План харчування домогосподарки Бейкера

Після місяців спроб і помилок, досліджень та читання, я нарешті придумав план харчування, яким я дуже радий! Усі деталі плану я перелічу тут.

1. Їжте 5 МАЛЕНЬКИХ Збалансоване харчування в день
Вживаючи дрібні страви частіше протягом дня, ваш організм не переходить у режим голодування. Якщо ваше тіло вважає, що воно голодує, воно буде зберігати більше їжі як жиру наступного разу, коли ви їсте. Це, очевидно, не дуже добре, тому не пропускайте їжу, навіть якщо ви не відчуваєте голоду!

Переконайтесь, що кожен ваш прийом їжі складається з наступного:

♦ Білок
♦ Корисні жири
♦ Некрохмалисті овочі
♦ Справжні вуглеводи

Ці чотири групи продуктів забезпечують ваше тіло всім необхідним під час кожного прийому їжі. Білки та жири необхідні організму для побудови хімічних речовин (гормонів, ферментів та нейромедіаторів), необхідних для виживання. Некрохмалисті овочі забезпечують вітамінами, мінералами та клітковиною, а вуглеводи виступають як "паливо" або енергія для організму.

2. Слідкуйте за вуглеводами
Всю їжу слід їсти в помірних кількостях. Однак неважко втратити відчуття, скільки вуглеводів ви споживаєте. Тому я відстежую споживання вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Причина, по якій я «спостерігаю» за своїми вуглеводами, полягає в тому, що всі надлишки вуглеводів, які ваше тіло не використовує, перетворюються на прості цукри. який потім перетворюється на жир. Спочатку це схоже на «підрахунок» калорій, але ви досить швидко дізнаєтесь вміст вуглеводів у їжі, і це стає дуже легко!

Далі наведена таблиця "Рекомендації щодо споживання вуглеводів", яка базується на вашому рівні активності. Я отримала цю діаграму (а також багато моїх ідей щодо плану харчування) з "Принципу Шварцбейна", доктор Діана Шварцбейн.

Я в категорії "Активний" для нормального складу тіла, тому я можу споживати три рази на день, що містять 30-60 вуглеводів на один прийом їжі, і дві закуски на день, що містять 0-30 вуглеводів на перекус.

Майте на увазі, що крохмалисті овочі вважаються вуглеводами, такими як кабачки, варена морква, кукурудза тощо. Вуглеводи також можуть бути «заховані» в деяких білках, таких як горіхи, йогурт тощо. Просто перевірте вміст вуглеводів, перш ніж щось з’їсти.

Їжте РЕАЛЬНІ вуглеводи (ті, які можна вирощувати, збирати або збирати) і намагайтеся уникати штучних вуглеводів, коли це можливо.

Не їжте вуглеводи самі по собі. Важливо вживати з ними білок/жир, щоб уповільнити рівень цукру в організмі.

Деякі з моїх улюблених вуглеводів:
Фрукти
Крохмалисті овочі
Бобові (квасоля)
Цілий грецький йогурт
Коричневий рис
Солодка картопля
Вівсянка
Домашні кекси з вівсяних висівок (підсолоджені медом)
Хліб Єзекіїля та англійські булочки

Обгортання Джозефа
Цільнозернові пластівці (без додавання цукру)
Кренделі та сухарі з цільного зерна

3. Обмежте молочні продукти
Молочна продукція має харчову цінність і містить білки та корисні жири. Просто їжте це економно.

Вершкове масло
Сметана
Вершки
Цільне молоко
Йогурт

Кращі сири:
Моцарелла
Фета
Проволон
Сир
Рікотта

УНИКНУТИ: високоперероблені сири (наприклад, американський сир)

4. Їжте білок
Їжте білок під час кожного прийому їжі. Зберігайте розмір порції білка приблизно такого ж розміру, як кулак. Переконайтесь, що м’ясо, яке ви купуєте, не містить гормонів і органічні!

Курятина та індичка
Всі риби та молюски
Цілі яйця
Горіхи, горіхове масло та насіння (зверніть увагу на вміст вуглеводів)
Бобові та квасоля (зверніть увагу на вміст вуглеводів)
Яловичина і стейк (трава згодовується. Їжте лише раз у раз)

УНИКНУТИ: Свинина

5. Включіть здорові жири
ЖИРИ не роблять вас ТУРНИМ. Здорові, непошкоджені жири необхідні для хорошої роботи мозку, вироблення деяких гормонів та підтримки клітин. Зазвичай вам не потрібно «додавати» їх до їжі, оскільки вони, як правило, містяться у вашому білку.

Жири сприяють уповільненню рівня цукру в їжі, завдяки чому цукру менше засвоюються в організмі.

6. Їжте некрохмалисті овочі
Ось список деяких некрохмалистих овочів. Їжте їх стільки, скільки захочете! (Їжте також крохмалисті овочі, це просто слід вважати вуглеводами).

Спаржа
Квасоля (зелена, віск, італійська)
Брокколі
брюсельська капуста
Капуста
Морква (сира)
Цвітна капуста
Селера
Огірок
Баклажани
Зелень (комір, капуста, гірчиця, ріпа)
Листя салату
Гриби
Цибуля
Стручки гороху
Перець
Редиска
Шпинат
Паростки
Цукровий горошок
Помідор
Ріпа
Кабачки

7. Пийте тільки воду і багато її!
Це досить зрозуміло. Я не п'ю молока, соку, газованої води та алкоголю, які мають високий вміст вуглеводів/цукру. П'ю лише воду.

Причина, по якій я не п’ю молока, полягає в тому, що воно містить величезну кількість прихованого цукру, лактози. Якщо у мене є молоко (як у моїй крупі), я використовую незбиране молоко, оскільки жири в незбиранему молоці уповільнюють засвоєння цукру в організмі. Знежирене молоко не містить жиру, щоб уповільнити рівень цукру, тому цукор швидко абсорбується в організмі, що призводить до накопичення жиру в організмі.

Пам’ятайте, жир не робить вас товстим, надлишок цукру та вуглеводів.

8. УНИКНУТИ ЦІЙ ЇЖІ
Я думаю, що більшість продуктів, яких слід уникати, є здоровим глуздом, але ось список:

Цукри та десерти
Перероблені закуски та хліб
Приправи та заправки, що містять цукор та хімічні добавки
Продукти, що містять пошкоджені жири
Високоперероблене м'ясо та ковбаси (наприклад, пепероні, салямі та болонья)

9. Частуйте себе
Я особисто не можу прожити все своє життя без солодкого раз у раз. Я не думаю, що може занадто багато людей, тож не обділяйте себе! Дозвольте собі цей випадковий десерт! Тільки не потурайте =)

10. Не карай себе
У всіх поганий день. поганий тиждень. або навіть поганий місяць. особливо я. Не дозволяйте цим часом зіпсувати здоровий раціон. Не відчувайте потреби карати себе, продовжуючи зловживати своїм тілом нездоровою їжею. Все добре! Повернутися на колишній шлях ніколи не пізно! Почніть знову здорово харчуватися прямо в ЦЮ мить. Не відштовхуйте це більше! Ви заслуговуєте на здорове життя. Поважайте себе і навчіться любити тіло, яким Бог вас благословив. Коли ви навчитеся поважати і любити тим, ким вас створив Бог, ви набагато більше схильні годувати своє тіло правильними продуктами і по-справжньому піклуватися про себе.

Якщо у вас є питання, не соромтеся запитувати мене!