні Міллер, доктор медичних наук.

Ваш власний текст тут

Круасани. Сир. Каберне. Найпростіший і найсмачніший спосіб скинути кілограми - це викрасти секрети найдинамічніших дієт по всьому світу.

Спочатку опубліковано в журналі FITNESS, жовтень 2012 року.

Тиждень перший: Франція

Як студентка коледжу, яка живе в міжнародному гуртожитку, я мав би вивчати харчові звички моєї паризької кімнати, а не просто жадати її стилю. У країнах з низьким рівнем ожиріння жінки знають, як правильно харчуватися і насолоджуватися кожним укусом. "Дієти, яких вони дотримуються, часто роблять акцент на цільнозернових і зернобобових культурах і економно використовують м'ясо", - говорить доктор медицини Дафні Міллер, автор книги "Ефект джунглів: Найздоровіші дієти з усього світу". Вони далекі від типової американської дієти - це перероблений вуглеводний фестиваль з дефіцитом продуктів. Хоча я вже не можу використовувати виправдання, що я розбитий студент коледжу, я все ще живу на латте, гамбургерах та яблучній шевці. Тож я розпочав 30-денний кулінарний експеримент, запозичивши секрети деяких найздоровіших місць у світі, щоб схуднути на 170 кілограмів.

Тиждень перший: Франція

Незважаючи на багети та Брі, француженки мають найнижчий середній індекс маси тіла в Європі. "Це правда, що французи їдять із задоволенням, але вони помірковано насолоджуються вершками, сиром та вином", - каже Мері Брайтон, Р.Д., блогер з охорони здоров'я та продовольства, який живе у По, Франція.

Побалувати себе. Це я можу зробити: я ніколи не зустрічав півлітра бен і Джері, який мені не подобався. Але це не по-французьки. Натомість вони насолоджуються маленьким частуванням в кінці кожного прийому їжі - шматочком темного шоколаду, еспресо чи напоєм після обіду. "Це сигналізує вашому мозку про те, що пора перестати їсти", - пояснює Брайтон. "Приналежність невеликих ласощів протягом дня також зменшує шанс на випивку пізніше". Я купила плитку темного шоколаду і з’їла квадрат після кожного прийому їжі. Спочатку зупинитися на одному було непросто, але я дав йому розтопитися в роті і нагадав собі, що через кілька годин маю очікувати іншого. Так довго, закусочні атаки!

Другий тиждень: Японія

Не дивно, що рівень ожиріння в Японії становить менше 4 відсотків: традиційна дієта в країні вже давно рекламується як одна з найбільш здорових у світі. "Люди, які живуть в регіоні Окінава в Японії, зокрема, в чотири-п'ять разів частіше, ніж американці, доживають до 100", - говорить доктор Міллер.

Почніть з супу. Суп Місо є частиною більшості страв, включаючи сніданок. "Суп на основі бульйону може допомогти вам довше почуватися ситим і регулювати споживання калорій протягом дня", - говорить Ребекка Скрічфілд, штат Джорджія, консультант з питань харчування у Вашингтоні, округ Колумбія. Дослідження, яке проводили понад 5000 людей, показало, що жінки, які їли суп від п’яти до шести раз на тиждень частіше мали здоровий ІМТ, ніж ті, хто потягував його рідше. Звичайно, я був менш голодним протягом дня, коли починав кожен прийом їжі - навіть сніданок - з миски місо. Не можете вранці зійти з супом? Почніть обід або вечерю з миски (просто уникайте вершкових видів, які можуть бути багатими на жир і калорії).

Світліть свою тарілку. В Японії є прислів'я, яке говорить: "Не вдягати їжу кольором - це все одно, що вислати когось із дому без одягу". Японці намагаються включити п’ять відтінків - червоний, синьо-зелений, жовтий, білий та чорний - у кожен прийом їжі, говорить Лалита Каул, доктор філософії, доктор філософії, автор південноазіатської дієти «Здорове серце». Додавання різних відтінків до вашої тарілки (кеглі не враховуються!) Означає, що ви приймете більше низькокалорійних фруктів та овочів. Коли я включив у свій раціон веселку з продуктів - сливи та персики для перекусу, помідори та салат на бутербродах з індичкою, ягоди на вершині нежирного пудингу - я виявив, що вся клітковина довше тримає мене ситим.

Зупиніться, поки ви попереду. На відміну від мене (я все ще чую, як моя мама каже: "Ми не витрачаємо їжу!"), Японці не належать до клубу чистої тарілки. На Окінаві існує популярна приказка: "Хара хачі бу", що означає "Їжте, поки не насититеся на 80 відсотків".

"Це допомагає пояснити, чому більшість жителів Окінави підтримують стабільну вагу у віці від 20 до 100 років, тоді як середньостатистичний американець набирає фунт за рік після 30", - говорить доктор Міллер. Застосування цього підходу на практиці легше сказати, ніж зробити. Але ця порада від Scritchfield допомогла: "Обслуговуйте себе лише наполовину менше, ніж зазвичай. Потім зачекайте п’ять хвилин, коли закінчите, щоб визначити, чи потрібна вам ще їжа".

Тиждень третій: Північний регіон

Люди в Швеції, Норвегії та Данії вже давно мають один з найнижчих показників ожиріння в Європі. Лише 13,4 відсотка населення Данії та 10 відсотків норвежців страждають ожирінням, а ісландці мають на 50 відсотків нижчий рівень смертності від серцево-судинних захворювань та діабету, ніж північноамериканці, говорить доктор Міллер.

Краще свій хліб. У Скандинавії найулюбленішим короваєм є жито. "Існує два типи клітковини: розчинна, яка міститься в житі, і нерозчинна, яка міститься в пшениці", - пояснює Кетрін Талмадж, Р.Д., автор Diet Simple. "І те, і інше змушує вас почувати себе ситими, але розчинний вид також знижує рівень холестерину та глікемічну реакцію, спричиняючи менше глюкози в крові, а це означає менше стрибків і тяги до цукру в крові". Коли я з'їв свій сендвіч з індичкою на одному шматочку жита (типовий скандинавський саммі з відкритим обличчям), хліб був настільки значним, що я не пропустив другого шматочка.

Йди риба. Датчани споживають вдвічі більше риби, ніж американці, говорить Арне Аструп, доктор медичних наук, завідувач кафедри харчування Університету Копенгагена. "Морепродукти мають менше калорій і жирів, ніж інші джерела білка", - каже Скрічфілд. І велика частина жиру в популярній у Скандинавії рибі - оселедець, тунець, лосось, скумбрія та тріска - це здорові для серця омега-3. У ході восьмитижневого дослідження вчені з Ісландського університету виявили, що люди з надмірною вагою, які їли три-п’ять порцій тріски на тиждень, втрачали більше ваги, ніж ті, хто зневажав морепродукти. Тому я їв салат з тунця (готується з сальсою замість майонезу) на обід пару разів на тиждень, і я часто готував лосось на грилі.

Потрапити на ринок фермерів. Але не тільки влітку. Скандинавська дієта наповнена овочами з холодним кліматом - капустою, цвітною капустою, капустою та брюссельською капустою - та грибами, видами продуктів, які наповнені ароматом та роблять пісну їжу більш відчутною, каже доктор Аструп. Я зазвичай поливав їх сольовою та вершковою заправкою, але мені дуже сподобалися пропозиції Скрічфілда: смажений буряк з грейпфрутом та базиліком та обсмажена брюссельська капуста з соєвим соусом із низьким вмістом натрію та медом.

Тиждень четвертий: Середземномор’я

В одному дослідженні люди, які споживали традиційну середземноморську дієту (основні елементи включають продукти, корисні жири, цільні зерна, нежирний білок та червоне вино) протягом 25 тижнів втрачали в середньому 8 відсотків маси тіла.

Отримайте заміну масла. Оливкова олія екстра вірджин, наріжний камінь середземноморської дієти, може допомогти контролювати ваш апетит. Дослідження Каліфорнійського університету в Ірваїні показало, що олеїнова кислота, що міститься в ній, запускає вироблення сполуки для стримування голоду в тонкому кишечнику. Я завжди використовував золотисте масло в заправці, але я також маринував у ньому м’ясо з сіллю і перцем. І оскільки я дізнався від Мері Флінн, доктора філософії, доктора медицини, співавтора журналу "Неправда з низьким вмістом жиру: шахрайства з високим вмістом жиру та найздоровіша дієта у світі", що тілу потрібен жир для засвоєння корисних сполук у продуктах, овочі, смажені в оливковій олії став моїм гарніром.

Приправляйте речі. Середземноморські кухарі - це свіжа зелень - базилік, кріп, лавровий лист, кріп та м’ята - та спеції. Ця секретна зброя для схуднення має серйозний смак, що дозволяє зменшити споживання висококалорійних інгредієнтів. На жаль, на кухні я більше Пола Дін, ніж Джада Де Лаурентіс: я вживаю багато солі, цукру та масла. "Купуйте щонайменше одну свіжу траву на тиждень і додайте її до їжі", - пропонує Скрічфілд. Я навчився любити кінзу в чилі, де це робило мою звичну порцію сметани непотрібною.

Вживайте м’ясо економно. Вечері з великими стейками незвичайні в традиційній середземноморській дієті; м’ясо виконує допоміжну роль і використовується для додання смаку. "Кількість м'яса, яке споживають американці, значною мірою сприяє надмірній вазі", - говорить Флінн, який зазначає, що воно також пов'язане із захворюваннями серця та раком. Я знайшов кілька нових вегетаріанських фаворитів: гамбургери з портобелло та запечені кабачки із спагетті. Після обіду я ніколи не відчував тяжкості, і - бонус! - Я заощадив готівку. "М'ясо - це, мабуть, найдорожча частина продуктового рахунку", - говорить Флінн.

Підсумок

Цей чотиритижневий відпочинок для моєї талії був кращим, ніж будь-який відпочинок, який я брав. Я скинув п’ять фунтів! І деякі здорові зміни застрягли: я висадив на своєму балконі сад з травами; безм’ясні понеділки (теж четверги) є основним для мого домогосподарства; і моя комора забезпечена темним шоколадом настільки багатим, що я не хочу забивати цілий батончик у рот. Виявляється, трохи всесвітнього натхнення було якраз тим, що мені потрібно було, щоб знищити свої надто американські харчові звички.