Супер покупки для підрахунку калорій

Як тримати курс у 6 головних проходах супермаркету.

Як тримати курс у 6 головних проходах супермаркету. Дивіться: Що здоровіше, сир або грецький йогурт?

Коли ви купуєте продукти, ваша мета - запастись здоровою їжею і купувати лише те, що вам справді потрібно. Але пам’ятайте, що мета вашого супермаркету - змусити вас купувати якомога більше! Між заманюючими безкоштовними зразками та виставками, наповненими шкідливою їжею, вам слід бути готовими до спокуси. Ось декілька порад, як тримати вас у курсі по одному проходу за раз.

Нехай тут вас спокушають; наповни свій кошик великою кількістю барвистих продуктів. Прагніть щотижня спробувати щось нове - екзотичний фрукт або овоч, якого ви ніколи не бачили, навіть якщо він коштує трохи дорожче. Ви можете відкрити нову здорову пристрасть. Подібним чином попередньо вимиті готові до вживання продукти, такі як суміші салатів, дитяча морква та квіти брокколі/цвітної капусти, можуть здатися розпукою, але не в тому випадку, якщо вони змусять вас захопити їх замість чіпсів, коли ви прагнете перекусити. (Зізнайтеся: чи не могли б ви так енергійно вщипнути копійки в проході закусок?)

Якщо зручність є найважливішим, скористайтеся вирізаною птицею без шкіри, а для найшвидшого приготування - без кісток. Ви заощадите трохи калорій і жиру, вибираючи біле м’ясо, а не темне, але не потійте різниці, якщо ви плануєте смажити на грилі або смажити на грилі; більша частина жиру все одно стіче. Для меленої курки або індички переконайтеся, що ви отримуєте нежирне м’ясо грудей без додавання шкірки (прочитайте етикетку).

У рибному відділі ви можете обрати білу м’якоть з меншою кількістю калорій, але не забувайте про жирну рибу, таку як лосось або тунець, яка містить омега-3 жирні кислоти, які різко знижують ризик серцевого нападу та інсульту при регулярному вживанні; просто вибирайте помірну порцію, щоб зберегти кришку калорій. Запитайте, яка риба найсвіжіша (або перевірте дату упаковки, якщо вона попередньо оброблена), і відкиньте все, що здається підозрілим або пахне рибним (якщо воно загорнуте в пластик, філе має бути твердим на дотик, без рідини в упаковці - ознака неправильного розморожування). Заморожена риба - це просто добре, а іноді це і "найсвіжіший" вибір. Тільки обов’язково розморозьте його як слід: на ніч у холодильнику.

Багато успішних ветеранів для схуднення роблять червоне м'ясо особливим випадком, а не щоденним придбанням, оскільки воно містить більше насичених жирів. Шукайте в назві порізи з «корейкою» або «круглим», і виберіть добре обрізані зрізи з найменш помітним жиром. Вибирайте яловичий фарш із написом "90% нежирне" або вище.

Шукайте молочні продукти, які отримують 30 або менше відсотків калорій з жиру. Вибираючи молоко, вибирайте "знежирене", "знежирене/нежирне" або "1 відсоток". (Уникайте помилково позначеного «відсотка жиру» 2 відсотків молока; близько 36 відсотків його калорій надходить від жиру.) Однак, «знежирені» (1 відсоток) або «нежирні» йогурти, сир та сметана варті всього намагається. Якщо ви купуєте соєве або рисове "молоко", перевірте етикетку, щоб переконатися, що воно збагачене кальцієм і вітаміном D, а також переконайтеся, що вам відомі будь-які додані цукри.

Не бійтеся експериментувати з сирами з низьким вмістом жиру, такими як нежирна моцарела чи Ярлсберг, або Чеддери зі зниженою жирністю; вони значно покращилися за останні роки. (Ви завжди можете змішати їх з невеликою кількістю жирного сиру, щоб покращити смак і текстуру.) Купуйте повножирні сири з сильними ароматами, такими як фета, синій, пармезан або витриманий чеддер - і розраховуйте на те, що трохи піде довгий шлях. . Якщо ви купуєте вершкове масло, плануйте використовувати його економно, відрізавши півпалки, а решту зберігайте в морозильній камері. Або якщо ви віддаєте перевагу здобному мазуту, прочитайте етикетки, щоб знайти той, який не містить загрожуючих серцю трансжирів. Не забувайте про яйця - по 75 калорій за штуку, вони є дієтичним джерелом білка (і, всупереч поширеній думці, не підвищують рівень холестерину в крові більшості людей помітно, оскільки вміст насичених жирів у них досить низький). Нежирні замінники яєць (в основному, що складаються з яєчного білка) - ще вигідніша калорійність; вони складають лише близько 30 калорій на 1/4 склянки, хоча ви можете виявити їх трохи м’якими порівняно з цілими яйцями.

Запасіться простими замороженими овочами (уникайте тих, що мають соус або масло), щоб завжди було під рукою трохи овочів. Більшість заморожують відразу після збору, щоб зберегти поживні речовини та аромат, тому вам не потрібно відчувати, що ви компрометуєте. Ви також можете знайти кілька "здорових" заморожених страв - чудову "резервну" страву їжі, якщо вам подобається їх смак (перевірте етикетки, щоб переконатися, що вони справді "здорові", і стежте за вмістом натрію). Візьміть близько 100 відсотків концентратів фруктових соків і, якщо ви хочете насолодитись наполовину, запасіться нежирним льодом, йогуртом та/або сорбетом. Шукайте упаковки на одну порцію, що дозволяють з’їсти фіксовану кількість.

5. Консервована/упакована їжа

Незважаючи на те, що ці розділи можуть бути мінним полем спокус, тут можна знайти чимало здорових продуктів. Вибирайте цільнозернові макарони (зараз є дивовижно смачні марки) та коричневий рис, а також "швидкі" цільні зерна, такі як кус-кус із цільної пшениці, лобода та ячмінь, що швидко готується. Шукайте консервовані фрукти, упаковані у воду або їх власний сок, і овочі, консервовані без солі. Для зручного виправлення білків спробуйте консервовані боби, тунець, запакований водою, консервований лосось та сардини та супи зі зниженим вмістом натрію на основі бульйону або квасолі.

Шукаєте хорошу заправку для салату? Зосередьтеся на смаку, а не надто турбуйтеся про вміст жиру, оскільки вся суть одягу полягає в тому, щоб з’їсти більше салатів. Пов’язки «зі зниженим вмістом жиру» та «без жиру» часто містять однакову кількість калорій і можуть бути негідними для компромісу. Не забудьте підібрати цікаві оцти, які додають безкалорійний смак майже до всього; спробуйте бальзамічний, хересний та яблучний оцет.

У зерновому проході шукайте марки, позначені як «цільнозернові» (з первинним інгредієнтом цільнозернові) і щонайменше з 8 грамами клітковини на порцію. Перевірте етикетку, щоб уникнути додавання цукру; Ви завжди можете додати солодкості власними нарізаними свіжими фруктами. У розділі закусок найкращі варіанти включають цільнозернові сухарики, кренделі з цільної пшениці, тістечка з коричневого рису, цільнозернові хлібці та попкорн (вибирайте "легкий" сорт мікрохвильовки або - ще краще - попустіть його самостійно в повітряній попперці або на плита, в здоровій для серця олії, як арахіс або ріпак).

Оскільки сендвіч-хліб є основним продуктом, будьте вибагливі: вам сподобається такий, який дає вам багато цільних зерен у смачній упаковці. Шукайте хліб, англійські булочки, бублики та булочки з написом "100 відсотків цільної пшениці", щонайменше з 3 грамами клітковини за штуку (перший інгредієнт у списку повинен починатися зі слова "цілий"). Спробуйте «обідні» рулетики для гамбургерів та бутербродів; ви отримаєте більш розумну порцію. Зберігайте хліб у морозильній камері, щоб довше він залишався свіжішим; просто розморозьте на прилавку за потребою. Тут також зазвичай можна знайти цільнозернові варіанти коржів з лаваша та борошна разом із кукурудзяними коржиками; тримайте їх діаметром 7 дюймів або менше.

Серед печива та тортів найкращим варіантом вибору є ті, що пропонують порції розміру, такі як укуси брауні, міні-булочки або ароматизовані безе. Остерігайтеся «знежирених» хлібобулочних страв, які часто мають стільки ж або навіть більше калорій, ніж їхні «звичайні» аналоги. Не витрачайте свої калорії на все, що не має казкового смаку.