8 стратегій назавжди втратити його

Найкращі дослідники дієти розкривають, що для цього потрібно

Гордість. Відчуття пустотливості. Або про необхідність згадати, наскільки далеко зайшли її дієти та втрата ваги. Час від часу щось надихає перукарню 39-річну Карен Браун, щоб вона вишикувала свої фотографії "перед" біля своїх ножиць, гребінців та фена у перукарні Vermillion у місті Сентенніал, Колорадо.

"Коли мені було 29, я важив майже 195 фунтів, а зріст у мене всього 5 футів 3 дюйми", - каже Браун, якому зараз 62 роки. "У мене четверо дітей, і з кожною вагітністю я набрав ще 20 фунтів, що більше ніколи не відривався. Я весь час носив цей мішкуватий, нерозмірний одяг. І спробував усе: грейпфрутову дієту, голлівудську дієту, дієту стюардеси, дієту з капустяного супу, дієтичні коктейлі. Нічого не вийшло ".

Для цієї вижившої внаслідок війни з дієтами відповідь була «зроби сам» - шалена ковдра стратегій, пристосованих до її особистості. "Я тренувався півтори години на тиждень із другом. Я зменшив калорії, але не обмежував вибір їжі. Жодна їжа не була заборонена; я просто контролював розмір порцій. І я зробив це дуже позитивна річ: що я можу мати сьогодні, що я можу зробити сьогодні, що я можу бути сьогодні? Це те, що я сказав собі ".

Досвід та ідеї Брауна чудово відслідковуються за результатами досліджень щодо втрати ваги за останні два-два роки, які перевернули майже все, про що ми думали, що ми знаємо про те, що насправді працює - і чому -. "Усі дієти працюють", - каже Браун. "Чи можете ви продовжувати свою діяльність після досягнення своєї мети - це вже інша історія. Якщо ні, то вам слід замислитися, чи це правильно".

Не так давно думка про те, що Браун могла їсти все, що їй заманеться, і при цьому худнути, змусила б експертів з втрати ваги. Прихильники дієти Аткінса з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка гостро обговорювали "правильну дієту"; дієта Американської кардіологічної асоціації з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів; та інші версії цих дієт. "Була війна, яка йшла з нежирної сторони", - каже психолог Томас А. Вадден, доктор філософії, директор програми ваги та розладів харчування в Університеті Пенсільванії. "Аткінс почувався приниженим і нерозуміним".

Тепер пил осів. Основні дослідження змусили багатьох експертів з схуднення здивувати та збентежити. Для тих, хто оцінює вдома, дослідження показало, що всі дієти приносять приблизно однакову кількість втрати ваги, і жоден план не був значно здоровішим чи нездоровішим, ніж інші.

Перемога у дієтичній війні
Але є більше про що повідомити. Сучасні дієтичні дослідження сповнені надій та креативних рішень для найбільш нерозв'язних дилем щодо схуднення: від простого способу заповнити на 800 калорій менше на день до харчової суміші, яка уникає метаболічного спаду, що призводить до багатьох дієт. Одне дивовижне дослідження навіть припускає, що вживання правильної їжі може зменшити вашу вагу на 10 фунтів і більше за рік - без дієт.

Але так само, як не всі калорії створюються рівними, так само не всі, хто дотримується дієти. Як виявила Карен Браун, втрата ваги нарешті працює, коли вона відповідає вашій особистості, стилю життя та смаку їжі. Ось чому ми представили ці нові стратегії успіху в схудненні в стилі кафетерію - так ви зможете вибрати і створити свій власний ідеальний план.

Відчуйте себе ситим на меншому рівні

Кілька нових досліджень показують, що вибір "розумних калорій" дає вам певну перевагу у схудненні. Ці продукти не знистять надмірностей Біг Мака і великої картоплі фрі, але вони можуть допомогти вам залишатися на шляху схуднення. "Ми бачимо припущення, що, можливо, не всі дієти працюють однаково", - говорить Гері Фостер, доктор філософії, клінічний директор Програми ваги та розладів харчування в Університеті Пенсільванії. "Вибираючи різні типи вуглеводів, жирів і білків - і пропорції кожного з них - ви можете отримати різні ефекти". Три розумні стратегії калорій:

Їжте горіхи, худніть більше. Коли 52 жінки та чоловіки із зайвою вагою протягом 24 тижнів дотримувались 1000-калорійної дієти на день, ті, хто їв мигдаль під час їжі та перекусів, втрачали 18% маси тіла, тоді як ті, чиї страви були на вуглеводної основі (сухарі з пшениці, запечені картопля, повітряний попкорн) втратив лише 11%. Поїдачі горіхів згладили талію на 14%; вуглеводів - 9%. Дослідники з Національного медичного центру міста Надії в Дуарте, штат Каліфорнія, підозрюють, що білки, жири та клітковина в мигдалі дозволяють відчувати себе повноцінними - і що не всі калорії в мигдалі засвоюються завдяки міцним клітинним стінкам цих горіхів.

Спробуйте це: Волоські горіхи, пекан, несолоний арахіс та інші горіхи повинні мати подібні ефекти - вони також наповнені клітковиною та корисними жирами. Прийміть жменьку (не більше - вони також калорійні) замість звичайної полуденної або післяобідньої закуски.

Здуріть живіт. Експерт з питань харчування Університету штату Пенсільванія Барбара Роллс, доктор філософії, виявила в одному геніальному дослідженні, яке таємно знижує щільність калорій їжі - наприклад, готуючи мак та сир з меншою кількістю масла і сиру, або додаючи до піци більше овочів і менше сиру - вирізано 544 калорій на день від дієти 24 молодих жінок у віці від 19 до 35 років, і вони ніколи не помічали різниці. Обрізання порцій нарізало додаткові 256 калорій на день. "Заощадження 800 калорій на день - це колосально", - говорить Роллс, автор книги "The Volumetrics Eating Plan".

"Щодня ми їмо приблизно однаковий обсяг їжі", - каже вона. "Якщо ви зможете зменшити калорії, зосередившись на водно-щільних фруктах та овочах, ви можете підтримувати обсяг високим і відчувати себе задоволеним. Ваш шлунок відчуває обсяг їжі - у нього є рецептори розтягування та датчики тиску".

Спробуйте це: Почніть їжу з великого салату - багато овочів, без сухариків або вершкової заправки; приймати подвійні порції фруктів та овочів під час їжі, пропускати або зменшувати калорійний крохмаль, жири та жирне м’ясо. Виберіть фруктовий десерт із смаком сорбету або морозива.

Їжте яйця на сніданок. Жінки, які розпочали день з двох яєць і тостів, почувались набагато ситішими та задоволенішими, ніж ті, у кого була бублик і вершковий сир, що вони з'їли на 274 калорії менше решти дня, виявляє дослідження Рочестерського центру досліджень ожиріння в Мічигані . Група яєць навіть з’їла менше калорій наступного дня. Яйця, багаті білком, запевняють дослідників, просто ситніші, ніж хліб та бублики.

Спробуйте це: Якщо у вас немає часу на яєчню вранці в будній день, зварити кілька у неділю і тримати їх до тижня в холодильнику для швидкого сніданку в дорозі.

Збережіть свій метаболізм

Найжорстокіша правда дієт: Коли ви скорочуєте калорії, ваш метаболізм зменшується, намагаючись утримати жир. "Тіло просто не може відрізнити цілеспрямовану дієту від голоду", - зазначає Уодден. Похмурий, але, вибравши правильну їжу для дієти, ви можете зберегти цей механізм спалювання калорій.

Спалюйте більше калорій за допомогою якісних вуглеводів. Поміняйте пастрамі з білого хліба на індичку та авокадо на цілісні зерна: дослідження Дитячої лікарні, Бостон та Лікарні Бригама та Жінки припускають, що корисні жири та вуглеводи з високим вмістом клітковини можуть перехитрити уповільнення метаболізму.

Дослідники вивчали 39 людей, які страждають на ожиріння та страждають ожирінням у віці від 18 до 40 років, які протягом 10 тижнів приймали дієти з низьким вмістом глікемії ("з добрим вмістом вуглеводів") або з низьким вмістом жиру. Кожен план склав 1500 калорій, і кожен доброволець зрештою мав близько 20 фунтів схуднення, але на цьому подібність закінчилася. Дієти з низьким вмістом глікемії підтримували швидкість метаболізму - кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої, - на 80 калорій на день вище, ніж у групи з низьким вмістом жиру. Протягом року це може призвести до втрати зайвих 8 фунтів. Група з низьким вмістом глікемії також відчувала менший голод і мала нижчий рівень тригліцеридів, що загрожують серцю, і С-реактивного білка, запальної сполуки, пов’язаної з ризиком серцевого нападу.

"Ідея низькоглікемічного прийому їжі полягає в тому, що рівень цукру в крові залишається нижчим, ви відчуваєте себе ситіше швидше, і, здається, організм не реагує на дієту з таким сильним стресом", - говорить дослідник Девід Людвіг, доктор медичних наук, директор програми ожиріння в дитячій лікарні, Бостон. "Люди відчувають менший голод, рівень обміну речовин залишається трохи вищим, і вони почуваються краще - вони частіше встають, вимикають телевізор і займаються".

Ще більш дивно: вибір хороших вуглеводів - фруктів, овочів та цільних зерен - над рафінованими продуктами (газовані напої, пончики, навіть біла картопля) може допомогти вам не набрати 10 зайвих кілограмів, навіть якщо ви не скорочуєте калорії, досліджує Медична школа Університету Массачусетсу пропонує. Вчені протягом 1 року стежили за харчовими звичками, рівнем фізичних вправ та масою тіла 572 жінок та чоловіків, класифікуючи вибір їжі за рівнем підвищення рівня цукру в крові - системі, яка називається глікемічним індексом (ГІ). (Рафіновані та крохмалисті вуглеводи мають високий рівень ГІ, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові вище та швидше, ніж продукти з низьким ГІ.) Їх результати: Вага тіла збільшується на 9,6 фунта більше за кожні 10 пунктів збільшення загального глікемічного індексу людини щодня дієта. Це може бути різниця між вибором запеченої білої картоплі (з ГІ 85) замість брокколі (з ГІ майже 0).

"Майже 10 фунтів - це суттєва різниця", - говорить Барбара Олендзкі, лікар по медицині, медичний працівник, викладач медицини в школі. "Якщо люди можуть знизити ГІ у своєму раціоні, вибравши найкращі вуглеводи для вживання, вони повинні мати змогу схуднути. Оскільки вони більш ситні, продукти з нижчим ГІ також можуть бути корисними для контролю апетиту".

Спробуйте це: Будьте впевнені, що ви віднімаєте продукти з високим вмістом глікемії, коли додаєте варіанти з низьким вмістом глікемії. Скажіть ні цій чорничній булочці; мати банан і молоко. Скажіть так жменьці мигдалю; вигнати чіпси. Любите запечену картоплю? Ідіть із солодкою картоплею (з ГІ 54) замість білої картоплі.

«Їжте велику кількість фруктів, овочів та бобових, - радить Людвіг. "Зернові продукти повинні бути якомога цілішими і подаватися як гарнір, а не як основний прийом їжі. Жири можна споживати щедро, якщо вони корисні - оливкова олія, авокадо, горіхи, риба (для жирних кислот омега-3 ). Вживайте достатню кількість білка ".

Займатися і підтримувати м’язи. Вправи - це безкомпромісна стратегія для втрати та підтримання ваги, а також для зменшення ризику серцевих захворювань, говорить Уодден. Доказ? Серед багатьох досліджень, що свідчать про прямий зв’язок між нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та більшим часом, витраченим на фізичні вправи, нещодавно дослідники Університету Пітсбурга виявили, що жінки, які виконували дієти 5 днів на тиждень по 50-60 хвилин, щоразу втрачали 15% вага тіла - колосальні 23 фунти в середньому - всього за 6 місяців. Ті, хто так продовжував, зберігали свої нові силуети тримерів протягом наступних 6 місяців.

Але найбільшою причиною фізичних вправ є користь для здоров'я, каже Вадден. "Дослідники з Інституту Купера виявили, що це зменшує ризик серцевого нападу, навіть якщо у вас надмірна вага. І коли ви старієте, силові тренування допоможуть запобігти природній втраті м'язової щільності та падінню швидкості метаболізму".

Спробуйте це: На додаток до звичайних аеробних вправ (до яких ви релігійні, правда?), Додайте силові тренування. Націльтесь на шість-вісім рухів, спрямованих на верхню та нижню частини тіла. Виберіть вагу, яку ви можете підняти не більше 8-12 разів. Якщо вага не є вашою чашкою чаю, спробуйте пілатес, плавання або силову йогу - все це додасть вам підтягнутих, твердих і струнких м’язів. [Перерва сторінки]

Обрізати жир живота

Що спільного у курячої грудки без шкіри, повноцінного сну та півгодинної йоги? Все може допомогти злегка витягнути талію. Вчені виявляють, що під час стресу жирові клітини живота абсорбують більше жиру, ніж зазвичай. Результат: Ви починаєте залишати свої сорочки. Наступні стратегії зниження ваги можуть зупинити поширення шлунка.

Їжте (нежирне) м’ясо. Вживання більше білка та менша кількість вуглеводів дозволило 23 датським жінкам та чоловікам скинути на 10% більше жиру на животі - небезпечному внутрішньочеревному жирі, що підвищує ризик діабету та серцевих захворювань, - ніж дієти, в тарілках яких було більше солодощів та продуктів, стверджують дослідники з Королівської Ветеринарний та сільськогосподарський університет у Копенгагені.

Ніхто не впевнений, чому вживання меншої кількості вуглеводів і більше білка вибірково націлює жир на животі. "Нам потрібно провести більше досліджень", - говорить дослідник Арне Аструп, доктор медичних наук, професор з харчування в університеті. Одне з можливих пояснень: Вище споживання білка може якимось чином спричинити менші викиди гормону тривоги кортизолу. Кортизол спрямовує організм накопичувати більше жиру в животі - менше кортизолу, менше жиру на животі.

Якою б не була причина, під час першого в історії незалежного, клінічно контрольованого дослідження дієти Аткінса, дослідники Медичної школи Університету Темпл контролювали кожну з’їдену і витрачену калорію 10 чоловіків та жінок із ожирінням, що страждають на цукровий діабет 2 типу. Після тижня типового прийому їжі волонтери стежили за Аткінсом протягом 2 тижнів, вуглеводи обмежували до 21 г на день (у порівнянні із середнім показником 300 г), тоді як їм рекомендували бенкетувати з безлічі продуктів, включаючи жирну, висококалорійну вартість проїзду. Вони залишались у лікарні на час дослідження, щоб забезпечити точні виміри споживання та витрати калорій. В середньому волонтери схудли на 4 кілограми - непогано протягом 14 днів.

Але, несподівано, що є гарним наслідком для майбутньої втрати ваги пацієнтів, вони несвідомо скоротили майже 1000 калорій від щоденного споживання. У день волонтери складали в середньому 3111 калорій перед тим, як розпочати дієту; вони знизились до 2164 калорій на низьковуглеводному режимі. І це магічне число близько 2100 калорій на день було саме тією енергією, яку вони повинні були споживати, щоб уникнути збільшення ваги, говорить автор дослідження Гюнтер Боден, доктор медичних наук. "Іншими словами, вони самостійно виправляли свої надмірні апетити до норми", - сказав Боден.

Спробуйте це: Не економте на білках - прагніть помірної порції під час кожного прийому їжі. Дієти з високим вмістом білка в дослідженні Аструпа отримували 25 своїх щоденних калорій з білка - в 1500-калорійних дієтах це всього 375 калорій (сума, яку ви отримали б, якщо б у вас було яйце, куряча грудка вагою 4 унції та гамбургер від 4 унцій 96% пісного яловичого фаршу).

Залишайся спокійним. Якщо у вашому житті було б легко отримати підзаголовок "Історія високої тривоги", ви налаштовуєтесь на животик, який є більш смертоносним, ніж симпатичним - навіть якщо ви не переїдаєте. Лікарі Каліфорнійського університету в Сан-Франциско виявили, що хронічний стрес підвищує рівень кортизолу. На додаток до надсилання зайвого жиру в середній відділ, цей гормон переконує вас їсти більше їжі з високим вмістом жиру та вуглеводів, коли ви відчуваєте стрес, каже фізіолог Норман Пекораро, доктор філософії.

Спробуйте це: Розвивайте внутрішнє почуття контролю, яке дозволяє вам зменшити стрес у зародку, щоб вам не довелося перекушувати свій вихід. Медитація та йога допомагають, але Пекораро вважає, що з цього можна почати краще. "Є кілька дуже прагматичних способів зменшити стійкий стрес, які не передбачають прийому їжі", - говорить він. "Почніть з активного подолання - платіть за рахунками! - замість пасивного уникнення, наприклад, відмови відкривати конверти від вашої компанії, що видає кредитні картки." [Розрив сторінки]

Історії успіху
Будь непостійним. Майже всі дієтологи, які вживали дієту нижче, застосували такий підхід: якщо перша дієта, яку ви спробуєте, не працює, це може бути поганим варіантом. Спробуйте інший. "Основні дієти можуть бути взаємозамінними", - каже доктор медичних наук Майкл Л. Дансінгер, провідний дослідник дослідження порівняння дієт у Медичному центрі Тафтса-Нова Англія в Бостоні.

Зустрічайте свій раціон. Якщо вам набридне одне, можна переключитися на інше. Ви не зазнали невдачі, вам просто потрібно щось інше. "Вас може привабити дієта одним чином, але дратує іншим. Можливо, існує фізична хімія, але не той емоційний зв'язок або навпаки. Вам потрібно щось, що працює, і що вам подобається", - говорить Данзінгер. Але запасіться терпінням. "Якщо ви не насолоджуєтесь своїм новим планом харчування протягом першого місяця, але втрачаєте вагу і почуваєтесь добре, дотримуйтесь цього ще місяць", - говорить він. "Багато людей у нашому дослідженні виявили, що минуло 2 місяці, перш ніж їх смакові рецептори змінились, і вони навчилися насолоджуватися новою дієтою".

Врешті-решт лікарі можуть визначити тип «дієти» та підібрати правильний план. "Ми виявили, що стать, вік, сімейна ситуація, навіть етнічне походження мають різницю", - говорить Дансінгер. "Одного разу ти не будеш самотня, знаходячи правильний спосіб схуднути".