Створення анаболічного стану, що підтримує ріст м’язів

Ви можете нарощувати м’язи, лише якщо ваше тіло знаходиться в правильному анаболічному балансі, щоб забезпечити зростання. Очевидно, що інтенсивні вправи є важливою частиною процесу нарощування м’язів, але досягнення максимальної м’язової маси залежить від встановлення будівельних блоків. Це досягається за допомогою обґрунтованої дієтичної практики, тому вам слід знати наступні принципи анаболічного посилення:

стану

1. Білок - основна сировина, необхідна для нарощування м’язів. Білок постачає амінокислоти, які організм використовує для відновлення та нарощування м’язів після інтенсивних вправ. Прагніть споживати від 1 до 1,5 грама білка на фунт ваги тіла щодня з їжею, такою як яловичина, риба, птиця, яйця, молоко та сироватка. Розподіліть навантаження принаймні на шість прийомів їжі, щоб отримати оптимальну користь та уникнути перевантаження печінки.

2. Вуглеводи необхідні для активізації процесу нарощування м’язів. Вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну, який штовхає амінокислоти в м’язові клітини, щоб розпочати процес відновлення. Тіло використовує вуглеводи як джерело енергії - споживайте занадто мало, і тіло вкраде білок, який інакше використовувався б для відновлення та нарощування м’язів. Прагніть споживати від 1,5 до 2 грамів вуглеводів на фунт ваги щодня з таких продуктів, як картопля, макарони, рис, овочі та хліб з цільної пшениці.

3. Збільште кількість калорій. Якщо ваша основна мета - не зменшити жир, вам потрібен позитивний калорійний баланс, якщо ви хочете наростити м’язи. Переконайтеся, що щоденне споживання калорій на 10% перевищує витрати енергії на щоденне утримання та що калорії отримуються з дієти, що характеризується співвідношенням 50% вуглеводів, 40% білків і 10% жиру.

4. Багато відпочивайте як з точки зору адекватних днів відпочинку між тренуванням та достатнього сну. Ваші м’язи не будуть рости, якщо ви не введете адекватного часу на відновлення у програму тренувань. Подібним чином, ви можете оптимізувати рівень тестостерону та гормону росту в організмі, лише якщо витрачаєте достатньо часу на сон.

5. Споживайте якісні добавки, щоб підтримувати здорову дієтичну дієту. Для більшості людей має бути достатньо додавати сироватковий білок, креатин та l-глутамін у свій щоденний раціон.

6. Не перестарайтеся з аеробними вправами. Ваша мета - збільшити м’язову масу, отже, ви не хочете спалювати надмірну кількість калорій, яка може бути використана для збільшення кількості.

7. Пийте багато води. Якщо не вживати достатню кількість води, це призведе до зневоднення та негативно позначиться на вашій м’язовій масі. Не забувайте, що м’язи на 70% складаються з води, тому велике споживання буде підтримувати м’язовий об’єм та сприяти зростанню.

Дізнатися більше про нарощування м’язів можна на веб-сайті, перерахованому нижче.

Річард Мітчелл - творець веб-сайту bodybuildingadvisor.com, який надає рекомендації та інформацію спортсменам на всіх рівнях досвіду бодібілдингу. Перейдіть до Поради з бодібілдингу, щоб дізнатися більше про проблеми, висвітлені в цій статті.