Струнка без тренажерного залу: домашнє тренування на 10 ходів

Набридли ваші поточні заняття в тренажерному залі? Покиньте тренажерний зал і займайтеся вдома або в місцевому парку. Ви набудете кращої форми, ніж будь-коли раніше, і отримаєте більше задоволення!

Думаєте, вам потрібен тренажерний зал щоб прийти в дивовижну форму? Подумати ще раз. Є багато вправ, які ви можете робити з мінімальним обладнанням і невеликою кількістю місця у власному будинку або навіть у місцевому парку.

Ця домашня вправа на 10 ходів допоможе вам у найкоротші терміни стати більш міцною, міцною та стрункішою. Тож візьміть гирю, зашнуруйте тренувальне взуття і приготуйтеся бути в найкращій формі, яку ви коли-небудь уявляли.

Домашнє тренування на 10 ходів

Повторіть два-три рази:

50 високих колін
10 віджимань для рептилій
10 стрибків з дощок
10 гойдалок для гирі
10 повітряних присідань
10 віджимань на щуку
10 пішохідних випадів
10 лопаток
10 підйомів
10 поворотів з Т-планки

Вправи

Високі коліна

Встаньте на місце, розставивши ноги на ширині стегон. За допомогою стрибка підведіть праве коліно до грудей і швидко опустіть його на землю. Слідуйте лівим коліном. Продовжуйте чергувати коліна, працюючи якомога швидше по-людськи. Покращує кардіотренажер і працює на сідницях, стегнах, квадратиках і литках.

Віджимання рептилій

Почніть у положенні віджимання, плечі прямо над руками, і підтягніть прес, сідниці та стегна. Опускаючи грудну клітку на підлогу, підведіть одне коліно до ліктя з тієї ж сторони тіла. Відсуньте себе назад і повторіть на протилежному боці. Працює на грудях, трицепсах, серцевині та стегнах.

Новачок? Просто виконайте віджимання, перебуваючи на колінах, підводячи одне коліно до ліктя, опускаючи грудну клітку до підлоги.

Стрибки дошкою

Почніть у положенні дошки з плечей прямо над ліктями. Стрибайте ногами якомога далі до рук. Перейти назад у вихідне положення і повторити. Покращує кардіотренування при роботі з усім тілом, особливо грудьми, плечима, ядром, стегнами та квадратиками.

Махи для гирі

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гирю між собою, дозволяючи їй трохи розгойдуватися за ногами. Просуньте стегна вперед, наводячи гирю прямо над головою. Не дивлячись на гирю, спрямовуй її прямо вгору або трохи вперед. Потягніть гирю з неба і повторіть. Працює на сідницях, квадроциклах, ядрі та плечах.

Повітряні присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Потягніть плечі назад і зачепіть прес, потім відсуньте зад і стегна назад, ніби сидите на стільці. Зберігаючи вагу на п’ятах, опускайте вниз, поки стегна не стануть паралельними підлозі, піднімаючи руки вгору, опускаючи вниз. Встаньте і повторіть. Працює вся ваша нижня частина тіла.

Далі: Більше способів отримати форму без тренажерного залу >>

Прийти у форму
без спортзалу

Щука віджимань

Почніть з позиції собаки вниз. Потягніть плечі назад і підтягніть прес і сідниці. Опустіть лоб до підлоги якомога далі. Відсуньте себе назад у вихідне положення і повторіть. Працює на ваших плечах, трицепсах, грудях і серцевині. Ви також можете відчути розтягнення в підколінах.

Ходіння випадів

Почніть з положення випадів, коли коліна торкаються або майже торкаються підлоги. Не роблячи пауз, чергуйте ноги, виводячи протилежну ногу вперед у положення випаду. Продовжуйте чергувати ноги, рухаючись вперед. Для додаткового виклику потримайте щось важке. Працює вся ваша нижня частина тіла.

Burpees

Встаньте прямо, а потім поставте в присідання, поклавши руки на підлогу перед собою.

Поверніть ноги назад у положення віджимання і опустіть тіло на підлогу. Поверніть ноги назад у положення присідання якомога швидше. Негайно стрибніть у повітря якомога вище. Додайте трохи хлопань для піццацу! Покращує кардіо, одночасно зміцнюючи все тіло.

V-ups

Ляжте на спину, витягнувши руки над головою і тримаючи ноги прямо. Одночасно піднімайте руки і ноги якомога вище, тримаючи їх максимально прямими. Спробуйте доторкнутися ногами до рук. Опустіться вниз і повторіть. Працює на стегнах і ядрі.

Т-планка скручується

Почніть з положення дошки, плечі прямо над руками. Підтягніть прес, сідниці та стегна, а потім поверніть тулуб і ноги в один бік так, щоб ваше тіло було звернене до землі. Одночасно підніміть руку до неба, щоб ваше тіло утворило «Т». Опустіться назад до положення віджимання і повторіть на протилежному боці. Працює з вашим ядром, грудьми і плечима.