Створіть здорові дитячі інструменти для здорового харчування здорових закусок

Інструменти для здорового харчування

Харчування здоровим не повинно включати важкодоступні, дорогі інгредієнти або години підготовчого часу. Ми показуємо вам, як легко планувати здорові обіди, сніданки та закуски.

Здорові закуски

Подібно до того, як машині потрібен бензин, щоб добре працювати, нашому організму потрібне правильне харчування, щоб функціонувати оптимально, особливо якщо вона швидко зростає і розвивається. Якщо ви не покладете правильне паливо в машину, з часом воно перестане працювати.

Якщо ви вкладаєте лише шкідливу їжу в організми, що ростуть, з часом вони стануть нездоровими та зайвою вагою. Для оптимального здоров’я необхідно триразове харчування та дві корисні закуски на день.

Перекуси важливі для дітей, оскільки їх менший шлунок швидко заповнюється, і вони швидко спалюють енергію. Між прийомами їжі закуски надають їх зростаючим організмам необхідні поживні речовини та зволоження.

Дітям молодшого віку потрібно буде перекусити вранці та вдень. Дитина старшого шкільного віку не зможе перекусити між сніданком та обідом, але може перекусити більше після школи.

Як правило, найкраще пропонувати овоч або фрукт як основну закуску поряд із цільнозерновим, молочним або білковим варіантом.

Дослідження показують, що закуски становлять понад 20% щоденного споживання енергії дітьми. Комітет Інституту медицини зі стандартів харчування продуктів харчування в школах рекомендує, щоб 9% загальної кількості калорій для дітей шкільного віку було спрямовано на закуски. Враховуючи обидва ці варіанти, найкраще обмежити кожну із двох закусок до 100 калорій кожна.

Якщо ваша дитина потребує більше калорій і їсть достатньо під час їжі, ви можете запропонувати більше. Якщо у вашої дитини проблема з вагою, фруктів чи овочів буде цілком достатньо. Точні суми можна отримати на веб-сайті mypyramid.org або зверніться до свого лікаря або дієтолога.

Час перекусу не слід сприймати як час з’їдання шкідливої їжі; печиво, торт та чіпси, наприклад. Ми можемо подякувати рекламодавцям за більшість дезінформації щодо того, що робить здорову закуску.

Також зайнятому батькові легко дістатись до цих продуктів нездорової їжі, оскільки підготовка не потрібна, і ми знаємо, що наші діти їх їстимуть.

Бути готовим дуже корисно; розрізання овочевих паличок напередодні ввечері або приготування цільнозернових кексів та заморожування їх у вихідні гарантує, що корисний варіант завжди буде під рукою. Нехай фрукти та овочі миються та розрізаються, щоб дитині було легко допомогти собі.

Що стосується солоних, солодких чи жирних страв, обмежте пропоновану вами кількість; намагайтеся не дозволяти дитині приймати те, що вона хоче. Дорослим важко обмежити кількість солодких та солоних закусок, які вони їдять, тому ми не повинні очікувати, що наші діти також стримуватимуться.

Дітей потрібно навчити, яка кількість потрібна для їхнього тіла. Пам’ятайте, ви навчаєте їх інформації про здорове харчування, яке вони матимуть до кінця свого життя.

Не розраховуйте на те, що вони навчаться цього поза домом.

Нижче наведено приклади корисних закусок.
• Овочеві палички з хумусом
• Йогурт, заправлений ягодами або улюбленими фруктами
• Сирна паличка та яблуко
• Тортильські чіпси з сальсою
• Суцільнозернові сухарі з нарізаними овочами або фруктами
• Овочеві або фруктові булочки, виготовлені з цільних зерен
• 1⁄2 скибочки бананового хліба з овочами
• Палички селери плюс 1 горіх вершкового масла
• Суміш для слідів: горіхи, крупи, сухофрукти та/або шоколадна стружка (стежте за калоріями з горіхами)
• Фруктові шашлики, змочені в йогурті
• 1⁄2 скибочки цільнозернового хліба, намазаного 1⁄2 TBL вершкового масла (або інших горіхових масел) та нарізаних бананів або яблук
• Смузі: змішайте в блендері молоко (1⁄2 склянки знежиреного), фрукти (1⁄2 склянки полуниці) та йогурт (2 унції). Діти теж люблять їх замороженими.

Роздрукуйте цей список і нехай ваша дитина вибере 1 предмет із кожного стовпця. Давати дитині відчуття влади над відбором важливо і це робить довгий шлях до того, щоб навчити її здоровому харчуванню.

Пам’ятайте, що ви навчаєте їх навичкам, необхідним для здорового життя.

СНЕК = 1 ФРУКТ АБО 1 РОСЛИННА СЕРВІСА + 1⁄2 ЧАШКИ МОЛОКА АБО 1 OZ МЯСА/БОБІВ АБО 1 OZ ЦІЛОЇ ЗЕРНОВОЇ СЕРВІС

При виборі закуски, якої немає в списку, використовуйте рекомендації, викладені Комітетом Інституту медицини зі стандартів харчування продуктів харчування в школах. Для харчових продуктів воно включає лише фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні та нежирні молочні продукти або комбіновані продукти, якщо в них є порція фрукта чи овоча.

Плюс він повинен відповідати цим специфікаціям:
1. Не більше 35% загальної калорійності жиру
2. Менше 10% загальної калорійності насичених жирів
3. Нульовий вміст жиру (≤0,5 г на порцію)
4. 35% або менше калорій від загального цукру (за винятком йогурту, не більше 30 г на 8 унцій)
5. 200 мг або менше натрію на порцію в упаковці

Незалежно від того, як виглядає перекус у вашому домі, зробіть позитивний крок до здоров’я, пропонуючи фрукти чи овочі під кожну закуску

• Нехай нарізають фрукти та овочі для легкого перекушування

• Розмістіть здорові варіанти, щоб діти могли допомогти собі в продуктах

• Виміряйте варіанти зерна або білка в невеликих поліетиленових пакетах або мисках, розмір порції для більшості сухарів, чіпсів та хліба дуже малий, тому перевірте етикетку

• Горіхи та сухофрукти мають високу калорійність, тому слідкуйте за розмірами порцій, змішуйте їх із низькокалорійною крупою для домашньої суміші слідів

• Переконайтесь, що ваша дитина має доступ до води протягом дня

• Якщо ваша дитина дуже голодна, а закуски недостатньо, подавайте вечерю раніше

• Іноді найкращі закуски - це залишки їжі

• Спробуйте і не дозволяйте дітям безглуздо їсти перед телевізором. Нехай вони сідають за стіл, щоб перекусити.

• Не перекушуйте занадто близько до часу їжі; Дві години до їжі - це хороший часовий проміжок

• Тримайте нездорову їжу поза домом. Якщо шкідливих для здоров'я варіантів немає, вашій дитині нічого не залишається, як вибрати більш здоровий варіант.